Puncak Arus Mudik Lebaran 2025 Segera Dimulai, Yakin Semua Aman?

Rahasia Mengelola Stres dan Cemas dengan 6 Teknik Pernapasan Sederhana, Ampuh

Atasi stres dan kecemasan dengan panduan praktis teknik pernapasan; pelajari 5 teknik ampuh untuk ketenangan mental dan fisik.

oleh Septika Shidqiyyah Diperbarui 25 Mar 2025, 14:44 WIB

Diterbitkan 24 Mar 2025, 21:00 WIB

Stres memberikan dampak yang meluas (Foto: Pexels.com)... Selengkapnya

Daftar Isi

Teknik Pernapasan untuk Mengatasi Stres dan Cemas
• Fokus Pernapasan Sederhana • Tarikan Napas dengan Desahan • Pernapasan Tiga Bagian • Pernapasan Koheren • Bhastrika Pranayama • Teknik Pernapasan 4-4-4 (Box Breathing)
Manfaat dan Efektivitas Latihan Pernapasan

Liputan6.com, Jakarta Stres dan kecemasan menjadi masalah umum di era modern. Kehidupan yang serba cepat dan penuh tekanan seringkali membuat kita merasa kewalahan. Namun, tahukah Anda bahwa teknik pernapasan sederhana dapat menjadi kunci untuk mengelola stres dan kecemasan secara efektif?

James Nestor, penulis buku Breath: The New Science of a Lost Art, menjelaskan bahwa terdapat hubungan timbal balik antara pernapasan dan kondisi emosional seseorang. Meskipun kecemasan bukan sesuatu yang dapat kita kendalikan secara langsung, cara kita bernapas dapat diatur dengan sadar. Dengan mengelola pola pernapasan dengan baik, kita dapat memengaruhi respons tubuh terhadap stres dan kecemasan, sehingga menciptakan keseimbangan yang lebih baik dalam kesehatan fisik dan mental.

Pernapasan yang tepat terbukti mampu mempengaruhi sistem saraf kita. Saat stres, pernapasan kita cenderung menjadi cepat dan dangkal, memperparah kecemasan. Sebaliknya, pernapasan lambat dan dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab atas respons relaksasi tubuh. Dengan menguasai teknik pernapasan, kita dapat secara aktif mengatur respons tubuh terhadap stres dan kecemasan.

Tidak hanya itu, berbagai penelitian telah menunjukkan efektivitas teknik pernapasan dalam menurunkan kadar kortisol (hormon stres), mengatur sistem saraf otonom, dan meningkatkan variabilitas detak jantung. Bahkan, pranayama, teknik pernapasan yoga, terbukti efektif mengurangi kecemasan, bahkan pada kasus yang sulit ditangani dengan pengobatan konvensional. Mari kita bahas lima teknik pernapasan yang dapat Anda praktikkan setiap hari.

Artikel Liputan6.com ini akan memberikan panduan praktis mengenai lima teknik pernapasan terbaik untuk membantu Anda mencapai ketenangan mental dan fisik.

Teknik Pernapasan untuk Mengatasi Stres dan Cemas

Berikut lima teknik pernapasan yang direkomendasikan para ahli untuk membantu Anda mengelola stres dan kecemasan:

Fokus Pernapasan Sederhana

Teknik ini sangat mudah dipelajari. Luangkan waktu 60 detik (atau 30 detik jika Anda pemula) untuk fokus sepenuhnya pada napas Anda. Perhatikan sensasi udara yang masuk dan keluar dari tubuh Anda. Rasakan bagaimana dada dan perut mengembang dan mengempis. Konsentrasi penuh pada pernapasan akan membantu menenangkan pikiran yang kacau.

Tarikan Napas dengan Desahan

Hiruplah udara dalam-dalam melalui hidung, lalu embuskan dengan desahan panjang melalui mulut. Bayangkan Anda melepaskan semua beban dan ketegangan dalam tubuh Anda bersamaan dengan desahan tersebut. Ulangi minimal tiga kali. Teknik ini membantu melepaskan ketegangan fisik dan mental.

Pernapasan Tiga Bagian

Teknik ini melibatkan pernapasan yang lebih terstruktur. Pertama, tarik napas melalui mulut, fokuskan pada pengisian perut dengan udara. Kemudian, tarik napas lebih dalam lagi hingga dada terisi. Terakhir, embuskan udara sepenuhnya melalui mulut. Teknik ini meningkatkan kesadaran terhadap respons tubuh terhadap stres dan membantu menenangkan sistem saraf.

Pernapasan Koheren

Teknik ini menekankan pada keseragaman durasi tarikan dan embusan napas. Tarik napas perlahan selama 5-6 detik, lalu embuskan dengan durasi yang sama. Sesuaikan durasi dengan kenyamanan Anda. Pernapasan koheren membantu menyeimbangkan detak jantung dan sistem saraf, sehingga mengurangi rasa cemas.

Bhastrika Pranayama

Teknik pernapasan yoga ini sedikit lebih menantang. Duduklah tegak, tarik napas dalam-dalam, lalu embuskan dengan kuat namun nyaman. Tahan sejenak sebelum mengulang. Teknik ini efektif untuk menghentikan siklus pikiran yang cemas dan membantu menenangkan pikiran.

Teknik Pernapasan 4-4-4 (Box Breathing)

Teknik ini juga dikenal sebagai Box Breathing. Anda menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 4 detik, mengembuskan napas selama 4 detik, dan menahan napas lagi selama 4 detik. Meskipun efektif bagi sebagian orang, beberapa orang mungkin merasa terbebani dengan penghitungan waktu.

Manfaat dan Efektivitas Latihan Pernapasan

Kecemasan adalah respons alami terhadap ketidakpastian, bukan penyakit yang perlu "disembuhkan". Namun, ketika kecemasan mulai mengganggu kesejahteraan Anda, latihan pernapasan menjadi alat yang berharga untuk mengelolanya. Teknik pernapasan bekerja dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang menurunkan detak jantung, memperlambat pernapasan, dan mengurangi hormon stres.

Pernapasan yang disadari juga meningkatkan toleransi terhadap kecemasan dan membantu Anda mengelola kecemasan daripada bereaksi secara impulsif. Meskipun bukan solusi instan, latihan pernapasan rutin dapat membantu Anda menghadapi stres dengan lebih tenang dan sadar. Ingatlah untuk menemukan teknik yang paling nyaman dan efektif bagi Anda, dan praktikkan secara konsisten untuk merasakan manfaatnya.

Mengelola stres dan kecemasan merupakan investasi penting bagi kesehatan fisik dan mental. Dengan mempelajari dan mempraktikkan teknik pernapasan secara teratur, Anda dapat membangun kemampuan untuk menghadapi tantangan kehidupan dengan lebih tenang dan percaya diri. Jangan ragu untuk mencoba berbagai teknik dan temukan mana yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

Dr. Savitha Elam-Kootil, seorang dokter penyakit dalam di Kaiser Permanente Atlanta dan penasihat MyYogaTeacher, sebuah layanan yoga daring, menjelaskan bahwa para yogi di masa lalu menyadari adanya hubungan antara emosi dan pernapasan. Jika kondisi emosional dapat memengaruhi cara seseorang bernapas, maka sebaliknya, pernapasan juga dapat memengaruhi emosi. Pemahaman ini ternyata benar, dan penelitian modern pun mendukung konsep tersebut, menunjukkan bahwa teknik pernapasan yang terkontrol dapat membantu mengatur respons emosional dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.