15 Cara Menurunkan Gula Darah Tanpa Obat, Efektif Turunkan Risiko Diabetes

Liputan6.com, Jakarta Menjaga kadar gula dalam darah agar tetap seimbang merupakan salah satu hal yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Kadar gula dalam darah yang terlalu tinggi dapat menimbulkan berbagai macam penyakit. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengetahui cara menurunkan gula darah.

Mengetahui cara menurunkan gula darah dapat membantu kita untuk menjaga kadar gula darah tetap seimbang untuk mengurangi risiko terkena penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, gangguan ginjal, dan masalah saraf.

Kadar gula darah normal dapat bervariasi tergantung pada konteks dan kondisi spesifik. Secara umum, ada dua ukuran yang sering digunakan untuk mengukur kadar gula darah: glukosa puasa dan glukosa acak.

Untuk glukosa puasa, yaitu pengukuran kadar gula darah setelah puasa selama minimal 8 jam, kadar gula darah normal biasanya berada dalam rentang 70-99 mg/dL (milligram per deciliter) atau sekitar 3.9-5.5 mmol/L (millimole per liter).

Sementara itu, glukosa acak adalah pengukuran kadar gula darah yang dilakukan tanpa memperhatikan waktu makan terakhir. Kadar gula darah normal dalam kondisi acak biasanya berada di bawah 125 mg/dL atau sekitar 6.9 mmol/L.

Jika Anda memiliki kadar gula dalam darah melebihi nilai tersebut, penting untuk segera mencari tahu tentang cara menurunkan gula darah. Secara umum, cara menurunkan gula darah adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat dan mengatur pola makan. Dikutip Liputan6.com dari berbagai sumber pada Rabu (21/62023), berikut adalah sejumlah cara menurunkan gula darah selain dengan obat dan perawatan medis.

Cara menurunkan gula darah yang pertama tentunya adalah dengan memantau kadar gula darah. Langkah ini sangat penting karena hanya dengan memantau kadar gula darah, kita bisa mengetahui apakah kadar gula darah terlalu tinggi, rendah, maupun normal. Apalagi, kadar gula darah yang tinggi seringkali tidak menimbulkan gejala yang jelas hingga nilainya mencapai 200 mg/dL.

Dengan mengetahui kadar gula dala darah, kita dapat langsung mengambil tindakan dan cara menurunkan gula darah hingga di tingkat normal.

2. Perbanyak Minum Air Putih

Setelah melakukan pemantauan dan diketahui bahwa kadar gula darah tinggi, cara untuk menurunkan gula darah adalah dengan minum banyak air putih. Sebab, memenuhi kebutuhan cairan dalam tubuh juga merupakan cara yang sederhana namun efektif dalam mengatasi gula darah tinggi.

Ketika tubuh terhidrasi dengan cukup, kelebihan gula yang terdapat di ginjal dapat dikeluarkan melalui urin. Kebutuhan cairan harian sebaiknya dipenuhi dengan mengonsumsi air mineral dan minuman tanpa gula atau zat tambahan lainnya. Hal ini dapat membantu sirkulasi darah yang baik dan mengurangi risiko terjadinya diabetes.

3. Penuhi Kebutuhan Serat

Cara menurunkan gula darah berikutnya adalah dengan memenuhi kebutuhan makanan yang mengandung banyak serat. Memenuhi kebutuhan serat sangat penting karena serat dapat melambatkan penyerapan karbohidrat dan gula di dalam tubuh. Karena penyerapan karbohidrat dan gula menjadi lebih lambat, maka kadar gula darah tidak akan bertambah.

Beberapa jenis makanan yang tinggi serat yang disarankan untuk dikonsumsi antara lain sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan gandum.

Selain mengonsumsi serat untuk memperlambat penyerapan karbohidrat, cara menurunkan gula darah agar menjadi lebih efektif tentu saja dengan mengurangi asupan karbohidrat dan gula. Sebab, ketika tubuh mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, proses pemecahan karbohidrat menjadi gula dalam tubuh terganggu, sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Mengganti nasi putih dengan nasi merah, mengurangi konsumsi roti, gorengan, dan cemilan berbahan dasar tepung dapat menjadi langkah awal dalam mengatur pola makan dan mengurangi asupan karbohidrat.

