6 Cara Mengurangi Rasa Cemas Saat Stres dalam Waktu 5 Menit

Liputan6.com, Jakarta Stres adalah fakta kehidupan yang tidak dapat dihindari. Dan beberapa di antaranya sebenarnya baik untuk kita, membantu kita mengembangkan ketahanan dan mendorong motivasi dan produktivitas. 

Tetapi beberapa hal yang mengganggu pikiran secara terus-menerus dan daftar tugas yang tidak ada habisnya juga dapat menciptakan tingkat stres kronis yang tinggi yang berdampak negatif pada kesehatan kita.

Faktanya, seperti yang sebelumnya diliput oleh TODAY, orang Amerika melaporkan tingkat stres tertinggi mereka dalam 15 tahun sejarah jajak pendapat yang dilakukan untuk American Psychological Association.

Kabar baiknya adalah ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk mendapatkan kembali ketenangan dalam hidup Anda. Berikut adalah enam cara untuk atasi stres dan kecemasan dalam lima menit atau bahkan kurang yang bisa kalian coba.

Menurut Dr. Marlynn Wei, seorang psikiater yang berbasis di New York City, pernapasan berirama adalah latihan pengurang stres yang baik yang tidak memerlukan terlalu banyak latihan untuk mulai digunakan. Inilah cara melakukannya:

• Atur pengatur waktu selama tiga menit.
• Fokus pada napas Anda.
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil menghitung sampai lima.
• Tahan napas selama lima hitungan.
• Buang napas selama lima hitungan.
• Ulangi untuk waktu yang tersisa, dan perhatikan bagaimana napas Anda menjadi lebih dalam.

“Menurut saya ini mudah digunakan dan bagus untuk pemula,” kata Wei. Jika Anda tidak hanya stres, tetapi juga lelah, Wei menyarankan untuk melakukan latihan pernapasan ini sambil berjalan. Cobalah mengatur napas Anda dengan kecepatan berjalan Anda.

“Ketika Anda dapat menenangkan respons lawan-atau-lari, Anda mengurangi kadar kortisol seiring waktu,” katanya. "Hampir segera, bagaimanapun, Anda akan melihat bahwa detak jantung Anda akan turun dan tekanan darah Anda akan turun."

Terus-menerus memeriksa ponsel Anda untuk mendapatkan notifikasi terbaru dapat membuat Anda cemas, menurut Kristine Carlson, salah satu penulis buku "Don't Sweat the Small Stuff”.

“Kami sangat terikat dengan teknologi kami,” katanya. "Email, pesan teks, memeriksa Instagram Anda - semua itu, sangat membuat ketagihan."

Sebaliknya, dia menyarankan, "Benar-benar menjauh dari email atau telepon Anda dan ambil apa yang disebut Carlson sebagai "jeda emas".

Dengan menunda memeriksa notifikasi, Anda menciptakan ruang mental untuk berfokus pada diri sendiri dan perasaan Anda. Saat Anda fokus pada diri sendiri, berlatihlah bernapas perlahan, tutup mata, dan alihkan pikiran ke arah sesuatu yang Anda syukuri, saran Carlson. Penelitian juga mendukung satu hal yaitu berfokus pada rasa syukur telah terbukti meningkatkan tingkat kebahagiaan seseorang.

Ada banyak aplikasi meditasi gratis di luar sana yang dapat membantu Anda mengabaikan lima menit yang Anda perlukan untuk bersantai. Aplikasi populer seperti Headspace atau Insight Timer memiliki ratusan opsi meditasi terpandu yang dapat membantu Anda mengatasi emosi apa pun yang mungkin Anda rasakan. Penelitian menunjukkan meditasi dapat membantu meredakan kecemasan dan depresi.

Nick Allen, seorang profesor psikologi dan direktur Pusat Kesehatan Mental Digital di University of Oregon, menyarankan agar Anda mencoba membangun latihan meditasi saat Anda tidak merasa stres. Semakin banyak Anda latihan sebelumnya, katanya, baik sendiri atau dengan seorang profesional, semakin baik hasil yang akan Anda lihat saat Anda dalam keadaan darurat.

Emmeline Edwards, Ph.D., Director of the Division of Extramural Research di National Institutes of Health, mengatakan terapi musik juga bisa menjadi cara yang bagus untuk bersantai di manapun Anda berada.

Korteks pendengaran terhubung ke area lain di otak yang terhubung ke sistem penghargaan, sistem motorik, pusat motivasi dan pengaturan emosi kita, kata Edwards. Faktanya, penelitian menunjukkan musik dapat membantu orang yang menghadapi gangguan terkait stres, depresi ringan, dan kecemasan.

“Minumlah secangkir teh panas, sebaiknya tanpa kafein,” kata Wei. “Dan singkirkan ponsel Anda dan luangkan beberapa menit untuk fokus pada rasa teh, suhu, memperhatikan segala sesuatu tentang cangkir.”

Latihan mindfulness ini membantu Anda menghilangkan pikiran lain, membantu Anda fokus pada sesuatu yang menenangkan. Ini bisa menjadi taktik yang bagus untuk mengurangi stres di tempat kerja. Meskipun Anda tidak bisa serta merta menjauh dari penyebab stres sepenuhnya, Anda bisa menggunakan secangkir teh sebagai sinyal untuk menekan jeda sejenak.

Monique Tello, seorang dokter penyakit dalam di Women's Health Associates di Boston, Massachusetts, mengatakan bahwa kadang-kadang, berjalan-jalan di luar atau menghirup udara segar adalah pilihan yang bagus untuk mengurangi stres dengan cepat.

“Jika seseorang merasa sangat stres dan mereka memiliki kesempatan untuk mengubah lingkungannya, mendapatkan udara segar, melihat alam, air, pohon, dan mereka harus melakukannya,” kata Tello kepada TODAY. 

Strategi ini bagus untuk orang yang merasa gelisah atau tidak mampu berkonsentrasi dan ada penelitian yang mendukung keefektifannya, tambahnya.