13 Cara Mengecilkan Lengan Atas Secara Alami, Mudah dan Aman Dilakukan

Liputan6.com, Jakarta Menghilangkan lemak yang terdapat di tubuh akan menjadi salah satu tantangan yang sulit dilakukan, apalagi hanya pada area tertentu seperti lengan atas, yang sering dianggap sebagai area masalah. Oleh sebab itu, banyak orang yang mencari cara mengecilkan lengan atas dengan beragam metode  ulai dari olahraga hingga mengubah pola hidup. 

Lengan menjadi anggota tubuh yang kerap menjadi langganan menumpuknya lemak, sehingga membuat lengan terlihat besar dan menggelambir. Tentu saja pemandangan ini akan mengganggu penampilan, khususnya bagi perempuan yang terbiasa untuk tampil percaya diri, jadi kehilangan rasa percaya diri saat memakai baju berlengan terbuka. Dengan melakukan berbagai metode olahraga, merupakan salah satu cara mengecilkan lengan atas perlu diketahui 

Perlu diketahui bahwa obesitas bisa menyebabkan lemak-lemak yang tersimpan di tubuh akan disimpan pada area-area tertentu seperti lengan. Cara mengecilkan lengan atas bisa Anda lakukan, menggunakan barbel atau dengan berolahraga ringan. Lengan yang ideal sulit akan terwujud jika Anda hanya memikirkan cara instant seperti mengonsumsi obat, karena hal itu tentu memiliki efek serta dampak buruk bagi kesehatan.

Berikut ini cara mengecilkan lengan atas yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Selasa (27/9/2022). 

1. Fokus pada penurunan berat badan keseluruhan

Melansir dari laman Healthline, cara mengecilkan lengan atas bisa dilakukan ketika Anda berfokus untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan. Pengurangan titik merupakan salah satu metode dan teknik yang berfokus pada pembakaran lemak di bagian tubuh tertentu, seperti lengan. Adapun salah satu studi pada 104 orang menunjukkan bahwa menyelesaikan program pelatihan ketahanan 12 minggu hanya dengan menggunakan lengan yang tidak dominan meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan tetapi berdampak kecil pada area tertentu yang sedang dilatih. Oleh karena itu titik fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan dengan olahraga, dapat mengencangkan otot daripada kehilangan lemak.

2. Angkat beban 

Cara mengecilkan lengan atas bisa dilakukan dengan pelatihan resistensi yang melibatkan bekerja melawan kekuatan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Meskipun mungkin tidak menyebabkan kehilangan lemak di lengan secara khusus, namun meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan dan mengencangkan lengan Anda untuk membantu mereka terlihat lebih ramping.

3. Tingkatkan asupan serat

Cara mengecilkan lengan atas juga bisa dilakukan dengan menambahkan beberapa porsi serat tambahan ke dalam diet yang Anda lakukan, agar mempercepat penurunan berat badan juga membantu menghilangkan kelebihan lemak tubuh. Serat akan bergerak secara perlahan melalui sistem pencernaan, sehingga meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mengosongkan. Melansir dari sumber yang sama, sebuah penelitian pada 252 wanita, setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan 0,25% lebih sedikit lemak tubuh dan 0,5 pon (0,25 kg) lebih sedikit berat badan selama 20 bulan. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan merupakan makanan bergizi tinggi serat yang bisa Anda konsumsi. 

4. Tingkatkan asupan protein

Dengan meningkatkan asupan protein, merupakan metode sederhana yang  bisa dilakukan agar nafsu makan menjadi terkendali, sehingga dapat mengurangi kelebihan lemak tubuh. Sebuah penelitian pada 20 wanita muda menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar. Oleh karena itu cara mengecilkan lengan atas bisa Anda peroleh secara alami dengan konsumsi makanan yang memiliki protein tinggi. 

5. Lakukan lebih banyak kardio

Cardio merupakan jenis olahraga yang berfokus pada peningkatan detak jantung untuk membakar kalori, sehingga hal ini juga terbukti ampuh membantu Anda untuk menurunkan lemak. Dengan melakukan banuyak kardio secara rutin, maka untuk mengecilkan lengan atas juga mudah diatasi. 

