Bukan Main! Dampak Olahraga Bersepeda bagi Kesehatan Tulang dan Sendi

Liputan6.com, Jakarta Bersepeda merupakan salah satu olahraga favorit masyarakat, di samping jogging dan berlari. Saat bersepeda semua anggota tubuh bergerak aktif sehingga disebut-sebut sebagai salah satu olahraga dengan banyak manfaat dan pengaruh bagi tubuh. Tak terkecuali bagi kesehatan tulang dan sendi.

Namun, ada yang perlu diperhatikan saat olahraga bersepeda. Sebab cara yang salah bisa memberikan dampak negatif bagi tulang dan sendi. Seperti apa sebenarnya dampak bersepeda bagi tulang dan sendiri?

Sebelum mengulas dampak bersepeda terhadap tulang, dr. Bobby N. Nelwan, Sp.OT (K) Sports Injury dari RS EMC Pulomas mengajak kita melihat sedikit fungsi tulang secara umum dan hubungannya dengan gerakan tubuh.

dr. Bobby menyebutkan kalau alat gerak pada manusia yaitu alat gerak pasif berupa tulang dan alat gerak aktif berupa otot. Tulang merupakan alat gerak pasif yang memiliki banyak fungsi, meliputi:

• Penunjang, tulang menyediakan suatu kerangka bagi tempat penempelan otot dan jaringan lain serta menegakkan tubuh manusia.
• Perlindungan, berbagai tulang seperti tengkorak dan tulang rusuk melindungi organ dalam dari luka akibat tekanan atau benturan.
• Pergerakan, tulang memungkinkan pergerakan tubuh dengan berfungsi sebagai tuas dan titik penempelan otot.
• Penyimpanan mineral, tulang berfungsi sebagai gudang kalsium dan fosfor, mineral yang penting bagi kegiatan sel di seluruh tubuh. 
• Produksi sel darah, produksi sel darah (hematopoiesis) terjadi di sumsum tulang yang berada di dalam rongga tulang tertentu.
• Penyimpanan energi, lemak yang disimpan di dalam sel adiposa di sumsum kuning bertindak sebagai gudang energi.

dr. Bobby menjelaskan tulang adalah jaringan dinamis dengan  kemampuan untuk beradaptasi dan menjaga keseimbangan terhadap perubahan lingkungan sekitar (homeostasis) yang diatur oleh banyak factor. Rangsangan mekanis tampaknya memiliki peran penting terhadap struktur dan kekuatan tulang. Dengan penghilangan rangsangan mekanis, terjadi kehilangan tulang yang parah.

Pentingnya beban mekanis pada kesehatan tulang telah lama diketahui. Pada tahun 1892, Julius Wolff menerbitkan sebuah karya ilmiah "Hukum Transformasi Tulang", mendalilkan bahwa tulang menyesuaikan bentuk luar dan struktur internalnya sebagai respons terhadap gaya mekanis yang diperlukan, untuk mendukung sebuah konsep yang kemudian dikenal sebagai hukum Wolff.

Bagaimana dengan bersepeda? dr. Bobby menjelaskan Bersepeda merupakan kegiatan dengan beban ringan atau “low impact exercise”. Hal itu berhubungan dengan pernyataan Julius Wolf diatas, beban ringan terhadap tulang akan mengurangi kepadatan tulang tersebut (Bone density) atau keropos.

Olahraga bersepeda terbagi dalam beberapa jenis dan berkaitan dengan medan yang dilalui. Setiap jenis memiliki pengaruh yang berbeda bagi kesehatan tulang.

dr. Bobby menjelaskan bersepeda di jalan (on-road)mungkin lebih merugikan kesehatan tulang daripada bersepeda gunung (off-road). "Hal tersebut disebabkan oleh kurangnya pengaruh mekanis pada tulang," jelasnya.

Sedangkan Pengendara sepeda gunung (Mountain Bike), ditemukan memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi daripada pengendara sepeda jalan (Road Bike). Salah satu alasan yang diberikan untuk ini, menurut dr. Bobby adalah getaran saat melintasi jalan yang tidak rata (off-road) memberikan dampak mekanik pada tulang.

Terkait hal itu, dr. Bobby memberikan catatan kalau Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap pemulihan dari hilangnya kepadatan tulang masih belum jelas tetapi mungkin terkait dengan faktor nutrisi, usia, genetika, atau perbedaan tingkat aktivitas fisik.

Dia juga menyebut asumsi bahwa latihan apa pun yang menempatkan stres berulang yang signifikan pada tulang akan sama manfaatnya, itu tidak selalu terjadi. Untuk meningkatkan kepadatan massa tulang terutama bagian pinggul, dr. Bobby menyampaikan bahwa aktivitas melompat bisa dipilih.

Menurut Tucker dkk (2015), peneliti dari Brigham Young University Melompat 10 hingga 20 kali sehari dengan 30 detik istirahat di antara lompatan secara signifikan meningkatkan kepadatan massa tulang pinggul (BMD) pada wanita berusia 25 hingga 50 setelah 16 minggu. 

