10 Cara Menyeimbangkan Hormon pada Wanita, Kendalikan Menstruasi dan Cegah Kanker

Liputan6.com, Jakarta - Wanita harus memahami cara menyeimbangkan hormon untuk menjaga kesehatan reproduksi, suasana hati, dan mencegah berbagai masalah kesehatan serius seperti kanker payudara dan ovarium. Tubuh manusia termasuk wanita secara alami akan memproduksi berbagai jenis hormon yang seimbang untuk menjaga kesehatan.

Akan tetapi, pada beberapa kondisi yang dipengaruh gaya hidup tidak sehat, membuat kadar hormon wanita kerap terlalu rendah dan terlalu tinggi. Tanda wanita memiliki kondisi ketidakseimbangan hormon adalah saat mereka sulit mengendalikan emosi, memiliki siklus menstruasi tidak jelas, hingga mendapat diagnosa berisiko mengalami kanker.

Ahli nutrisi Ariane Lang, BSc, MBA dalam review medisnya melansir dari Health Line, pada Minggu (28/8/2022) menjelaskan cara menyeimbangkan hormon pada wanita secara alami ada sepuluh. Cara menyeimbangkan hormon pada wanita dilakukan dengan memperbaiki pola makan, mengatur stres dan kecemasan, memperbaiki kualitas tidur, serta rutin berolahraga.

Contoh cara menyeimbangkan hormon pada wanita adalah mengonsumsi lebih banyak protein, mengurangi konsumsi gula, mempertahankan berat badan ideal atau berusaha mencapainya, menjaga kesehatan usus atau bakteri baik di usus, konsumsi lemak tak jenuh, hingga mengonsumsi lebih banyak serat. Tertarik mencoba cara menyeimbangkan hormon pada wanita ini?

Berikut Liputan6.com ulas sepuluh cara menyeimbangkan hormon pada wanita yang mudah dilakukan, Minggu (28/8/2022).

1. Mengonsumsi Cukup Protein

Cara menyeimbangkan hormon pada wanita adalah mengonsumsi cukup protrin. Protein tidak hanya menyediakan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh, tetapi tubuh pada hakikatnya membutuhkan untuk memproduksi hormon peptida.

Kelenjar endokrin bisa memproduksi hormon peptida dari asam amino. Hormon peptida memainkan peran penting dalam mengatur banyak proses fisiologis, seperti pertumbuhan, metabolisme energi, nafsu makan, stres, dan reproduksi.

Para ahli merekomendasikan cara menyeimbangkan hormon pada wanita dengan makan minimal 20-30 gram protein per makanan. Seseorang dapat melakukannya dengan memasukkan makanan berprotein tinggi seperti telur, dada ayam, lentil, atau ikan setiap kali makan.

2. Berolahraga Secara Teratur

Cara menyeimbangkan hormon pada wanita adalah berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik sangat mempengaruhi kesehatan hormonal. Selain meningkatkan aliran darah ke otot, olahraga mampu meningkatkan pengiriman nutrisi dan sinyal hormon.

Dijelaskan dalam sebuah penelitan, cara menyeimbangkan hormon pada wanita dengan olahragam mampu mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini menjadikan wanita terhindar dari risiko diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.

Banyak jenis aktivitas fisik telah ditemukan sebagai cara menyeimbangkan hormon pada wanita khususnya untuk membantu mencegah resistensi insulin. Termasuk latihan interval intensitas tinggi, latihan kekuatan, kardio, dan berjalan kaki secara rutin.

3. Mempertahankan Berat Badan Ideal

Cara menyeimbangkan hormon pada wanita adalah mempertahankan berat badan ideal. Adanya kenaikan berat badan berhubungan dengan ketidakseimbangan hormon yang dapat menyebabkan komplikasi sensitivitas insulin dan kesehatan reproduksi.

Dalam sebuah penelitian, dijelaskan obesitas sangat terkait dengan perkembangan resistensi insulin, sementara kehilangan berat badan berlebih terkait dengan peningkatan resistensi insulin dan pengurangan risiko diabetes dan penyakit jantung.

4. Menjaga Kesehatan Usus

cara menyeimbangkan hormon pada wanita adalah menjaga kesehatan usus. Usus manusia mengandung lebih dari 100 triliun bakteri baik, yang menghasilkan banyak metabolit yang dapat mempengaruhi kesehatan hormon baik secara positif maupun negatif.

Mikrobioma usus mengatur hormon dengan memodulasi resistensi insulin dan perasaan kenyang. Penelitian pun menunjukkan obesitas dapat mengubah komposisi mikrobioma usus untuk meningkatkan resistensi insulin dan peradangan.

5. Mengurangi Konsumsi Gula

Cara menyeimbangkan hormon pada wanita adalah mengurangi konsumsi gula. Selain mampu mengoptimalkan fungsi hormon, cara menyeimbangkan hormon pada wanita juga baik untuk menghindari obesitas, diabetes, dan penyakit lainnya.

