Resep Makanan untuk Turunkan Darah Tinggi, Ampuh Jaga Tekanan Darah Tetap Stabil

Liputan6.com, Jakarta Mengendalikan tekanan darah tinggi melalui makanan dapat menjadi cara efektif dan alami bagi penderita hipertensi. Dengan memilih bahan yang tepat, hidangan sehari-hari bisa menjadi lebih menyehatkan. Banyak resep makanan yang bukan hanya lezat, tetapi juga terbukti membantu menurunkan tekanan darah, seperti sayuran, buah-buahan, dan ikan rendah lemak.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan berbasis sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein rendah lemak dapat mengurangi risiko komplikasi akibat hipertensi. Sebagai referensi, resep berikut dirancang dengan bahan yang mengandung nutrisi penting untuk mengontrol tekanan darah.

Ingin tahu resep apa saja yang cocok bagi penderita hipertensi? Simak berbagai resep berikut untuk menjaga kesehatan jantung dan menstabilkan tekanan darah Anda, dilansir Liputan6 dari berbagai sumber, Jumat (1/11).

Urap Megono

Bahan:

30 gram bayam (rebus)

20 gram nangka muda (cincang kasar)

25 gram wortel (iris korek api)

25 gram taoge (buang ekornya)

2 sdm kelapa parut

1 lembar daun salam

1 cm lengkuas

Bumbu Halus:

2 siung bawang putih

2 buah cabai merah

1 lembar daun jeruk

2 sdt gula merah

Garam secukupnya

Cara Membuat:

Rebus masing-masing sayuran hingga matang, lalu tiriskan.

Aduk kelapa parut bersama bumbu halus, daun salam, dan lengkuas, kemudian kukus hingga matang.

Campurkan sayuran dengan bumbu kelapa sesaat sebelum disajikan.

Bahan-bahan setup apel merah:

150 gram apel merah (potong dadu besar)

1 sdm gula pasir

1 batang kayu manis

5 butir cengkih

200 ml air

Cara Membuat:

Panaskan air bersama gula, kayu manis, dan cengkih hingga mendidih.

Tambahkan potongan apel dan kecilkan api. Tutup panci dan masak hingga apel lunak.

Saring cairan gula dan sajikan apel dengan sirupnya.

Bahan:

250 gram makaroni (rebus, tiriskan)

1 butir telur ayam

2 putih telur ayam

250 ml susu nonfat

50 gram keju rendah lemak (parut)

200 gram daging ayam rebus (potong kecil)

1/2 sdt merica halus

Pala halus secukupnya

1 sdm saus tomat

1 kaldu blok instan

Cara Membuat:

Campur telur, makaroni, daging ayam, merica, pala, kaldu instan, saus tomat, dan susu dalam satu wadah.

Olesi loyang dengan margarin, tuang adonan dan beri taburan keju.

Kukus selama 1 jam hingga matang dan berwarna kecokelatan.

Bahan:

1 1/2 cangkir sayuran campur

1/2 cangkir lentil matang

1 buah apel (iris tipis)

1 1/2 sdm keju hancur

1 sdm cuka sari apel

2 sdt minyak zaitun

Cara Membuat:

Campur sayuran dengan lentil, apel, dan keju.

Tambahkan cuka sari apel dan minyak zaitun.

Sajikan salad dengan sisa irisan apel untuk dekorasi.

Bahan:

1 zucchini (belah dua memanjang)

2 paprika (potong dan buang biji)

1 bawang merah (potong kecil)

1 sdm minyak zaitun

1/2 sdt garam

1/2 sdt merica bubuk

1 filet ikan salmon (potong empat bagian)

1/3 cangkir kemangi segar (iris tipis)

1 buah lemon (potong menjadi empat bagian)

Cara Membuat:

Panggang salmon dan campuran sayuran hingga matang dan empuk.

Taburi salmon dan sayuran dengan bumbu secukupnya.

Sajikan salmon dengan perasan lemon untuk cita rasa segar.

Bahan:

200 gram brokoli (potong kecil)

2 siung bawang putih (cincang halus)

1 buah bawang bombay (cincang kasar)

500 ml kaldu sayur rendah garam

1/2 sdt merica bubuk

1 sdm minyak zaitun

1/4 sdt garam

Cara Membuat:

Panaskan minyak zaitun dalam panci, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.

Tambahkan brokoli dan kaldu sayur, masak hingga brokoli empuk.

Haluskan sup menggunakan blender, lalu tuangkan kembali ke panci.

Tambahkan merica dan garam secukupnya. Aduk rata dan sajikan hangat.

Bahan:

50 gram oatmeal

200 ml susu almond atau susu rendah lemak

1 buah pisang (potong kecil)

1/2 buah apel (potong dadu)

1 sdm madu (opsional)

Cara Membuat:

Masak oatmeal dengan susu almond hingga teksturnya kental.

Pindahkan oatmeal ke dalam mangkuk, tambahkan potongan pisang dan apel di atasnya.

Jika suka, tambahkan madu untuk rasa manis alami.