Karena itu, dr. Bobby menyatakan latihan melompat dapat dilakukan sesaat sebelum bersepeda, pada saat istirahat setelah bersepeda jarak yang cukup jauh atau dihari lain ketika tidak sedang bersepeda. Sehingga Tulang akan melakukan proses pemadatan kembali setelah mengalami pengurangan saat bersepeda.

Selain itu, dr. Bobby juga mengatakan untuk mempertahankan tulang yang kuat, Anda perlu memastikan asupan kalsium dan vitamin D yang tepat dalam makanan. Kalsium adalah unsur kunci penyusun tulang. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium.

Untuk mempertahankan kesehatan tulang, orang dewasa harus mendapatkan 1.000 miligram Kalsium per hari dan 600 Internasional Unit (IU) vitamin D per hari, idealnya dari sumber makanan.  Asupan Kalsium dan Vitamin D dapat pula diberikan dalam bentuk tablet yang banyak beredar di toko obat atau apotik dengan berbagai besaran kandungan.

Sumber makanan kalsium dan vitamin D meliputi:

• Produk susu, termasuk susu, yogurt, dan keju
• Sayuran berdaun seperti kangkung, brokoli dan bayam
• Makanan laut seperti tiram, kepiting, dan udang
• Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden
• Susu kedelai yang diperkaya kalsium dan susu almond.

Setelah mengetahui pengaruh bersepeda pada tulang, sekarang giliran bagi sendi-sendi kita. Bersepeda memberikan dampak stress yang ringan pada sendi terutama sendi pinggul, lutut, dan kaki. Selain itu turut membantu melumasi sendi, mengurangi rasa sakit dan kekakuan sendi.

dr. Bobby N. Nelwan, Sp.OT (K) Sports Injury memaparkan olahraga bersepeda membantu mengontrol berat badan, penguatan otot, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kebugaran.

"Kelebihan berat badan memberikan tekanan yang meningkat pada sendi, terutama lutut. Hal itu akan meningkatkan resiko kerusakan tulang rawan sendi. Bersepeda akan membakar kalori dan mengurangi berat badan," kata dr. Bobby.

Dalam kaitan dengan otot, bersepeda memperkuat otot quadricep (di bagian depan paha). 

"Mengayuh sepeda akan mempekerjakan bekerja otot-otot sekitar panggul (bokong) dan hamstring (di bagian belakang paha Anda). Otot yang kuat menyokong dan melindungi sendi," sebutnya.

Sebagai pemula dalam bersepeda, sebaiknya mengambil kesempatan untuk membicarakan situasi atau keterbatasan kesehatan otot, tulang dan persendian kepada dokter orthopedi atau dokter olahraga. Dokter akan membantu menentukan apakah bersepeda aman untuk situasi saat ini, dan cara memasukkannya ke dalam rencana latihan yang akan memberi manfaat paling besar tanpa memperparah nyeri sendi. 

Beberapa tips untuk membantu melindungi sendi:

Bergerak perlahan. Gerakkan sendi dengan lembut pada awalnya untuk pemanasan. Mulai dengan latihan ruang lingkup sendi (Range of Motion) selama 5 hingga 10 menit sebelum beralih ke latihan aerobik.

Mulailah dengan perjalanan singkat. Mulailah dengan 5 atau 10 menit pada resistensi rendah. Bersepeda dengan cara yang ringan pada awalnya, kemudian secara bertahap meningkatkan jarak dan intensitas perjalanan. Perencanaan dapat diawali dengan 150 menit latihan aerobik yang cukup intens per minggu (30 menit, lima kali seminggu). Saat menjalankan latihan, untuk menentukan apakah kita berada di zona latihan intensitas sedang, hal itu diketahui bila percakapan dapat dilakukan  saat bersepeda, meskipun tingkat pernapasan meningkat.

Berhenti jika ada yang sakit. Perhatikan adanya rasa sakit. Beristirahatlah ketika sendi mulai sakit, atau ganti gigi yang ringan untuk mengurangi tahanan di tanjakan. "Jangan malu berjalan menuntun sepeda saat naik bukit yg terjal". Jika merasakan nyeri sendi, saatnya untuk berhenti. Bicaralah dengan dokter tentang rasa sakit tersebut.

Peregangan setiap hari. Jika memiliki peradangan sendi (Osteoarthritis) Anda harus tetap aktif. Beberapa peregangan sederhana dapat mengurangi rasa sakit.

“Setiap pergerakan sendi akan memelihara kesehatan sendi tersebut” kata dr. Bobby.

Itulah pembahasan seputar dampak olahraga bersepeda bagi kesehatan tulang dan sendi. Untuk konsultasi seputar kesehatan tulang lainnya, Anda dapat mengunjungi dr. Bobby N. Nelwan, Sp.OT (K) Sports Injury yang berpraktek di RS EMC Pulomas.

(*)