15 Cara Membentuk Otot Dada dan Perut di Rumah, Wajib Dicoba

Liputan6.com, Jakarta Memiliki bentuk otot dada dan perut bagus bukan lagi menjadi impian karena cara membentuk otot dada dan perut sudah di depan mata, langsung saja dicoba. Cara membentuk otot dada dan perut bagi pria dan wanita tak jauh berbeda, hanya perlu menyesuaikan kemampuan masing-masing.

Memahami cara membentuk otot dada dan perut ini penting untuk menunjang penampilan. Tak hanya itu, cara membentuk otot dada dan perut pun baik untuk melatih otot-otot tubuh, bahkan dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Ini akan membuat tubuh tetap sehat dan kuat di usia tua. Penasaran dengan metodenya?

Pahami terlebih dahulu, otot yang mengalami kontraksi akan membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin dan meningkatkan kemampuan otot dalam menggunakan glukosa. Ini membuat tubuh akan terbantu membakar zat gula darah. Tak perlu datang ke tempat gym karena cara membentuk otot dada dan perut yang akan diulas cocok dipraktikkan sendiri di rumah.

Berikut Liputan6.com ulas cara membentuk otot dada dan perut dari berbagai sumber, Sabtu (11/9/2021).

1. Weighted Push Up

Gerakan ini merupakan variasi push up yang menambahkan beban di atas punggung. Cara membentuk otot dada dengan gerkan ini adalah saat Anda berada pada posisi push up, sebuah beban diletakkan diatas punggung.

Gerakan ini merupakan salah satu cara membentuk otot dada yang mudah. Cara membentuk otot dada ini wajib dicoba. Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan weighted push up:

- Ambil posisi push up seperti pada umumnya

- Minta seseorang untuk meletakkan beban di punggung Anda Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai

- Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas

- Lakukan gerakan ini sampai beberapa kali

2. Plyometric Push Up

Pada dasarnya plyometric push up memiliki gerakan yang hampir sama dengan push up pada umumnya. Namun yang membedakan kedua jenis latihan ini adalah plyometric push up menambahkan dorongan melompat dengan menggunakan tangan pada setiap gerakan push upnya.

Gerakan ini sangat efektif sebagai cara membentuk otot dada. Cara membentuk otot dada ini wajib dicoba. Disamping itu secara bersamaan kita juga akan melatih otot lengan karena beban tubuh juga bertumpu pada lengan saat melakukan dorongan melompat dengan lengan. Selain itu, gerakan cara membentuk otot dada satu ini mudah dilakukan dimana saja.

Cara membentuk otot dada dengan plyometric push up adalah:

- Posisikan tubuh seperti push up biasanya.

- Dorong tubuh ke atas dengan kedua tangan anda.

- Pada saat tubuh di atas, tambahkan gerakan mendorong tubuh seperti akan melompat dengan tangan.

3. Crunch

Crunch merupakan gerakan khusus melatih otot perut yang merupakan bagian dari inti tubuh. Crunch berbeda dengan sit-up. Cara membentuk otot perut ini wajib dicoba. Crunch hanya berfokus pada otot perut. Isolasi otot yang intens ini menjadikannya latihan yang populer bagi orang yang berusaha mendapatkan perut six pack. Melatih otot-otot perut adalah kunci untuk meningkatkan massa otot dan mencapai perut six-pack.

4. Bridge

Bridge pose atau Pose Jembatan juga menjadi cara membentuk otot perut di rumah. Bridge pose merupakan gerakan yang bisa melatih otot perut. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tumit ditarik ke tulang duduk. Letakkan tangan di samping tubuh. Tekan kaki dan tangan ke lantai saat mengangkat tulang ekor. Terus angkat sampai paha sejajar dengan lantai.

Biarkan lengan apa adanya, satukan kedua telapak tangan dengan jari-jari yang bertautan di bawah pinggul, atau letakkan tangan di bawah pinggul untuk mendapatkan dukungan. Tahan pose ini hingga 1 menit. Lepaskan dengan perlahan. Turunkan lutut bersama-sama. Santai dan bernapas dalam-dalam di posisi ini. Cara membentuk otot perut ini wajib dicoba.

5. Plank

Plank adalah latihan perut yang membangun kekuatan dan stabilitas inti. Plank yang paling sederhana dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan pada lantai. Cara membentuk otot perut ini wajib dicoba. Usahakan agar tangan bertumpu pada siku. Jagalah agar dada dan perut tidak menyentuh lantai. Luruskan kaki dan bertumpulah pada ujung jemari kaki.

Plank juga salah satu cara membentuk otot dada yang mudah dan cepat. Hal tersebut dikarenakan dalam melakukan plank, otot pada sekitar dada akan bekerja ekstra sehingga pembentukannya pun semakin cepat. Selain tak membutuhkan alat bantu apa pun, plank bisa dilakukan di mana saja.

6. Push Up

Olahraga push up merupakan langkah yang tepat untuk dilakukan sebagai cara membentuk otot dada. Selain dapat melatih otot bagian dada, dengan melakukan latihan push up ini akan membentuk otot bagin lainnya seperti otot lengan.

Cara membentuk otot dada ini wajib dicoba. Push up merupakan salah satu jenis latihan ringan yang mudah dan umum dilakukan untuk memperkuat otot dada, lengan, dan bahu Anda. Latihan ini juga tidak menggunakan alat dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah.