5. Olahraga Teratur dan perbanyak Aktivitas Fisik

Berolahraga secara teratur serta memperbanyak aktivitas fisik juga menjadi cara menurunkan gula darah secara alami dan tanpa obat. Ini karena, olahraga dan aktivitas fisik dapat meningkatkan kadar hormon insulin dalam tubuh, sehingga membantu sel-sel tubuh memanfaatkan gula dalam darah dengan lebih efektif.

Selain itu, olahraga juga membantu dalam menurunkan berat badan dan membantu otot menggunakan gula dalam darah sebagai sumber energi. Jenis olahraga yang dapat dilakukan antara lain bersepeda, lari, jalan cepat, hiking, angkat beban, dan berenang.

6. Konsumsi Ikan

Pola makan menjadi sangat penting dalam cara menurunkan gula darah. Selain mengurangi asupan karbohidrat dan memenuhi kebutuhan cairan, penting juga untuk memperbanyak konsumsi makanan dari bahan ikan secara teratur. Ini karena, ikan tidak mengandung karbohidrat dan memiliki kandungan gula yang rendah.

Ikan seperti salmon, tuna, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah diabetes dan penyakit jantung. Namun, perlu dihindari jenis ikan yang mengandung merkuri dan penggunaan minyak berlebih saat mengolahnya.

Istirahat yang cukup dan tidur berkualitas juga berperan penting dalam cara menurunkan gula darah. Kadar gula darah cenderung meningkat di pagi hari, dan dengan bantuan insulin alami dalam tubuh, kadar tersebut secara perlahan akan turun.

Kurang tidur dapat mengganggu fungsi insulin dalam tubuh, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Oleh karena itu, pastikan untuk istirahat yang cukup agar tubuh dapat menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal.

8. Makan dengan Porsi Kecil

Makan dalam porsi kecil tapi lebih sering merupakan salah satu cara menurunkan gula darah. Sebaliknya, hanya makan satu kali sehari dengan porsi besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak diinginkan.

9. Konsumsi Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Berikutnya, cara menurunkan gula darah adalah dengan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah. Indeks glikemik (GI) mengindikasikan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dicerna dan diserap oleh tubuh. Semakin tinggi indeks glikemik, semakin cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah sangat penting sebagai cara menurunkan gula darah. Adapun contoh makanan dengan indeks glikemik rendah antara lain adalah gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, ubi jalar, jagung, buah-buahan, sayuran, dan plain yogurt.

Mengelola stres yang baik juga dapat membantu dalam cara menurunkan gula darah. Saat mengalami stres, tubuh cenderung menyimpan energi dalam bentuk lemak dan glukosa. Pada individu dengan diabetes, cadangan energi ini tidak dapat digunakan dengan efektif, sehingga glukosa tetap tinggal dalam darah dan menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Kita dapat mengelola stres dengan menggunakan teknik relaksasi, pernapasan dalam, meditasi, tai chi, atau yoga.

11. Cuka Apel

Mengonsumsi cuka apel dapat menjadi cara menurunkan gula darah yang dilakukan secara tradisional dan alami. Cuka apel juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Anda dapat mencampurkan cuka apel dengan air putih atau menggunakannya sebagai saus salad. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya.

12. Kayu Manis

Ekstrak kayu manis juga dapat digunakan sebagai salah satu cara menurunkan gula darah. Ekstrak kayu manis diketahui dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan resistensi insulin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ekstrak kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah hingga 29 persen.

Menjaga berat badan yang sehat memiliki peran penting dalam cara menurunkan gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

14. Konsumsi Makanan yang Kaya Probiotik

Cara menurunkan gula darah berikutnya adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan probiotik juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Probiotik merupakan bakteri baik yang dapat mempengaruhi kesehatan saluran pencernaan dan mengatur kadar gula darah dengan lebih baik. Yogurt, kefir, tempe, kimchi, dan sauerkraut adalah beberapa contoh makanan yang kaya akan probiotik.

15. Konsumsi Makanan yang Kaya Kromium dan Magnesium

Mengonsumsi makanan yang kaya akan kromium dan magnesium secara rutin berperan penting dalam cara menurunkan gula darah. Ini karena kromium dan magnesium memiliki peran penting dalam mengatur kadar gula darah. Makanan seperti produk gandum, daging, ikan, sayur, labu, dark chocolate, pisang, alpukat, dan kacang-kacangan merupakan sumber kromium dan magnesium yang baik.

Selain menerapkan sejumlah cara menurunkan gula darah tersebut, penting juga untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan atau mengonsumsi suplemen tertentu, terutama jika Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes.