Vitamin D Ada di Makanan Apa? Simak 10 Sumber Terbaik untuk Kesehatan Optimal

Liputan6.com, Jakarta Vitamin D merupakan salah satu nutrisi penting yang berperan vital dalam menjaga kesehatan tubuh kita. Sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari", vitamin D memang dapat diproduksi oleh tubuh ketika kulit terpapar sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari. Namun, bagi banyak orang, terutama yang tinggal di daerah dengan paparan sinar matahari terbatas atau yang menghabiskan sebagian besar waktu di dalam ruangan, mendapatkan cukup vitamin D hanya dari sinar matahari bisa jadi tantangan tersendiri.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari tulang yang rapuh hingga sistem kekebalan tubuh yang lemah. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memastikan asupan vitamin D yang cukup melalui makanan. Pertanyaannya, vitamin D ada di makanan apa saja?

Meskipun tidak banyak makanan yang secara alami kaya akan vitamin D, ada beberapa sumber makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian kita. Dalam artikel ini, kita akan mengeksplorasi 10 sumber makanan terbaik yang kaya akan vitamin D. Dengan mengetahui vitamin D ada di makanan apa saja, Anda dapat merencanakan diet yang lebih seimbang dan memastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi penting ini.

Mari kita telusuri bersama daftar makanan kaya vitamin D yang dapat Anda masukkan ke dalam menu harian Anda, sebagaimana telah dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Jumat (16/8/2024).

Ketika membahas vitamin D ada di makanan apa, ikan salmon sering kali menjadi jawaban pertama. Ikan berlemak ini dikenal sebagai salah satu sumber vitamin D terkaya di alam. Dalam 100 gram salmon, Anda bisa mendapatkan sekitar 526 IU (International Units) vitamin D, yang setara dengan 66% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Salmon tidak hanya kaya akan vitamin D, tetapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Anda dapat menikmati salmon dalam berbagai cara, mulai dari dipanggang, dikukus, hingga disajikan mentah dalam bentuk sushi. Untuk mendapatkan manfaat vitamin D optimal, disarankan untuk mengonsumsi salmon setidaknya satu kali seminggu.

2. Ikan Sarden dan Tuna Kalengan

Jika Anda mencari sumber vitamin D yang lebih terjangkau dan praktis, ikan sarden dan tuna kalengan bisa menjadi pilihan yang tepat. Pertanyaan "vitamin D ada di makanan apa yang mudah didapat?" bisa dijawab dengan produk ini. Dalam 100 gram ikan sarden atau tuna kalengan, Anda bisa mendapatkan sekitar 269 IU vitamin D.

Selain vitamin D, ikan kalengan ini juga kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Keunggulan lainnya adalah daya simpan yang lama dan kemudahan dalam penyajian. Anda bisa menambahkan ikan sarden atau tuna kalengan ke dalam salad, sandwich, atau memasaknya dengan bumbu sesuai selera. Ingatlah untuk memilih produk yang diawetkan dalam air atau minyak zaitun untuk menghindari tambahan kalori yang tidak perlu.

Telur, terutama bagian kuningnya, merupakan jawaban lain untuk pertanyaan vitamin D ada di makanan apa. Meskipun kandungan vitamin D-nya tidak setinggi ikan berlemak, satu butir telur utuh dapat menyumbang sekitar 41 IU vitamin D. Sebagian besar vitamin D terkonsentrasi di bagian kuning telur.

Selain vitamin D, telur juga kaya akan protein berkualitas tinggi, vitamin B12, dan selenium. Telur dapat diolah dalam berbagai cara, mulai dari direbus, diceplok, hingga dijadikan omelet. Namun, perlu diingat bahwa kuning telur juga mengandung kolesterol tinggi. Bagi mereka yang memiliki risiko penyakit jantung, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi mengenai jumlah konsumsi telur yang aman.

4. Jamur

Bagi vegetarian atau vegan yang bertanya-tanya vitamin D ada di makanan apa yang bisa mereka konsumsi, jamur bisa menjadi jawaban yang menarik. Jamur adalah satu-satunya sumber makanan nabati yang dapat menghasilkan vitamin D secara alami ketika terpapar sinar UV, mirip dengan manusia.

Kandungan vitamin D dalam jamur dapat bervariasi tergantung pada jenisnya dan metode budidayanya. Jamur yang dibudidayakan dengan paparan sinar UV khusus dapat mengandung hingga 450 IU vitamin D per 100 gram. Jenis jamur seperti shiitake, chanterelle, dan jamur kancing putih adalah pilihan yang baik. Anda dapat menambahkan jamur ke dalam berbagai hidangan, mulai dari salad, sup, hingga tumisan.

Minyak hati ikan kod telah lama dikenal sebagai suplemen alami yang kaya akan vitamin D. Satu sendok makan (15 ml) minyak hati ikan kod dapat mengandung hingga 1360 IU vitamin D, yang jauh melebihi kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Selain vitamin D, minyak hati ikan kod juga kaya akan vitamin A dan asam lemak omega-3. Meskipun efektif, rasanya yang kuat mungkin tidak disukai semua orang. Sebagai alternatif, Anda bisa memilih suplemen minyak hati ikan kod dalam bentuk kapsul. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen ini, terutama jika Anda sedang hamil atau menyusui, karena kandungan vitamin A yang tinggi bisa berbahaya jika dikonsumsi berlebihan.

6. Susu dan Produk Susu

Ketika membahas vitamin D ada di makanan apa yang mudah ditemui sehari-hari, susu dan produk susu yang diperkaya vitamin D menjadi jawaban yang relevan. Di banyak negara, termasuk Indonesia, susu dan produk susu seperti yogurt dan keju sering diperkaya dengan vitamin D.

Satu gelas susu (240 ml) yang diperkaya biasanya mengandung sekitar 115-130 IU vitamin D. Selain vitamin D, produk susu juga kaya akan kalsium, yang bekerja sinergis dengan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang. Bagi mereka yang tidak toleran terhadap laktosa, susu nabati seperti susu kedelai atau susu almond yang diperkaya vitamin D bisa menjadi alternatif yang baik.

Meskipun bukan sumber vitamin D tertinggi, daging merah seperti daging sapi, kambing, dan domba juga mengandung sejumlah vitamin D. Dalam 100 gram daging sapi, misalnya, Anda bisa mendapatkan sekitar 7-28 IU vitamin D, tergantung pada bagian dagingnya.

Selain vitamin D, daging merah juga kaya akan protein, zat besi, dan vitamin B12. Namun, perlu diingat bahwa konsumsi daging merah yang berlebihan telah dikaitkan dengan risiko kesehatan tertentu. Disarankan untuk membatasi konsumsi daging merah hingga 50-70 gram per hari dan memilih potongan daging yang lebih rendah lemak. Metode memasak seperti memanggang atau mengukus lebih disarankan daripada menggoreng untuk menjaga kandungan nutrisinya.

8. Sereal dan Jus

Bagi Anda yang sering bertanya-tanya vitamin D ada di makanan apa yang praktis untuk sarapan, sereal dan jus yang diperkaya bisa menjadi pilihan yang baik. Banyak produsen makanan yang menambahkan vitamin D ke dalam produk sereal dan jus buah mereka.

Satu mangkuk sereal yang diperkaya biasanya mengandung sekitar 40 IU vitamin D, sementara satu gelas jus jeruk yang diperkaya bisa mengandung hingga 100 IU. Meskipun bukan sumber vitamin D alami, produk-produk ini bisa membantu meningkatkan asupan vitamin D harian Anda, terutama jika dikombinasikan dengan susu yang juga diperkaya vitamin D.

Meskipun buah-buahan umumnya bukan sumber vitamin D yang signifikan, alpukat ternyata mengandung sejumlah kecil vitamin D. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 20 IU vitamin D.

Selain vitamin D, alpukat kaya akan lemak sehat, serat, dan berbagai vitamin dan mineral lainnya. Alpukat dapat ditambahkan ke dalam salad, dijadikan topping roti, atau diblender menjadi smoothie. Meskipun kandungan vitamin D-nya tidak setinggi sumber hewani, alpukat bisa menjadi tambahan yang baik dalam diet seimbang untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin D harian.

10. Kedelai dan Produk Olahannya

Bagi vegetarian dan vegan yang masih bertanya-tanya vitamin D ada di makanan apa yang bisa mereka konsumsi, kedelai dan produk olahannya bisa menjadi pilihan yang baik. Meskipun kedelai alami tidak mengandung banyak vitamin D, banyak produk berbasis kedelai seperti susu kedelai, tofu, dan tempe yang diperkaya dengan vitamin D.

Susu kedelai yang diperkaya, misalnya, biasanya mengandung sekitar 100-120 IU vitamin D per gelas. Selain itu, kedelai juga kaya akan protein nabati, serat, dan isoflavon yang baik untuk kesehatan. Anda bisa mengonsumsi produk kedelai dalam berbagai bentuk, mulai dari susu kedelai untuk sarapan, tofu untuk lauk makan siang, hingga tempe untuk camilan sehat.

Dengan mengetahui vitamin D ada di makanan apa saja, Anda dapat merencanakan diet yang lebih seimbang untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Ingatlah bahwa meskipun makanan-makanan ini kaya akan vitamin D, paparan sinar matahari yang cukup tetap penting untuk produksi vitamin D optimal dalam tubuh.

Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup vitamin D dari makanan dan paparan sinar matahari, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat merekomendasikan suplemen vitamin D jika diperlukan, terutama bagi mereka yang berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin D, seperti lansia, orang dengan kondisi medis tertentu, atau mereka yang tinggal di daerah dengan paparan sinar matahari terbatas.

Dengan memperhatikan asupan vitamin D melalui makanan dan gaya hidup sehat, Anda dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup "vitamin sinar matahari" ini untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan sistem kekebalan tubuh yang optimal.