Menurut Ahli, Begini 10 Tips Menurunkan Gula Darah yang Tinggi

Liputan6.com, Jakarta Gula darah tinggi terkait dengan diabetes yang dapat meningkatkan risiko penyakit lain, seperti jantung dan ginjal. Namun tidak perlu khawatir, gula darah yang tinggi bisa turun dengan beberapa tips.

"Gula darah (glukosa) adalah sumber bahan bakar utama dalam darah yang memasok energi ke setiap sel dalam tubuh," jelas seorang Dokter di Palo Alto, CA William Dixon seperti dilansir dari Forbes, Senin (7/11/2022). Dia menambahkan bahwa sebagian besar gula ini berasal dari makanan yang dikonsumsi terutama karbohidrat.

Saat Anda makan, karbohidrat yang dikonsumsi terpecah menjadi glukosa selama proses pencernaan. “Kehadiran gula dalam darah memicu pelepasan hormon insulin dari pankreas (terletak di belakang perut),” kata Dixon.

Sementara itu, ada pula insulin itu seperti kunci yang membuka pintu di sel Anda sehingga memungkinkan gula dari darah terserap dan bisa digunakan sebagai energi.

Selain itu, tubuh Anda dapat membuat glukosa untuk menjaga kadar gula darah yang sehat selama tidak makan, seperti tidur atau periode puasa yang berkepanjangan. Reaksi ini terjadi terutama di hati.

Reaksi Gula Darah Tinggi

“Gula darah tinggi terjadi ketika insulin (kekurangan) sedikit atau tidak ada atau tubuh tidak dapat menggunakan insulin dengan benar (resisten),” kata Dixon.

Diabetes tipe 1 dan tipe 2 adalah kondisi serius yang umumnya dikaitkan dengan gula darah tinggi. Ada juga pradiabetes, yaitu suatu kondisi di mana gula darah meningkat tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes tipe 2.

Perlu diperhatikan, gula darah tinggi dalam jangka panjang bisa berbahaya. Jadi, ketika gula darah tengah naik, sebaiknya Anda segera mengambil langkah cepat untuk menurunkannya.

Dalam hal ini, ada banyak cara menurunkan gula darah dengan cepat dan efektif. Salah satunya menggunakan obat.

Seseorang dengan diabetes tipe 1 membutuhkan insulin melalui suntikan atau pompa insulin untuk menurunkan gula darah. Untuk diabetes tipe 2, obat oral, atau kombinasi obat oral dan insulin, biasanya diresepkan, jelas Dokter Farmasi dan Spesialis Perawatan Dan Pendidikan Diabetes bersertifikat di Saint Paul, Minneapolis Stephanie Redmond.

Ada juga berbagai obat oral yang bekerja dengan cara yang berbeda, seperti mengurangi jumlah gula yang diproduksi oleh hati, atau menyebabkan kelebihan gula dikeluarkan melalui urin.

Menurut para ahli, 10 pilihan gaya hidup ini dapat membantu mengembalikan keseimbangan tubuh Anda bahkan dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan risiko masalah kesehatan kronis lainnya.

1. Mengonsumsi Makanan Seimbang

Mengonsumsi makanan yang kaya akan serat tinggi, lemak sehat dan sumber protein tanpa lemak adalah kunci untuk mengelola gula darah, kata Ahli Diet Toby Smithson.

Dia menjelaskan bahwa serat secara khusus dapat memperlambat pengosongan lambung, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan meningkatkan rasa kenyang. Misalnya, Smithson mencatat bahwa makanan seperti almond merupakan sumber serat, lemak sehat, dan protein nabati, dapat meningkatkan gula darah setelah makan.

2. Hindari Minuman Bergula

Samantha Nazareth sebagai seorang dokter bersertifikat menyarankan untuk menghindari minuman manis, seperti soda. Beberapa minuman yang dimaniskan dengan gula dapat mengandung 10 hingga 12 sendok teh gula dalam porsi 12 ons, yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah.

Sebagai referensi, American Heart Association menyarankan tidak lebih dari 6 dan 9 sendok teh gula tambahan per hari untuk wanita dan pria, masing-masing.

3. Pilih Karbohidrat Indeks Glikemik Rendah

Penuhi asupan makanan dengan karbohidrat indeks glikemik (GI) rendah, saran Dixon. Karbohidrat diberi peringkat pada skala GI dari 0 hingga 100 berdasarkan seberapa tinggi mereka meningkatkan gula darah setelah makan.

Karbohidrat yang memiliki GI tinggi seperti roti putih dan kue kering dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Sebaliknya, karbohidrat dengan GI rendah seperti gandum gulung, kacang-kacangan dan sebagian besar buah dan sayuran dicerna lebih lambat dan secara bertahap meningkatkan gula darah.

"Memulai makan Anda dengan sayuran dan protein dan makan karbohidrat terakhir juga dapat membantu menurunkan gula darah," jelas Dixon.

Sebuah studi tahun 2020 yang lebih baru di Clinical Nutrition juga menemukan bahwa "urutan asupan makanan" yaitu urutan makanan tertentu seperti protein dan karbohidrat yang dimakan itu memengaruhi glukosa.

Namun, karena metode pengurutan makanan ini bukanlah saran yang dipraktikkan secara luas di kalangan dokter dan memerlukan penelitian yang lebih kuat, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menerapkannya.

5. Tambahkan Kayu Manis

Studi menunjukkan bahwa menambahkan kayu manis ke dalam makanan dapat “secara alami membuat tubuh peka terhadap insulin” menurut Redmond. Ini memungkinkan insulin bekerja untuk menurunkan gula darah.

6. Olahraga

Olahraga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan dan dapat menurunkan gula darah hingga 24 jam atau lebih setelah berolahraga.

“Aktivitas fisik memungkinkan tubuh menggunakan kelebihan gula dalam darah untuk bahan bakar. Bahkan berjalan kaki singkat setelah makan dapat membantu,” kata Dixon.

7. Kelola Stres

Di bawah tekanan, tubuh dapat masuk ke mode "lawan atau lari" di mana kadar kortisol (hormon) meningkat. Redmond menjelaskan bahwa kenaikan kortisol ini pada gilirannya dapat menyebabkan kenaikan gula darah dengan meningkatkan produksi gula dari hati.

Oleh karena itu, teknik memanajemen stres sebaiknya dilakukan. Itu seperti yoga, meditasi, dan perhatian dapat membantu menurunkan gula darah, kata Redmond.

Kebiasaan tidur yang baik itu penting, kata Smithson, karena tidur yang tidak cukup dan terganggu terkait dengan peningkatan gula darah dan peningkatan risiko diabetes. Orang dewasa harus tidur sekitar tujuh jam setiap malam, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).

9. Berhenti Merokok

“Merokok seperti menambahkan bahan bakar ke dalam api bagi orang [yang hidup] dengan diabetes,” kata Nazareth. Berhenti merokok tidak hanya baik untuk paru-paru, tetapi juga membantu mengelola gula darah dan menurunkan risiko kerusakan pembuluh darah, kata American Diabetes Association.

10. Hindari Alkohol

“Alkohol dapat meningkatkan gula darah, terutama jika dibuat dengan soda, jus, atau pemanis,” catat Nazareth.

“Alkohol mengandung kalori, dan bila dikonsumsi secara berlebihan, dapat mengganggu upaya penurunan berat badan atau bahkan berkontribusi pada penambahan berat badan,” tambahnya. Ini penting, karena membawa berat badan ekstra merupakan faktor risiko diabetes tipe 2.