6 Alasan Bayam Wajib Dikonsumsi dan Cara Masak Tanpa Buang Vitaminnya

Liputan6.com, Jakarta Di antara semua sayuran hijau, bayam merupakan salah satu yang paling serbaguna. Anda bisa menjadikannya smoothie, salad, dikukus, ditumis, atau bahkan keripik. Bayam juga memiliki banyak manfaat kesehatan.

Berikut ini 6 manfaat kesehatan dari mengonsumsi bayam, dilansir dari Health.

1. Kaya nutrisi

Tiga cangkir bayam mentah hanya menyediakan 20 kalori, tanpa lemak, 2 gram protein, dan 3 gram karbohidrat dengan 2 gram sebagai serat (jadi 1 gram karbohidrat bersih). Meski memiliki sedikit kalori, bayam dikemas dengan nutrisi. Porsi tiga cangkirnya menyediakan lebih dari 300% kebutuhan harian akan vitamin K yang mendukung tulang. Bayam juga menyediakan lebih dari 160% kebutuhan harian untuk vitamin A, dan sekitar 40% untuk vitamin C, yang keduanya mendukung fungsi kekebalan dan meningkatkan kesehatan kulit.

Bayam juga mengandung 45% dari kebutuhan harian folat, vitamin B yang membantu pembentukan sel darah merah dan DNA. Dan bayam memasok 15% dari kebutuhan harian untuk zat besi dan magnesium, 10% untuk kalium, dan 6% untuk kalsium, bersama dengan sejumlah kecil vitamin B lainnya.

2. Kaya antioksidan

Selain banyak vitamin dan mineralnya, bayam memberikan antioksidan yang terkait dengan anti-inflamasi dan perlindungan penyakit. Ini termasuk kaempferol, flavonoid yang terbukti mengurangi risiko kanker, serta memperlambat pertumbuhan dan penyebarannya. Selain itu ada juga yang disebut quercetin, yang memberikan efek perlindungan pada memori serta penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

3. Bayam merupakan makanan fungsional

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food & Function, para peneliti merangkum efek perlindungan bayam, berdasarkan aktivitas fitokimia dan senyawa bioaktif yang terjadi secara alami. Mereka menyatakan bahwa zat yang diturunkan dari bayam ini dapat mengurangi stres oksidatif, kerusakan DNA, dan penyakit. Mereka juga dapat secara positif mempengaruhi ekspresi gen yang terlibat dalam metabolisme dan peradangan. Selain itu, mereka memicu pelepasan hormon rasa kenyang, yang bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan puas.

Untuk alasan ini, para peneliti menyimpulkan bahwa makan lebih banyak bayam dapat membantu menangkis penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, dan obesitas.

Simak Video Berikut Ini:

Efek anti-inflamasi bayam berguna untuk melindungi otak, terutama dengan penuaan. Dalam sebuah penelitian, para peneliti melacak pola makan dan kemampuan kognitif lebih dari 950 orang dewasa yang lebih tua selama sekitar lima tahun. Mereka melihat penurunan yang signifikan dalam tingkat penurunan kognitif di antara mereka yang mengonsumsi lebih banyak sayuran berdaun hijau. Data menunjukkan bahwa orang yang makan satu hingga dua porsi sayuran hijau setiap hari memiliki kemampuan kognitif yang sama dengan seseorang yang 11 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak mengonsumsi sayuran hijau.

5. Bayam dapat membantu mengatur tekanan darah

Bayam merupakan sumber nitrat alami, senyawa yang membuka pembuluh darah untuk meningkatkan aliran darah dan meringankan beban kerja jantung. Dalam satu penelitian kecil yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, 11 pria dan tujuh wanita mengonsumsi empat minuman kaya nitrat yang berbeda, termasuk minuman bayam.

Peneliti menemukan bahwa kadar nitrat darah meningkat setelah meminum keempat minuman tersebut. Minuman bayam, selain yang terbuat dari jus bit dan salad roket (daun hijau lainnya), juga menurunkan tekanan darah. Tekanan darah diastolik tetap lebih rendah lima jam setelah menelan minuman bayam dan roket. (Diastolik adalah angka yang lebih rendah pada pembacaan tekanan darah, yang menunjukkan jumlah tekanan di arteri Anda di antara detak jantung.)

6. Bayam melindungi kesehatan mata

Salah satu antioksidan dalam bayam, yang disebut lutein, telah terbukti mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia atau age-related macular degeneration (AMD), penyakit mata yang dapat mengaburkan penglihatan sentral yang tajam yang diperlukan untuk aktivitas seperti membaca dan mengemudi. AMD adalah penyebab utama kehilangan penglihatan bagi orang-orang yang berusia 50 tahun ke atas. Saat ini tidak ada obat atau pengobatan untuk menyembuhkan kondisi tersebut, jadi pencegahan adalah kuncinya.

Dalam sebuah penelitian di Jepang, para peneliti memeriksa mata dari 11 perokok sehat yang mengonsumsi 75 gram bayam beku yang mengandung 10 mg lutein setiap hari selama dua bulan. Asupan bayam kaya lutein meningkatkan kadar lutein darah, dan juga meningkatkan ukuran kepadatan optik pigmen makula atau macular pigment optical density (MPOD). Hal itu penting, karena pigmen makula bertindak seperti kacamata hitam internal untuk melindungi mata, dan MPOD yang rendah atau menurun merupakan faktor risiko AMD. Penelitian ini menunjukkan bahwa bayam dapat membantu mengekang risiko AMD.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak memasak sayuran adalah cara terbaik untuk menjaga kandungan luteinnya.

Dalam sebuah penelitian di Swedia, bayam yang dibeli di supermarket dan kemudian dimasak menggunakan berbagai metode hingga 90 menit. Semakin lama bayam direbus, ternyata semakin rendah kadar lutein yang tersisa. Saat digoreng dengan suhu tinggi, sebagian besar lutein terdegradasi hanya dalam dua menit.

Ilmuwan mengatakan cara terbaik untuk mengkonsumsi bayam untuk asupan lutein yang maksimal mungkin dengan smoothie yang dikombinasikan dengan lemak sehat, seperti alpukat atau mentega almond. Itu karena ketika bayam dipotong kecil-kecil, lebih banyak lutein dilepaskan dari daun, dan lemak meningkatkan kemampuan untuk menyerap antioksidan.

Penelitian sebelumnya menemukan bahwa memasak juga memengaruhi kandungan folat bayam; mendidih memangkas tingkat vitamin B ini hampir setengahnya. Mengukus, bagaimanapun, tidak menghasilkan kehilangan folat yang signifikan, bahkan setelah empat setengah menit.

Sebuah penelitian terbaru mengamati pengaruh metode memasak yang berbeda terhadap kandungan vitamin dalam sayuran tertentu, termasuk bayam. Para peneliti menemukan bahwa penggunaan microwave menghasilkan kehilangan vitamin K. Blanching secara signifikan mengurangi kandungan vitamin C, yang paling baik dipertahankan dengan mengukus. Memasak juga menurunkan kadar vitamin E dalam bayam, tetapi meningkatkan kandungan vitamin A. Ini terjadi ketika dinding tanaman melunak, yang membantu melepaskan dan menyerap nutrisi.

Jadi, untuk mendapatkan manfaat terbaik dari bayam mungkin Anda bisa mencampur sebagian mentah, sebagian dimasak (meskipun usahakan agar tidak sampai terlalu matang).