7. Pull Up

Pull up merupakan cara membentuk otot dada yang banyak digemari. Meski terdengar mudah, untuk dilakukan. Cara membentuk otot dada ini wajib dicoba. Namun pull up sebenarnya memiliki tingkat kesulitan yang jauh diatas dari latihan sebelumnya. Pasalnya, saat pull up beban tubuh akan benar benar bertumpu pada otot bagian atas saja, yakni otot dada, otot lengan, otot punggung, dan otot bahu.

Cara membentuk otot dada dengan pull up:

- Posisikan tubuh dibawah palang.

- Genggam palang yang ada di atas tubuh anda.

- Secara perlahan angkat tubuh anda hingga bahu sejajar dengan palang.

- Tahan beberapa saat lalu turunkan tubuh secara perlahan.

- Lakukan pengulangan sebanyak 3 set 20 kali secara rutin.

8. Archer Push Up

Archer push up adalah push up dengan mengandalkan kekuatan salah satu tangan Anda. Gerakan ini merupakan salah satu alternatif cara membentuk otot dada yang efektif. Cara membentuk otot dada ini wajib dicoba. Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi juga bisa mengembangkan otot tricep, perut, dan bahu.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan archer push up:

- Ambil posisi push seperti pada umumnya, tetapi lengan kanan diletakkan secara lurus ke samping

- Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, gunakan tangan kiri untuk menahan beban tubuh Anda

- Dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali

- Setelah itu, ganti posisi tangan Anda untuk menahan beban tubuh

Cara membentuk otot dada di rumah dengan gerakan lainnya

- Selain olahraga push up dan variasinya, ada beberapa gerakan lain yang bisa digunakan sebagai cara membentuk otot dada yang efektif.

9. Sit up

Cara membentuk otot perut di rumah selanjutnya adalah dengan sit-up. Sit-up bisa melatih otot perut dan kelompok otot lainnya seperti dada, pinggul, punggung bawah, dan leher. Cara membentuk otot perut ini wajib dicoba. Sit-up akan membantu membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang.

10. Olahraga Kardio

Kardio atau olahraga aerobik adalah segala macam bentuk olahraga yang bisa meningkatkan kinerja detak jantung. Cara membentuk otot perut ini wajib dicoba. Melakukan olahraga kardio secara teratur bisa membantu membakar lemak ekstra dan mempercepat pembentukan otot perut. Berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang merupakan bentuk olahraga kardio yang bisa dilakukan.

11. Leg Raise

Leg raise atau gerakan mengangkat kaki bisa membantu mengatasi kelebihan berat badan di daerah tubuh bagian bawah. Cara membentuk otot perut ini wajib dicoba. Gerakan ini juga sangat baik untuk mengurangi kelebihan berat badan di perut. Caranya pun mudah, kamu cukup berbaring di matras dan mengangkat kaki hingga membentuk sudut 90 °.

12. Tingkatkan Asupan Protein

Meningkatkan protein bisa membantu menurunkan berat badan, mengurangi lemak dan mendukung pembentukan otot. Mengkonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot serta membantu pemulihan otot. Cara membentuk otot perut ini wajib dicoba. Protein sehat bisa ditemukan pada daging tanpa lemak, makanan laut, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

13. Penuhi Asupan Serat

Cara membentuk otot perut di rumah yang tak kalah penting adalah memenuhi asupan serat. Cara membentuk otot perut ini wajib dicoba. Konsumsi serat bisa membantu memperlambat pengosongan lambung, membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Ini akan mencegah makan berlebihan dan penumpukan lemak. uah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan merupakan sumber serat yang baik.

14. Chair Dips

Chair dips merupakan salah satu latihan cara membentuk otot dada yang bisa dilakukan di rumah. Latihan ini dilakukan dengan cara menggunakan media kursi atau media lainnya yang mampu meopang berat badan saat melakukan latihan chair Dips. Cara membentuk otot dada ini wajib dicoba.

Latihan ini merupakan variasi gerakan dalam pembentukan otot dada dan otot lengan, sehingga otot yang terbentuk banyak bagian yang terbentuk secara merata. Cara membentuk otot dada dengan chair dips adalah sebagai berikut:

- Posisikan tangan anda selebar bahu pada kursi.

- Angkat badan secara perlahan lahan dengan tangan anda.

- Tekuklah lutut ke arah belakan lalu turunkan tubuh secara perlahan.

- Ulangi sebanyak 15 kali dan lakukan sebanyak 4 set.

15. Rotation Push Up

Cara membesarkan otot dada yang selanjutnya adalah dengan melakukan rotation push up yang juga memiliki gerakan dasar yang sama dengan push up. Yang membedakan rotation push up dengan push up pada umumnya adalah gerakakan tangan yang naik turun secara bergantian kanan dan kiri. Cara membentuk otot dada ini wajib dicoba.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan rotation push up:

- Posisikan tubuh seperti push up.

- Gunakan awalan dari atas dengan kedua tangan tegak.

- Secara bergantian tekuk tangan kanan dan kiri sembari tangan yang lain menahan beban tubuh.

- Lakukan sebanyak 3 set 10 kali secara rutin.