10 Kebiasaan Makan yang Tepat untuk Cegah Diabetes

Liputan6.com, Jakarta Kebiasaan makan yang benar bisa membantu mencegah diabetes. Namun beberapa dari kita mungkin masih bingung untuk memilih makanan yang tepat.

Beberapa kebiasaan makan berikut mungkin bisa jadi acuan untuk mencegah diabetes, seperti dikutip Readers Digest, Rabu (29/3/2017):

1. Paling baik makanan rumah

Peneliti dari Harvard School of Public Health belum lama ini menganalisis data dari sekitar 100.000 peserta dari the Nurses' Health Study and the Health Professionals Follow-Up Study.

Mereka menemukan, orang-orang yang mengonsumsi makanan sendiri (11 sampai 14 makanan dalam seminggu) memiliki risiko 13 persen lebih rendah terkena diabetes dibandingkan mereka yang makan kurang dari enam jenis makanan per minggu. Makanan rumahan disebut bukan hanya mencegah diabetes namun juga mengurangi berat badan.

2. Gandum

Orang yang makan 10 gram serat berbasis gandum (oatmeal untuk sarapan, quinoa dalam salad makan siang Anda) mengurangi risiko diabetes sebesar 25 persen, menurut penelitian terbaru dalam jurnal Diabetologia.

3. Camilan kenari

Salah satu makanan ringan yang bisa Anda konsumsi adalah kenari. Dalam sebuah studi, orang-orang pre-diabetes yang makan sekitar 2 ons kenari setiap hari selama tiga bulan, mengalami perbaikan dalam fungsi pembuluh darah dan penurunan kadar kolesterol LDL--yang menjadi faktor risiko untuk diabetes tipe 2.

"Menambahkan kenari dalam diet Anda akan meningkatkan kesehatan kardiometabolik tanpa takut kenaikan berat badan," kata penulis studi David L. Katz, MD, dari Universitas Yale Prevention Research Center kepada Reuters.

4. Tomat, kentang, pisang

Ada kesamaan dari ketiganya. Menurut studi, tomat, kentang dan pisang kaya kalium, mineral yang mampu melindungi jantung dan ginjal serta baik bagi penderita diabetes.

5. Mengubah diet

Para peneliti dari Universitas Tufts dan University of Texas Health Science Center belum lama ini menemukan bahwa orang yang cenderung bergonta-ganti dietlah yang banyak memiliki kesehatan metabolisme yang buruk, termasuk lingkar pinggang lebih besar, dibanding orang yang cenderung untuk makan dengan porsi lebih kecil dan sering setiap hari.

6. Sisipkan yoghurt

Satu porsi yoghurt sehari terkait dengan risiko 18 persen lebih rendah diabetes tipe 2, menurut sebuah studi Harvard.

Para peneliti berhipotesis bahwa probiotik dalam yoghurt dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan. Total konsumsi susu tidak terkait dengan risiko diabetes, dan studi ini tidak membedakan antara jenis yogurt.

7. Makan banyak

Orang dengan diabetes sering diberitahu untuk makan enam porsi kecil sepanjang hari, tetapi lebih sedikit. Namun menurut studi terbaru, makan dalam porsi lebih banyak mungkin lebih baik.

Peneliti dari Republik Ceko menganalisis data dari studi sebelumnya yang membandingkan dua diet pada 54 orang dengan diabetes tipe 2. Peserta makan enam porsi kecil per hari selama 12 minggu, kemudian sarapan tinggi serat dan makan siang (tapi tidak makan malam) selama 12 minggu.

Ketika mereka makan banyak dua kali sehari, mereka cenderung tidak terlalu lapar, bahkan mengalami kehilangan berat badan, gula darah yang lebih rendah, dan perbaikan suasana hati.

8. Makan roti setelah makan malan

Orang dengan diabetes tipe 2 memiliki gula darah 30 persen lebih tinggi ketika mereka makan roti sebelum makan dibandingkan setelah makan, menurut sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Diabetes Care.

Penelitian terkait telah menunjukkan bahwa peningkatan pesat gula darah menyebabkan perubahan hormonal dan metabolisme yang menyebabkan seseorang makan yang berlebihan.

Makan roti setelah makan dapat memperlambat konversi karbohidrat olahan menjadi gula dan mungkin menjaga konsumsi makanan, terutama pada orang dengan masalah berat badan, resistensi insulin, atau diabetes.

9. Mengunyah buah utuh

Orang yang makan buah-buahan utuh - terutama blueberry, apel, dan anggur - setidaknya dua kali seminggu dapat menurunkan risiko diabetes 2 hingga 23 persen, menurut sebuah studi baru di BMJ.

10. Tidak menyimpan minuman manis dalam kulkas

Satu atau dua porsi minuman manis sehari telah dikaitkan dengan 26 persen peningkatan risiko diabetes.

"Membatasi asupan adalah salah satu perubahan sederhana yang akan memiliki dampak pada berat badan dan pencegahan penyakit kardio-metabolik seperti diabetes," kata para peneliti Harvard dan penulis dari Journal of the American College of Cardiology study.