Mengatasi Asam Lambung dengan Mudah, 7 Kebiasaan Ini Bisa Kamu Terapkan Sehari-hari

Liputan6.com, Jakarta - Penyakit asam lambung, atau yang lebih dikenal dengan nama Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), merupakan salah satu masalah pencernaan yang sering dialami individu.

Penyakit ini bisa terjadi pada siapa saja, baik itu remaja, dewasa, hingga lansia. Namun, meskipun GERD sering kali dianggap sebagai masalah pencernaan ringan, gejalanya yang tidak tertangani dengan baik bisa menyebabkan ketidaknyamanan jangka panjang.

Gejala utama dari asam lambung antara lain adalah nyeri atau sensasi terbakar di ulu hati, rasa panas atau perih di dada dan kerongkongan, serta rasa asam atau pahit yang sering muncul di tenggorokan.

Meskipun banyak orang yang menganggap gejala ini sebagai hal yang biasa, jika tidak ditangani dengan tepat, GERD bisa berisiko menimbulkan komplikasi serius, seperti kerusakan pada esofagus (kerongkongan).

Untuk mengurangi atau bahkan mengatasi GERD, ada berbagai langkah yang dapat diambil melalui perubahan gaya hidup, mulai dari apa yang kita makan hingga kebiasaan sehari-hari yang kita jalani.

Berikut beberapa kebiasaan sehat yang bisa membantu mengatasi asam lambung, seperti yang dilansir dari Health, Selasa (21/1/2025):

1. Hindari Pakaian Ketat

Pakaian yang terlalu ketat, terutama di sekitar perut, bisa memberi tekanan tambahan pada perut dan mendorong asam lambung naik ke kerongkongan. Jika kamu sering merasakan mulas atau gejala GERD lainnya, hindarilah pakaian yang terlalu ketat seperti ikat pinggang atau celana yang terlalu sempit.

Sebagai gantinya, pilihlah pakaian yang longgar dan nyaman, yang tidak memberi tekanan berlebih pada area perut. Ini akan membantu mengurangi risiko refluks asam dan meningkatkan kenyamanan tubuh sepanjang hari.

Kelebihan berat badan atau obesitas sangat berhubungan dengan peningkatan gejala GERD. Lemak berlebih, terutama di sekitar area perut, memberi tekanan pada perut dan mendorong asam lambung naik ke kerongkongan. Selain itu, kelebihan lemak tubuh juga dapat mengubah keseimbangan hormonal dalam tubuh yang meningkatkan kerentanannya terhadap refluks asam.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam International Journal of Epidemiology pada tahun 2003 menunjukkan bahwa orang dengan indeks massa tubuh (BMI) tinggi hampir tiga kali lebih mungkin mengalami gejala GERD dibandingkan dengan mereka yang memiliki berat badan normal.

Untuk itu, menjaga berat badan dalam batas yang sehat sangat penting untuk mengurangi risiko gejala GERD. Mengatur pola makan dan rutin berolahraga adalah cara terbaik untuk menjaga berat badan ideal dan meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan.

3. Berhenti Merokok

Merokok adalah kebiasaan lain yang sangat berbahaya bagi penderita GERD. Nikotin dalam rokok dapat merelaksasi sfingter esofagus bagian bawah, yang menyebabkan asam lambung dengan mudah naik ke kerongkongan.

Selain itu, merokok juga mengurangi produksi air liur yang berfungsi untuk menetralisir asam lambung di kerongkongan.

Merokok juga menyebabkan perubahan kimia dalam tubuh yang memperburuk pencernaan, termasuk mendorong empedu untuk naik ke perut dari usus kecil, yang bisa semakin memperburuk gejala GERD.

Jika kamu merokok, berhenti merokok adalah salah satu langkah penting untuk mengurangi gejala GERD dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Tahukah kamu bahwa posisi tidur dapat memengaruhi seberapa parah gejala GERD yang kamu alami? Setelah makan, terutama makanan berat, hindari berbaring langsung. Posisi tidur yang tidak tepat bisa menyebabkan asam lambung naik ke kerongkongan dengan lebih mudah.

Untuk itu, kamu disarankan untuk tidur dengan kepala sedikit lebih tinggi, sekitar 17 cm atau sekitar 6 hingga 8 inci dari permukaan tempat tidur. Ini dapat membantu mempercepat proses pengaliran asam lambung keluar dari kerongkongan dan mengurangi gejala refluks asam.

Sebuah studi menunjukkan bahwa posisi tidur dengan kepala lebih tinggi dapat meningkatkan proses pembersihan asam di kerongkongan hingga 67%.

Namun, meskipun posisi tidur dapat membantu, tetap disarankan untuk menghindari makan besar atau berat sebelum tidur. Cobalah untuk memberi jarak 2 hingga 3 jam antara waktu makan dan waktu tidur.

Makanan menjadi salah satu pemicu utama dari gejala GERD. Ketika kamu makan dalam porsi besar sekaligus, perut akan bekerja lebih keras dan bisa membuat katup antara perut dan kerongkongan (sfingter esofagus bagian bawah) menjadi rileks.

Ini memungkinkan asam lambung naik kembali ke kerongkongan, yang kemudian memicu sensasi nyeri atau terbakar di ulu hati.

Untuk menghindari hal tersebut, cobalah untuk makan dalam porsi kecil namun lebih sering sepanjang hari. Misalnya, makan tiga kali sehari dengan tambahan dua hingga tiga camilan sehat di antara waktu makan. Namun, pastikan juga untuk tidak makan terlalu dekat dengan waktu tidur, karena tidur setelah makan bisa memperburuk gejala GERD.

Alkohol adalah salah satu pemicu utama refluks asam. Bagi penderita GERD, mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan dapat melemaskan sfingter esofagus bagian bawah, sehingga memungkinkan asam lambung naik ke kerongkongan.

Selain itu, alkohol juga dapat meningkatkan produksi asam lambung, yang pada akhirnya memperburuk gejala penyakit ini.

Penelitian dalam American Journal of Medicine tahun 1999 menunjukkan bahwa semakin banyak minuman alkohol yang dikonsumsi setiap minggu, semakin tinggi risiko seseorang untuk mengalami gejala GERD.

Individu yang mengonsumsi lebih dari tujuh minuman alkohol dalam seminggu memiliki kemungkinan lebih besar untuk mengalami heartburn atau rasa terbakar di dada.

Untuk itu, sebaiknya hindari atau batasi konsumsi alkohol. Jika ingin minum, pastikan jumlahnya tidak berlebihan dan disertai dengan banyak air putih untuk mengurangi dampak buruk pada pencernaan.

Tidak semua makanan baik untuk penderita GERD. Beberapa jenis makanan dan minuman diketahui dapat memperburuk gejala GERD dengan merilekskan sfingter esofagus atau meningkatkan produksi asam lambung.

Di antaranya adalah makanan pedas, daging berlemak, kentang goreng, buah jeruk, bawang mentah, tomat, mentega, minyak, peppermint, cokelat, dan kafein.

Jika kamu penderita GERD, sangat disarankan untuk mengurangi atau bahkan menghindari makanan dan minuman tersebut. Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang lebih ramah bagi perut, seperti sayuran non-asam, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.

Menghindari makanan pemicu akan membantu mengurangi frekuensi dan intensitas gejala refluks asam.