5 Makanan Ini Bisa Membantu Mengatasi Depresi Secara Alami

Liputan6.com, Jakarta Pemicu depresi bisa dari berbagai faktor, seperti misalnya faktor genetik, hormon, penyakit penyerta, dan juga stres. Oleh karenanya, pola makan yang Anda konsumsi sehari-hari sebenarnya juga dapat memengaruhi kesehatan mental tersebut.

Jadi bisa dikatakan bahwa jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mengalami depresi, sebaiknya mengonsumsi beberapa makanan yang dapat bermanfaat untuk mengatasi hal tersebut. Seperti misalnya saja cokelat hitam (dark chocolate) dan sayuran hijau.

Dirangkum dari Health, Jumat (18/4/2024), baca sampai habis untuk mengetahui lebih lengkap tentang pengaruh makanan terhadap kondisi ini. Termasuk untuk menghindari beberapa makanan yang bisa memengaruhi depresi Anda.

Hubungan Antara Pengaruh Usus dan Otak

Faktanya, ada hubungan antara pencernaan dan kesehatan otak yang oleh para ilmuwan disebut sebagai “gut-brain axis”. Teorinya mengatakan bahwa akan ada dampak negatif pada suasana hati tanpa pasokan bakteri usus yang sehat dalam jumlah yang cukup.

Sebab, triliunan mikroorganisme di usus Anda berperan dalam fungsi tubuh seperti pencernaan dan kekebalan. Pola makan, lingkungan, dan tingkat stres Anda adalah beberapa faktor yang dapat memengaruhi lingkungan mikroorganisme yang dikenal sebagai mikrobiota usus.

Mikrobiota usus menghasilkan bahan kimia penting di otak, termasuk hormon serotonin yang meningkatkan suasana hati. Ketika perubahan terjadi di lingkungan tersebut, sistem saraf pusat (SSP) atau central nervous system (CNS) dapat bervariasi dalam suasana hati dan respons terhadap stres.

Meskipun makanan yang disebutkan di bawah ini berasal dari ulasan tahun 2018 tidak akan menggantikan pengobatan depresi—seperti terapi, pengobatan, atau keduanya—makanan tersebut dapat menjadi elemen penting dari pola makan yang sehat dan meningkatkan suasana hati:

1. Cokelat hitam

Biji kakao mengandung flavonoid, nutrisi nabati yang merupakan antioksidan kuat dan dapat meningkatkan mood. Dalam sebuah penelitian ekstensif terhadap wanita di AS yang tidak mengalami depresi sebelumnya, konsumsi flavonoid yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah, terutama di kalangan wanita yang lebih tua.

2. Lemak sehat

Lemak sehat seperti yang terdapat pada kacang-kacangan dan ikan sangat penting untuk kesehatan otak dan jantung. Makanan ini juga dianggap sebagai salah satu makanan yang baik untuk depresi.

Sebuah tinjauan besar terhadap penelitian menemukan bahwa orang yang paling banyak makan ikan memiliki risiko depresi 17% lebih rendah dibandingkan mereka yang paling sedikit makan ikan.

Ulasan lain menemukan bahwa suplemen minyak ikan omega-3 meningkatkan efek pengobatan pada penderita depresi, dibandingkan dengan mengonsumsi plasebo.

Berdasarkan peringkat dari Antidepressant Food, sayuran berdaun hijau seperti selada air, bayam, sawi, selada, dan lobak mendapat peringkat teratas. Makanan-makanan ini memperoleh skor tertinggi dari semua makanan hewani dan nabati, yang menunjukkan bahwa makanan-makanan ini merupakan bagian penting dalam mencegah atau mengobati gangguan depresi.

Sayuran ini kaya akan folat, vitamin B yang larut dalam air. Kadar folat yang rendah telah dikaitkan dengan gejala depresi dan respons yang buruk terhadap antidepresan. Ditambah lagi, vitamin ini dapat mempengaruhi bahan kimia yang berhubungan dengan suasana hati di otak. Beberapa orang dengan depresi mengalami penurunan transmisi zat kimia penting, seperti serotonin.

Sayuran berdaun hijau adalah sayuran serbaguna. Anda tidak perlu membatasi diri untuk menikmatinya dalam salad. Mereka bisa ditambahkan ke banyak hidangan, seperti casserole, omelet, dan sup. Mereka juga bisa dijadikan makanan pendamping yang enak, dan beberapa sayuran berdaun hijau bisa dipanggang dan dimakan sebagai keripik.

Tiram adalah sumber zinc yang sangat baik, mineral penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh yang baik. Zinc juga mendukung fungsi lain seperti penyembuhan luka dan pembelahan sel.

Dalam hal sumber nutrisi hewani yang menyehatkan, kerang ini mendapat skor tertinggi dalam peringkat Antidepressant Food. Clams, mussels, dan makanan laut lainnya – serta daging organ dari unggas dan mamalia – juga mendapat peringkat tinggi.

Penelitian sedang berlangsung untuk pemahaman yang lebih baik tentang hubungan zinc dengan depresi. Namun, yang belum jelas adalah apakah kadar zinc yang rendah menyebabkan depresi atau apakah depresi bisa menyebabkan kekurangan zinc.

Jika Anda bisa makan tiram, cobalah tiram segar atau ditambahkan ke dalam rebusan. Anda juga bisa menggoreng, mengukus, atau memanggangnya.

Ubi jalar mendapatkan warna oranye dari karotenoid, sejenis antioksidan. Karotenoid baik untuk kulit Anda, dikaitkan dengan rendahnya risiko beberapa jenis kanker, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Dalam studi cross-sectional, peneliti menemukan bahwa peningkatan asupan karotenoid mengurangi risiko gejala depresi pada orang dewasa. Kaitannya sangat signifikan pada orang dewasa berusia 40 tahun ke atas.

Ubi jalar bisa dimasukkan ke dalam hampir semua makanan. Sebagai makanan pendamping, Anda bisa memasaknya dan mencampurkannya dengan sedikit gula merah atau mentega atau memakannya begitu saja. Kentang juga berfungsi sebagai bahan masakan seperti salad dan casserole.

Makanan yang Harus Dibatasi

Beberapa makanan mempunyai kaitan potensial dengan tingkat depresi yang lebih tinggi. Diantaranya adalah:

1. Makanan yang digoreng atau diproses

2. Produk susu tinggi lemak

3. Daging merah

4. Biji-bijian olahan

5. Makanan manis atau berlemak

Kecuali Anda telah diinstruksikan oleh penyedia layanan kesehatan untuk menghindari makanan ini, Anda tidak perlu menghilangkannya sepenuhnya. Ini adalah makanan yang sebaiknya Anda makan secukupnya.