Resep dan Cara Membuat Bento Sehat untuk Kolesterol atau Diet Gula

Liputan6.com, Jakarta Menjaga pola makan bukan berarti harus menyiksa diri dengan makanan hambar atau monoton. Justru, dengan pendekatan kreatif dan bahan yang tepat, kita bisa menikmati hidangan yang sehat sekaligus lezat. Salah satu contohnya adalah menu bento sehat yang cocok untuk penderita diabetes atau mereka yang sedang diet tanpa gula dan kolesterol.

Bento merupakan konsep bekal makan ala Jepang yang tidak hanya memperhatikan nilai gizi, tapi juga tampilan. Dalam versi sehat ini, Chanchal Kaur menyajikan bento dengan nasi merah, ayam rebus, dan aneka sayuran tanpa tambahan minyak maupun gula. Komposisinya disusun untuk memenuhi kebutuhan serat, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks.

Menu ini bisa dijadikan pilihan harian untuk lansia, penderita diabetes, atau siapa saja yang ingin menjalani gaya hidup sehat. Penyajiannya sederhana tapi kaya makna—memadukan cinta dan kepedulian melalui makanan sehat.

Oleh: Chanchal Kaur

Durasi: ±45 menit 

Porsi: 1 orang

Bahan-bahan

Komponen Nasi dan Sayuran:

• 1 piring nasi merah
• 50 gram buncis
• 2 buah wortel
• 1 bonggol brokoli
• 3 butir putih telur (di-orak-arik)

Bumbu Rebus Sayur:

• 2 siung bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 2 lembar daun salam
• 1 buah temu kunci
• Sedikit garam Himalaya
• Air secukupnya

Untuk Ayam Rebus:

• 500 gram dada ayam
• 2 siung bawang putih, parut
• ½ ruas jahe, parut
• ½ sdt lada bubuk
• Garam secukupnya

1. Rebus Ayam:

• Didihkan air dalam panci.
• Masukkan jahe dan bawang putih parut, lalu tambahkan lada bubuk.
• Masukkan dada ayam, masak hingga matang dan tambahkan garam sesuai selera. Angkat dan sisihkan.

2. Rebus Sayur:

• Siangi dan cuci bersih semua sayuran.
• Rebus air bersama daun salam, temu kunci, bawang merah dan putih.
• Masukkan wortel terlebih dahulu, diikuti buncis dan brokoli. Rebus hingga matang tapi tetap berwarna segar.

3. Orak-arik Putih Telur:

• Kocok putih telur dan masak di wajan antilengket tanpa minyak hingga matang.
• Sisihkan.

4. Sajikan:

• Ambil 1 piring nasi merah.
• Tambahkan ayam rebus, sayuran rebus, dan orak-arik putih telur.
• Susun dalam kotak makan (bento box) agar tampilannya menarik dan praktis untuk bekal.

1. Apa saja makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol dan gula darah?

Makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol dan gula darah mencakup sayuran hijau, ikan rendah lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh seperti nasi merah. Menghindari makanan tinggi gula, lemak trans, dan daging olahan juga sangat disarankan.

2. Apakah nasi merah aman untuk penderita diabetes?

Ya, nasi merah lebih aman dibanding nasi putih karena mengandung lebih banyak serat dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Ini membantu mengontrol lonjakan gula darah setelah makan.

3. Apa manfaat putih telur untuk diet?

Putih telur tinggi protein dan bebas lemak, sangat cocok untuk diet rendah kalori atau diet untuk menurunkan kolesterol. Kandungan proteinnya juga membantu membangun otot dan menjaga kenyang lebih lama.

4. Bolehkah penderita kolesterol makan ayam?

Boleh, asalkan bagian ayam yang dikonsumsi adalah dada tanpa kulit dan dimasak dengan cara sehat seperti direbus, dipanggang, atau dikukus. Hindari menggoreng atau menambahkan santan dan mentega.