Bahan:

200 gram dada ayam tanpa kulit (potong sesuai selera)

1 ruas jahe (memarkan)

1 siung bawang putih (cincang halus)

1 sdt kecap asin rendah garam

1 batang daun bawang (iris tipis)

1/2 sdt minyak wijen

1/4 sdt merica bubuk

Cara Membuat:

Marinasi ayam dengan bawang putih, jahe, kecap asin, minyak wijen, dan merica selama 30 menit.

Kukus ayam hingga matang sempurna, sekitar 15-20 menit.

Taburi daun bawang sebelum disajikan untuk cita rasa tambahan.

Bahan:

200 gram bayam (cuci bersih)

100 gram tahu putih (potong dadu)

1 sdm minyak zaitun

1 siung bawang putih (cincang halus)

1/2 sdt merica bubuk

1/4 sdt garam

Cara Membuat:

Panaskan minyak zaitun dalam wajan, tumis bawang putih hingga harum.

Masukkan tahu, tumis hingga kecokelatan, lalu tambahkan bayam.

Tambahkan garam dan merica, tumis hingga bayam layu. Angkat dan sajikan.

Bahan:

2 potong ikan kakap atau ikan putih lainnya

1/2 buah lemon (iris tipis)

1 tangkai rosemary segar (atau 1/2 sdt rosemary kering)

1 sdt minyak zaitun

Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

Lumuri ikan dengan garam, merica, dan minyak zaitun.

Letakkan irisan lemon dan rosemary di atas ikan, kemudian kukus hingga matang (sekitar 10-15 menit).

Sajikan dengan perasan lemon untuk tambahan kesegaran.

Bahan:

1 buah alpukat matang (potong dadu)

1 buah tomat (potong dadu)

1/2 buah bawang merah (iris tipis)

1 sdm minyak zaitun

1 sdt cuka apel

Sejumput garam dan merica

Cara Membuat:

Campur semua bahan dalam satu mangkuk.

Tambahkan minyak zaitun, cuka apel, garam, dan merica, lalu aduk rata.

Sajikan segera untuk menjaga kesegaran alpukat dan tomat.

Bahan:

1/2 cangkir blueberry

1/2 cangkir stroberi

1 genggam bayam segar

200 ml yogurt rendah lemak atau susu almond

1 sdm chia seed (opsional)

Cara Membuat:

Blender semua bahan hingga halus dan tercampur rata.

Sajikan dalam gelas dengan taburan chia seed di atasnya.

Bahan:

2 potong sarden (tanpa tulang)

1/2 paprika merah (potong kotak)

1/2 paprika kuning (potong kotak)

1/2 bawang bombay (iris kasar)

1 sdt minyak zaitun

Sejumput garam dan merica

Cara Membuat:

Lumuri sarden dengan minyak zaitun, garam, dan merica.

Panggang sarden bersama paprika dan bawang bombay hingga matang.

Sajikan dengan tambahan sayuran panggang untuk sajian sehat.

Bahan:

3 sdm chia seed

200 ml susu almond atau susu rendah lemak

1/2 buah mangga (potong dadu)

1/2 buah kiwi (potong dadu)

1 sdm madu (opsional)

Cara Membuat:

Rendam chia seed dalam susu almond selama 2-3 jam atau semalaman hingga mengental.

Sajikan dengan potongan buah segar dan tambahan madu untuk rasa manis alami.

Bahan Tambahan:

1 sdt chia seed atau flaxseed (jika tersedia, kaya omega-3)

1 sdm kacang-kacangan seperti almond atau walnut (opsional, untuk tekstur tambahan)

Cara Membuat:

Setelah mencampurkan bahan utama, tambahkan chia seed dan kacang-kacangan ke dalam salad.

Aduk perlahan agar semuanya tercampur rata, lalu sajikan segera.

Bahan Tambahan:

1 sdt madu atau 2 buah kurma (opsional, jika ingin tambahan rasa manis alami)

1 sdm chia seed atau flaxseed (untuk tambahan serat dan omega-3)

Cara Membuat:

Masukkan semua bahan tambahan ke dalam blender bersama pisang dan bayam.

Haluskan hingga smoothie mencapai kekentalan yang diinginkan, lalu sajikan dalam gelas tinggi.

Bahan Tambahan:

1 batang seledri, potong-potong (untuk menambah aroma dan rasa segar)

1/2 sdt kunyit bubuk (sebagai anti-inflamasi alami)

Cara Membuat:

Tumis seledri bersama bawang bombai dan bawang putih hingga harum.

Setelah menambahkan air kaldu, tambahkan kunyit bubuk untuk tambahan rasa dan warna.

Aduk rata dan lanjutkan langkah seperti biasa hingga matang dan bisa langsung disajikan.

Makanan tinggi garam, lemak jenuh, dan gula perlu dihindari, seperti makanan cepat saji dan olahan.

Jus tertentu seperti jus buah naga dan jus sayuran hijau dapat membantu karena kaya akan kalium dan antioksidan.

WHO merekomendasikan tidak lebih dari 5 gram garam per hari untuk membantu mengontrol tekanan darah.

Ya, olahraga ringan hingga sedang, seperti jalan kaki atau yoga, bisa membantu menurunkan tekanan darah jika dilakukan secara rutin.