6 Makanan yang Membantu Pemulihan Otot Setelah Olahraga

Liputan6.com, Jakarta Setelah sesi olahraga yang intens, tubuh memerlukan nutrisi yang tepat untuk memperbaiki dan memperkuat otot. Tanpa asupan makanan yang sesuai, otot bisa mengalami pemulihan yang lebih lambat, menyebabkan rasa lelah yang berkepanjangan dan bahkan meningkatkan risiko cedera. Oleh karena itu, memilih makanan yang kaya akan protein, karbohidrat, dan nutrisi penting lainnya menjadi kunci utama dalam proses recovery.

Pemulihan otot bukan hanya tentang mengistirahatkan tubuh, tetapi juga tentang memberikan bahan bakar yang tepat. Protein berperan dalam membangun kembali serat otot yang rusak, sementara karbohidrat membantu mengisi kembali energi yang terkuras. Selain itu, lemak sehat dan antioksidan juga memiliki peran penting dalam mengurangi peradangan dan mempercepat regenerasi sel.

Menariknya, beberapa jenis makanan memiliki manfaat luar biasa dalam mempercepat pemulihan otot. Lantas, apa saja makanan yang paling efektif dalam membantu pemulihan otot setelah berolahraga? Simak daftar makanan terbaik yang bisa menjadi pilihan untuk mempercepat proses recovery dan menjaga performa tubuh tetap optimal seperti dihimpun dari 24/7 Food Recipes.

1. Pisang

Pisang sering dianggap sebagai camilan pasca-olahraga yang sempurna. Kandungan kaliumnya yang tinggi sangat penting untuk fungsi dan pemulihan otot.

Saat berolahraga, Anda kehilangan elektrolit melalui keringat, dan kalium adalah salah satu mineral utama yang perlu Anda ganti. Pisang berukuran sedang menyediakan sekitar 422 miligram kalium, menjadikannya cara yang sederhana dan efektif untuk mendukung pemulihan otot.

Selain itu, pisang kaya akan karbohidrat, yang membantu mengembalikan kadar glikogen di otot. Glikogen adalah bentuk glukosa yang tersimpan, dan setelah latihan yang intens, menggantinya sangat penting untuk pemulihan dan energi.

Gula alami dalam pisang juga mudah dicerna, menjadikannya sumber energi yang cepat. Makan pisang setelah berolahraga juga dapat membantu mengurangi kram otot, yang sering kali disebabkan oleh rendahnya kadar kalium.

Yogurt Yunani menjadi favorit di kalangan atlet dan penggemar kebugaran karena suatu alasan. Yogurt Yunani mengandung banyak protein, yang sangat penting untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot.

Satu porsi yogurt Yunani dapat menyediakan hingga 20 gram protein, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pemulihan otot. Protein dalam yogurt Yunani sebagian besar adalah kasein, yang dicerna secara perlahan dan melepaskan asam amino secara stabil ke otot.

Pencernaan yang lambat ini menjadikannya camilan yang ideal untuk perbaikan otot yang berkelanjutan, terutama jika dikonsumsi sebelum tidur. Selain protein, yogurt Yunani juga kaya akan kalsium dan probiotik.

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, sementara probiotik mendukung kesehatan usus, yang penting untuk penyerapan nutrisi. Memadukan yogurt Yunani dengan buah-buahan seperti beri dapat meningkatkan profil nutrisinya, menambahkan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan.

Salmon tidak hanya lezat; tetapi juga sangat baik untuk pemulihan otot karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Omega-3 dikenal karena sifat anti-inflamasinya, yang dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.

Mengonsumsi salmon juga dapat meningkatkan sintesis protein otot, yang merupakan proses pembentukan protein otot baru. Satu porsi salmon seberat 3 ons menyediakan sekitar 22 gram protein dan dosis omega-3 yang sehat.

Selain itu, salmon kaya akan vitamin B, yang berperan penting dalam produksi energi. Kombinasi protein, omega-3, dan vitamin B menjadikan salmon pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin mengoptimalkan nutrisi pasca-latihan.

Menambahkan salmon dalam diet Anda juga dapat mendukung kesehatan jantung, menjadikannya hal yang menguntungkan bagi otot dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Quinoa adalah gandum unik karena mengandung kesembilan asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap. Karakteristik ini membedakannya dari gandum lainnya, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pemulihan otot.

Satu cangkir quinoa yang dimasak menyediakan sekitar 8 gram protein, bersama dengan mineral penting seperti magnesium dan zat besi. Magnesium berperan dalam relaksasi dan kontraksi otot, sementara zat besi penting untuk transportasi oksigen ke otot selama latihan.

Quinoa juga merupakan sumber serat yang baik, yang membantu pencernaan dan memastikan tubuh Anda menyerap nutrisi secara efektif. Keserbagunaannya dalam memasak berarti Anda dapat menggunakannya dalam berbagai hidangan, mulai dari salad hingga tumisan.

Menambahkan quinoa dalam makanan pasca-latihan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein sekaligus menyediakan nutrisi penting untuk pemulihan.

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya nutrisi, menjadikannya tambahan yang bagus untuk makanan pasca-olahraga apa pun. Bayam kaya akan vitamin A, C, dan K, serta folat dan zat besi.

Nutrisi ini penting untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan pemulihan otot. Kandungan antioksidan yang tinggi pada bayam membantu melawan stres oksidatif, yang dapat terjadi setelah latihan intens.

Zat besi dalam bayam sangat penting bagi atlet, karena mendukung transportasi oksigen dan dapat membantu mencegah kelelahan. Selain itu, bayam mengandung nitrat, yang telah terbukti meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kinerja latihan.

Menambahkan bayam ke dalam menu makanan Anda semudah menambahkannya ke dalam smoothie, salad, atau omelet. Fleksibilitas dan manfaat nutrisinya menjadikannya makanan pokok bagi siapa pun yang berfokus pada pemulihan otot.

Kacang almond adalah camilan praktis dan bergizi yang dapat membantu pemulihan otot. Kacang almond kaya akan lemak sehat, protein, dan vitamin E, antioksidan yang membantu memperbaiki jaringan otot.

Satu ons kacang almond mengandung sekitar 6 gram protein dan sejumlah besar magnesium, yang sangat penting untuk fungsi otot. Lemak sehat dalam kacang almond, terutama lemak tak jenuh tunggal, mendukung kesehatan jantung dan menyediakan energi berkelanjutan.

Kacang almond juga merupakan sumber serat yang baik, yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi. Mengonsumsi kacang almond setelah berolahraga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan untuk perbaikan otot.

Kacang almond mudah dibawa, sehingga menjadi pilihan praktis untuk pemulihan saat bepergian.