10 Cara Mengembalikan Pola Tidur Setelah Ramadhan, Sehat dan Bugar

Liputan6.com, Jakarta Ramadhan tanpa disadari membentuk rutinitas baru selama sebulan penuh. Salah satu rutinitas yang berubah selama Ramadhan adalah tidur. Selama Ramadhan, pola tidur berubah dengan adanya sahur di sepertiga malam.

Tak jarang, waktu tidur di bulan Ramadhan bisa terbalik. Terjaga di sepertiga malam, dan tidur di siang hari. Pola makan, olahraga, dan istirahat juga berubah. Ini juga memengaruhi pola tidur.

Untuk kembali seperti semula, diperlukan upaya mengembalikan pola tidur secara perlahan. Tubuh perlu perlahan-lahan dilonggarkan ke dalam rutinitas kehidupan yang teratur agar tidak syok. Melansir Gulf News, biasanya dibutuhkan sekitar 10 hari untuk kembali ke ritme tidur yang normal.

Berikut cara mengembalikan pola tidur setelah Ramadhan, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Jumat(6/5/2022).

Sesuaikan bertahap jadwal bangun dan tidur

Secara bertahap, sesuaikan waktu pergi tidur dan bangun. Misalnya, cobalah untuk tidur pada pukul 10 malam dan bangun pada pukul 5 pagi. Hari kedua akan lebih mudah untuk tidur pada waktu yang teratur. Tidur secara perlahan dan sedikit demi sedikit, sesuaikan tidak lebih dari 15 menit lebih awal setiap dua atau tiga hari.

Makan tiga kali sehari

Sama seperti pola tidur, pola makan juga berubah selama puasa. Mengatur pola makan juga memengaruhi tingkat metabolisme yang berperan pada pola tidur. Ubah pola makan secara bertahap dari makan malam menjadi makan biasa di siang hari. Pastikan untuk makan tiga kali sehari.

Hindari makanan manis dan berlemak

Ketika puasa, makan makanan manis menjadi santapan setiap berbuka. Saat lebaran tiba, aneka makanan berlemak menjadi santapan yang tak terhindarkan. Namun, makanan tinggi gula atau lemak dapat menyebabkan semua jenis masalah pencernaan, termasuk sakit perut, refluks asam, gangguan tidur, dan muntah. Kurangi makanan-makanan ini untuk mencegah metabolisme lambat yang menyebabkan kantuk di siang hari.

Hindari makan sebelum tidur

Penting untuk makan dalam jumlah sedang dan setidaknya dua jam sebelum tidur untuk menghindari gangguan tidur. Ritme sirkadian juga merespons kebiasaan makan. Makan malam yang larut dapat menunda tidur, jadi makanlah makanan terakhir dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini akan memberi tubuh cukup waktu untuk mencerna makanan. Makan malam pada waktu yang sama setiap hari juga akan membuat tubuh terbiasa dengan rutinitas.

Paparkan cahaya terang 1 jam setelah bangun pagi

Semakin banyak cahaya siang hari yang terlihat, semakin mudah tubuh menyesuaikan kembali jam biologisnya. Cara ini kemudian bisa melawan kantuk di siang hari. Setelah bangun tidur, cobalah untuk memaparkan cahata yang kuat. Bisa dengan cara pergi ke luar atau duduk di depan jendela besar yang terang.

Hindari cahaya terang di malam hari

Saat terkena cahaya, otak berhenti memproduksi melatonin, hormon tidur. Ini membuat merasa terjaga dan waspada. Kegelapan memberitahu otak untuk membuat lebih banyak melatonin, sehingga merasa mengantuk. Di malam hari, persiapkan diri untuk tidur dengan mematikan atau meredupkan lampu terang. Penting juga untuk menghindari layar elektronik bercahaya dari komputer, smartphone, atau televisi, karena dapat merangsang otak selama beberapa jam.

Tetap terhidrasi

Dehidrasi dapat menciptakan hambatan untuk tidur, dan kurang tidur dapat meningkatkan kemungkinan dehidrasi. Pada saat yang sama, terlalu banyak asupan cairan dapat menyebabkan buang air kecil berlebih yang dapat menyebabkan gangguan tidur. Maka dari itu, pastikan mendapatkan cukup hidrasi agar tidak mengganggu tidur. Minum air sebelum tidur dapat membantu mencegah dehidrasi saat tidur.

Olahraga

Saat puasa, perlu banyak pertimbangan untuk berolahraga. Setelah bulan Ramadhan, Anda bisa kembali berolahraga. Olahraga juga membantu meningkatkan kualitas tidur. Bahkan olahraga ringan, seperti berjalan, peregangan, membersihkan rumah, atau bahkan sholat, membantu tidur lebih nyenyak di malam hari. Olahraga berat juga bisa dilakukan pada pagi atau sore hari.

Hindari kafein sebelum tidur

Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi. Kafein efektif membuat tubuh tetap terjaga. Mengkonsumsi kafein, stimulan sistem saraf pusat yang dapat bertahan di dalam tubuh selama sekitar 8 jam. Jadi pastikan untuk menghindari kafein di sore dan malam hari. Disarankan untuk tidak minum atau makanan berkafein sama sekali sambil mencoba menyelaraskan ulang ritme sirkadian.

Hindari tidur siang

Jika jadwal tidur tidak teratur, hindari tidur siang di siang hari. Tidur siang dapat membuat sulit untuk kembali tidur di malam hari. Tidur siang yang lama juga dapat menyebabkan pening. Jika harus tidur siang, usahakan kurang dari 30 menit. Sebaiknya juga tidur siang sebelum jam 3 sore agar tidur malam tidak terganggu.