6. Kurangi karbohidrat halus

Karbohidrat adalah olahan yang mengalami pemrosesan, sehingga menghasilkan produk akhir yang lebih rendah dalam beberapa vitamin dan mineral utama. Biasanya, karbohidrat olahan tinggi kalori tetapi rendah serat, yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih banyak. Cara mengeecilkan lengan atas secara alami juga mudah dilakukan, dengan menerapkan pola hidup sehat. 

7. Atur jadwal tidur

Selain mengubah pola makan dan olahraga, tidur yang cukup setiap malam adalah faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan untuk menghilangkan lemak lengan. Beberapa penelitian juga telah menemukan bahwa tidur berperan dalam mengatur nafsu makan dan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan. Oleh karena itu, cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur, serta penting menghindari gangguan sebelum tidur, dan meminimalkan paparan stimulan seperti nikotin dan kafein.

8. Tetap terhidrasi 

Cara mengcilkan lengan atas juga bisa dilakukan secara alami, dengan minum banyak air setiap hari sangat penting untuk menghilangkan lemak lengan. Melansir dari sumber yang sama, terdapat beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa minum air dengan makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi jumlah total makanan dan jumlah kalori yang dikonsumsi. Minuman berkalori tinggi dapat secara teratur menyebabkan kalori ekstra bertambah dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu. 

9. Lakukan latihan berat badan 

Cara mengecilkan lengan atas juga bisa Anda lakukan, dengan latihan beban untuk meningkatkan tonus otot di lengan dan membuatnya tetap terlihat ramping. Latihan berat badan melibatkan penggunaan tubuh sebagai bentuk perlawanan untuk membangun massa dan kekuatan otot.

10 Lompat Tali

Cara mengecilkan lengan atas juga bisa dilakukan dengan kegiatan lompat tali. Olahraga yang cukup mudah dan simpel ini memiliki banyak manfaat buat tubuh, di antaranya adalah membuat lengan lebih ramping serta membantu mengecilkan lengan. Meski terdengar cukup sederhana untuk dilakukan, lompat tali secara efektif dapat mengurangi berat badan termasuk mengecilkan paha dan betis. Cukup 20 menit dilakukan, maka Anda bisa mendapatkan hasil yang memuaskan. 

11. Jogging

Cara mengecilkan lengan atas juga bisa dilakukan secara alami, dengan jogging. Cara ini cukup efektif serta tidak menimbulkan efek samping. Justru dengan olahraga seperti ini maka manfaat lain juga bisa diperoleh, di mana kaki akan terus bergerak secara stabil sehingga dapat membakar lemak pada paha dan betis secara efektif. Lakukan secara rutin selama 30 menit. Jogging adalah cara terbaik untuk mempercepat proses pembakaran lemak tubuh, salah satunya lemak di lengan bagian atas, namun perlu melakukan teknik pernapasan yang cukup. 

12. Bersepeda

Dengan kegiatan bersepeda juga bisa dilakukan sebagai cara mengecilkan lengan tangan, selain itu paha juga akan semakin kecil sehingga Anda bisa tampil lebih percaya diri. Bersepeda masuk dalam olahraga kardio serta berguna untuk mengurangi lemak berlebih, selain berlari. Olahraga yang sederhana ini, membantu membakar lemak tubuh juga menurunkan tingkat stres, hingga merawat sendi. 

13. Berenang

Selain membuat tubuh menjadi sehat dan bugar, berenang juga merupakan salah satu cara mengecilkan lengan tangan juga paha, di mana olahraga air satu ini melatih semua kelompok otot utama tubuh, mulai dari lengan, bahu, punggung, perut, hingga kaki. Anda perlu untuk mengikuti anjuran dengan berenang selama 10 hingga 30 menit. Lakukan secara rutin sebanyak 3 sampai 5 kali per minggu untuk mendapatkan hasil yang sesuai.