Dalam sebuah penelitian, dijelaskan asupan fruktosa (jenis gula) jangka panjang telah dikaitkan dengan gangguan mikrobioma usus, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon lainnya. Fruktosa juga dikaitkan dengan gagalnya rangsangan produksi hormon kepenuhan leptin, penyebab penurunan pembakaran kalori dan peningkatan berat badan.

6. Mengendalikan Stres dan Kecemasan

Cara menyeimbangkan hormon pada wanita adalah melakukan penanganan stres dengan teknik khusus. Stres merusak hormon dalam beberapa cara. Hormon kortisol dikenal sebagai hormon stres karena membantu tubuh mengatasi stres jangka panjang.

Respons tubuh terhadap stres mengaktifkan serangkaian peristiwa yang mengarah pada produksi kortisol. Setelah stresor berlalu, respons berakhir. Namun, dijelaskan bahwa stres kronis merusak mekanisme umpan balik yang mengembalikan sistem hormonal menjadi normal

Inilah mengapa stres kronis menyebabkan kadar kortisol tetap tinggi. Dalam sebuah penelitian, dijelaskan ini yang merangsang nafsu makan dan meningkatkan asupan makanan manis dan tinggi lemak. Pada gilirannya, ini dapat menyebabkan asupan kalori yang berlebihan dan obesitas.

Cobalah cara menyeimbangkan hormon pada wanita dengan melakukan teknik pengurangan stres seperti meditasi, yoga, dan mendengarkan musik yang menenangkan. Kemudian cara menyeimbangkan hormon pada wanita, curahkan setidaknya 10-15 menit per hari untuk kegiatan ini, bahkan jika merasa tidak punya waktu.

7. Mengonsumsi Lemak Sehat

Cara menyeimbangkan hormon pada wanita adalah mengonsumsi lemak sehat. Memasukkan lemak alami berkualitas tinggi atau lemak tak jenuh dalam diet dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan nafsu makan.

Dijelaskan, dalam sebuah penelitian bahwa lemak sehat seperti omega-3 membantu meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi peradangan dan penanda pro-inflamasi. Begitu pula, penelitian mencatat bahwa omega-3 dapat mencegah peningkatan kadar kortisol selama stres kronis.

Konsumsi lemak sehat sebagai cara menyeimbangkan hormon pada wanita, ditemukan dalam minyak MCT murni, alpukat, almond, kacang tanah, kacang macadamia, hazelnut, ikan berlemak, minyak zaitun, dan minyak kelapa.

8. Tidur Nyenyak Secara Konsisten

Cara menyeimbangkan hormon pada wanita adalah tidur dengan kualitas yang baik dan dilakukan secara konsisten. Tidak peduli seberapa bergizi diet, seberapa konsisten rutinitas olahraga, tidur nyenyak sebagai cara menyeimbangkan hormon pada wanita sangat penting untuk kesehatan yang optimal.

Diungkap, penelitian tentang hal ini bahwa kurang tidur dikaitkan dengan ketidakseimbangan dalam banyak hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin, dan HGH. Faktanya, satu penelitian kecil pada 14 orang dewasa sehat menemukan bahwa pembatasan tidur 5 malam menurunkan sensitivitas insulin sebesar 25 persen.

9. Melakukan Diet Tinggi Serat

Cara menyeimbangkan hormon pada wanita adalah melakukan diet tinggi serat atau mengonsumsi lebih banyak serat. Dijelaskan, studi telah menemukan cara menyeimbangkan hormon pada wanita ini mampu meningkatkan sensitivitas insulin dan merangsang produksi hormon kenyang.

10. Melakukan Diet Mediterania

Cara menyeimbangkan hormon pada wanita adalah melakukan diet mediterania. Estrogen adalah hormon yang terlibat dalam kesehatan reproduksi wanita. Kadar estrogen yang rendah atau tinggi terbukti, berhubungan dengan masalah kesehatan akut dan kronis, termasuk obesitas, gangguan metabolisme, dan berbagai jenis kanker.

Dijelaskan, penelitian menunjukkan diet Barat - terutama terdiri dari gula halus dan produk hewani - terkait dengan kadar estrogen yang lebih tinggi, yang merupakan faktor risiko kanker payudara dan ovarium.

Sebaliknya, penelitian ungkap cara menyeimbangkan hormon pada wanita dengan mengikuti diet gaya Mediterania yang kaya akan biji-bijian, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran seperti brokoli dan kembang kol dapat membantu mengurangi kadar estrogen, menurunkan risiko kanker.

Demikian pula, kepatuhan jangka panjang terhadap diet Mediterania sebagai cara menyeimbangkan hormon pada wanita, dapat mengurangi risiko kanker payudara selama dan setelah menopause - tahap yang ditandai dengan kadar estrogen yang rendah.