Terbangun di Malam Hari karena Cemas, Bagaimana Cara Mengatasinya?

Liputan6.com, Jakarta Bangun dengan perasaan cemas di malam hari dapat tentu bukan suatu hal yang menyenangkan. Belum lagi, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tidur kembali saat bangun dengan kondisi tersebut.

Ternyata, kecemasan dan sulit tidur memang berhubungan erat. Kecemasan diketahui dapat memperburuk gangguan tidur seperti insomnia. Namun, kesulitan tidur juga dapat memperburuk kecemasan.

Lantas, kenapa sih orang bisa terbangun tengah malam karena cemas? Mengutip laman Health, Senin (22/5/2023), berikut diantaranya.

Peristiwa Hidup Penuh Tekanan

Studi yang dipublikasikan dalam National Library of Medicine menemukan bahwa peristiwa hidup yang penuh tekanan dan kecemasan dapat membuat pikiran menjadi lebih aktif dari biasanya.

Alhasil, kondisi mental dan emosional meningkat yang menyebabkan tubuh berada dalam respons fight or flight. Dari sanalah tubuh menjadi otomatis beraksi terhadap peristiwa yang membuat stres.

Saat sudah berada dalam kondisi itu, tubuh menjadi terjaga dan dapat membuat Anda terbangun dari tidur di malam hari. 

Stres di Siang Hari

Biasanya saat bangun di pagi hari, otak akan melepaskan lebih banyak hormon noradrenalin atau norepinefrin. Hormon satu ini terlibat dalam respons fight or flight dan terkait dengan fungsi otak untuk membuat seseorang terbangun.

Selain itu, stres di siang hari sendiri dikaitkan dengan gangguan tidur di malam hari. Kenapa? Karena kurang tidur di malam hari dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon noradrenalin, yang mana pada gilirannya dapat membuat Anda tiba-tiba terbangun dengan perasaan cemas di malam hari.

Selanjutnya, Anda bisa mengalami kesulitan untuk kembali tidur.

Beberapa gangguan mental yang berkaitan dengan kecemasan dan stres dapat memperburuk kesulitan tidur. Seperti generalized anxiety disorder (GAD) atau gangguan kecemasan umum, misalnya.

GAD melibatkan perasaan cemas yang dapat berlangsung selama berbulan-bulan atau lebih. Gejalanya meliputi kegelisahan, agitasi, sulit berkonsentrasi, dan kekhawatiran yang berlebihan atau tidak rasional.

Kondisi GAD tentu dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari. Termasuk dapat mengganggu tidur.

Selanjutnya, post-traumatic stress disorder (PTSD). Seseorang yang mengalami peristiwa traumatis seperti yang berkaitan dengan kematian atau kerusakan fisik dapat membuat gangguan stres.

Gejalanya meliputi kilas balik, pikiran menakutkan, atau penghindaran peristiwa traumatis, bersamaan dengan gangguan tidur dan mimpi buruk.

Ada beberapa upaya yang masih bisa dilakukan untuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur. Pertama, meditasi. Latihan pernapasan dalam dan visualisasi saat meditasi dapat membantu Anda untuk rileks.

Kedua, olahraga. Sudah banyak studi yang menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi gejala gangguan kecemasan. Olahraga teratur di pagi dan sore hari juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

Ketiga, kelola tugas atau pekerjaan dengan baik. Cara ini dapat dilakukan dengan menuliskan hal-hal apa saja yang Anda perlu lakukan sepanjang hari. Petakan tugas itu agar lebih realistis untuk diselesaikan.

Keempat, bersantai. Menjelang tidur, persiapkan tubuh agar berada dalam mode santai. Seperti dengan mendengarkan musik, membaca tulisan ringan, atau bisa dengan menulis jurnal.

Tak berhenti pada upaya di atas, ada pula beberapa hal yang sebaiknya dihindari saat Anda tengah berusaha untuk tidur kembali usai terbangun di malam hari karena cemas.

Salah satunya dengan tidak melihat jam. Ketika mengalami kesulitan tidur, hindari melihat jam apapun dari pandangan. Hal tersebut lantaran mengetahui jam berapa saat itu disebut hanya akan menambah kekhawatiran.

Penting juga untuk tidak melihat layar apapun Saat mencoba kembali tidur, hindari memeriksa ponsel, menonton TV, atau bermain laptop.

Jika sudah 15 menit tidak berhasil, Anxiety and Depression Association of America menyarankan untuk luangkan waktu pergi ke ruangan lain, duduk di kursi yang nyaman. Pada momen ini, Anda bisa membaca atau melakukan latihan pernapasan.

Setelah berada dalam mode santai, cobalah untuk tidur kembali.