Sarapan Sebelum atau Sesudah Olahraga, Kenali Perbedaan Manfaatnya

Liputan6.com, Jakarta Sarapan sebelum atau sesudah olahraga mungkin masih membuat bingung banyak orang. Sebagai dua faktor yang berperan penting dalam menjaga kesehatan, olahraga dan nutrisi dapat memengaruhi satu sama lain.

Mengonsumsi sesuatu sebelum olahraga bisa menjadi “bahan bakar”, dan juga untuk proses pemulihan setelahnya. Sedangkan makan setelah berolahraga dapat memperbaiki otot dan jaringan tubuh lainnya, serta memulihkan penyimpanan glikogen. 

Sarapan sebelum atau sesudah olahraga memiliki kelebihannya masing-masing. Kamu bisa memilihnya sesuai situasi dan kondisi yang sedang kamu rasakan. Perhatikan juga penerapan olahraga dan makanan yang kamu konsumsi sebelum dan setelah olahraga.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (17/12/2020) tentang sarapan sebelum atau sesudah olahraga.

Sarapan sebelum olahraga tentunya akan memberikan manfaat yang berbeda dengan sarapan sesudah olahraga. Seperti liputan6.com kutip dari KlikDokter, sebuah studi di Inggris yang dimuat oleh American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism menemukan sarapan sebelum olahraga akan memicu tubuh untuk lebih banyak membakar karbohidrat.

Dari kadar gula darah dan gula dalam otot sukarelawan pada studi tersebut, ditemukan sarapan sebelum berolahraga meningkatkan kemampuan tubuh membakar kalori saat olahraga. Diketahui juga kalau kemampuan tubuh untuk mencerna dan mengolah makanan yang dikonsumsi meningkat setelah olahraga usai. Gula yang dibakar tersebut tak hanya yang terdapat dalam darah, tapi juga melibatkan gula di dalam otot.

Selanjutnya, setengah dari banyak studi yang pernah dilakukan menyatakan bahwa performa menjadi lebih baik ketika sarapan sebelum olahraga. Apalagi, jika olahraga dilakukan dalam durasi lebih dari 1 jam. Makanan yang akan menguntungkan kondisi tersebut mencakup karbohidrat sebagai komponen utama.

Bagi sebagian orang, makan sebelum berolahraga bisa membuat mual. Namun, ada pula yang akan merasa lemas tanpa sarapan terlebih dahulu.

Perlu diingat, jeda antara makan dan berolahraga harus diperhatikan. Semakin pendek durasi waktunya, sebaiknya semakin sedikit porsi makanan yang dikonsumsi untuk mengurangi kembung dan tidak nyaman saat berolahraga.

Protein

Makan makanan yang mengandung sejumlah besar protein tanpa lemak sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan kinerja otot. Protein dapat meningkatkan jumlah massa otot yang diperoleh dari latihan resistensi.

Protein memasok asam amino, dan keduanya penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pembangunan, pemeliharaan, dan perbaikan serat otot. Mengonsumsi 20-30 gram protein sebelum latihan dapat menghasilkan peningkatan laju sintesis protein otot yang berlangsung selama beberapa jam. Kamu bisa konsumsi ikan, ayam, dan telur.

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi penting saat olahraga. Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tepat sebelum berolahraga akan memastikan bahwa tubuh memiliki energi yang cukup. Jenis karbohidrat yang harus dikonsumsi sebelum berolahraga adalah karbohidrat kompleks.

Tubuh mencerna karbohidrat kompleks lebih lambat dari karbohidrat sederhana. Ini membuat tubuh tidak mudah merasa lapar dan energi dalam tubuh dapat bertahan selama olahraga. Kamu bisa konsumsi nasi merah, oatmeal, dan pisang.

Lemak Sehat

Lemak adalah sumber energi penting di samping karbohidrat dan protein. Sebelum berolahraga, mungkin lebih baik makan makanan yang lebih fokus pada protein dan karbohidrat daripada lemak. Beberapa ahli tidak merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan berlemak karena dapat menghambat pembentukan energi.

Namun, lemak sehat juga penting untuk metabolisme tubuh saat berolahraga. Lemak sehat membantu penyerapan vitamin, kesehatan otak, dan kadar asam lemak esensial. Memilih makanan berlemak yang tepat dapat membantuk menstabilkan gula darah dan pengeluaran energi yang stabil. Kamu bisa makan alpukat dan cokelat hitam.

Sementara itu, ketika kamu memutuskan untuk tidak sarapan sebelum berolahraga, energi yang digunakan berasal dari lemak tubuh. Hal ini akan menguntungkan apabila kamu sedang berusaha membakar lemak atau berdiet.

Dalam suatu studi ditemukan bahwa pembakaran lemak lebih tinggi ketika seseorang tidak makan sebelumnya. Hal ini mungkin menggoda kamu untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak lebih banyak. Akan tetapi, ditemukan bahwa berolahraga dalam keadaan belum makan tidak akan memicu penurunan berat badan maupun lemak lebih banyak dari yang diperkirakan.

Pilihan untuk sarapan atau tidak sebelum olahraga dapat bervariasi berdasarkan situasi dan kondisi. Namun, para ahli menyarankan agar kamu tetap makan setelah berolahraga, khususnya bagi yang memilih tidak sarapan sebelumnya.

Usahakan untuk makan sedikit segera setelah berolahraga, terutama protein, untuk memperbaiki otot dan jaringan tubuh lain. Konsumsi juga karbohidrat untuk memulihkan penyimpanan glikogen.

Seseorang yang aktif secara fisik pada umumnya mampu mendapatkan keuntungan dari sarapan sebelum maupun setelah olahraga. 

Air Kelapa

Air kelapa merupakan minuman yang cocok dikonsumsi setelah berolahraga. Hal ini bekaitan dengan kandungan air kelapa yang sangat kaya akan elektrolit dan antioksidan. Berdasarkan sebuah penelitian, air kelapa memiliki kandungan potasium (elektrolit penting yang hilang dalam keringat yang membantu penyimpanan karbohidrat untuk energi) lima kali lebih banyak dibandingkan dengan minuman olahraga pada umumnya. Hal ini menjadikan air kelapa sebagai minuman pemulihan alami yang sangat baik.

Yoghurt

Yoghurt juga dapat memberikan sejumlah protein yang penting untuk proses pemulihan tubuh. Kamu dapat menambahkan buah-buahan ke dalam yoghurt agar lebih segar, seperti stroberi, pisang, atau blueberry. Selain kaya protein dan karbohidrat, kamu juga dapat memperoleh elektrolit dan antioksidan dari mengonsumsinya.

Telur dan Roti Panggang

Menu ini memang sangat identik dengan sarapan. Namun, roti panggang dan telur ternyata bisa jadi camilan sehat setelah olahraga. Makanan tersebut merupakan kombinasi karbohidrat dan protein yang baik untuk dikonsumsi setelah olahraga.

Ikan Tinggi Protein 

Ikan tuna, salmon, dan sarden merupakan beberapa contoh ikan yang kaya protein dan omega-3. Kandungan proteinnya sangat baik untuk menyusun kembali otot yang rusak saat berolahraga. Sementara, omega-3 akan membantu mengatasi inflamasi (peradangan) yang biasa muncul setelah berolahraga.