8 Makanan dan Minuman Ini Bantu Tingkatkan Kualitas Tidur di Malam Hari

Liputan6.com, Jakarta - Secara keseluruhan, memiliki kualitas tidur nyenyak sangat memengaruhi kesehatan tubuh dan mental. Di samping itu bisa mengurangi resiko terkena penyakit kronis tertentu, menjaga otak tetap sehat, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

Berapa lama sih waktu tidur yang kita butuhkan? Umumnya, tubuh membutuhkan sekitar 7-9 jam waktu tidur di setiap malam. Tapi nyatanya, masih banyak orang yang perlu berjuang untuk mendapatkan waktu tidur tersebut.

Sebelum Anda frustasi, sebenarnya ada banyak strategi yang dapat digunakan untuk memiliki kualitas tidur, salah satunya dengan merubah beberapa camilan malam Anda. Sebab beberapa makanan dan minuman memiliki sifat yang bisa meningkatkan rasa mengantuk sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

Berikut adalah 9 makanan dan minuman terbaik yang dapat Anda konsumsi sebelum tidur, melansir dari Healthline, Sabtu (30/4/2022).

Almond

Almond merupakan salah satu jenis kacang yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Mereka adalah sumber nutrisi yang baik, karena di dalam 1 ons kacang almond kering mengandung 18% fosfor yang menjadi kebutuhan harian orang dewasa, dan 23% riboflavin.

Kacang almond juga tinggi serat, kaya antioksidan, magnesium dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Jadi, jika almond dikonsumsi secara teratur dapat membuat Anda terhindar dari beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 hingga penyakit jantung.

Antioksidan di dalam kacang almond akan melindungi sel tubuh dari peradangan berbahaya yang menyebabkan penyakit kronis. Selain itu, penelitian menyebutkan bahwa almond dapat meningkatkan kualitas tidur yang cukup signifikan.

Mengapa demikian? Sebab kacang almond merupakan sumber melatonin. Melatonin bekerja untuk mengatur jam internal tubuh dan memberikan sinyal kepada Anda untuk bersiap tidur.

Sedangkan peran magnesium yang terkandung dalam almond yaitu membantu mengurangi kadar hormon kortisol yang diketahui mengganggu kualitas tidur seseorang.

**Pantau arus mudik dan balik Lebaran 2022 melalui CCTV Kemenhub dari berbagai titik secara realtime di tautan ini

Kalkun sangat bergizi dan tinggi protein. Kalkun adalah sumber sederhana dari beberapa vitamin dan mineral, seperti riboflavin dan fosfor. Kalkun memiliki beberapa sifat seperti asam animo triptofan yang berfungsi untuk meningkatkan produksi melatonin, sehingga dapat membuat Anda menjadi lelah atau mengantuk setelah memakannya.

Protein yang terkandung di dalam kalkun juga dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur yang lebih baik, sehingga membuat Anda lebih sedikit bangun pada malam hari.

Teh kamomil

Chamomile tea adalah teh herbal yang cukup populer karena menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Ada beberapa penelitian yang membuktikan bahwa minum teh kamomil dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi kecemasan dan depresi, membantu menyehatkan kulit, serta meningkatkan kualitas tidur.

Secara khusus, teh kamomil mengandung apigenin atau antioksidan yang mampu mengikat reseptor tertentu di otak yang menyebabkan kantuk ataupun mengurangi insomnia. Sebuah studi menemukan bahwa seseorang yang meminum teh kamomil selama 2 minggu merasakan peningkatan kualitas pada tidurnya. Selain itu, mereka yang meminum teh kamomil juga merasakan gejala depresi yang mulai berkurang.

Jadi, minum teh kamomil sebelum tidur patut dicoba jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur.

Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan bergizi tinggi. Satu buah kiwi mengandung sekitar 42 kalori, 71% vitamin C, dan vitamin K. Kiwi memiliki manfaat seperti, mengurangi peradangan pada pencernaan, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kualitas tidur.

Dalam penelitian, seseorang mengonsumsi dua buah kiwi sebelum tidur selama empat minggu. Hasilnya, sebanyak 42% mereka dinyatakan lebih cepat tidur daripada tidak mengonsumsi kiwi sama sekali.

Makan 1-2 buah kiwi ukuran sedang sekitar satu jam sebelum waktu tidur untuk membantu tidur cepat dan lebih lama.

Jus cherry

Jus ceri memiliki beberapa manfaat kesehatan yang cukup mengesankan seperti, magnesium, fosfor, sumber potasium, antioksidan, anthocyanin dan flavonol. Selain itu, jus ceri juga dikenal dapat menyebabkan kantuk dan meredakan insomnia. 

Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel sangat menyehatkan karna mengandung vitamin D yang jumlahnya sangat banyak. Selain itu, ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang sangat tinggi, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). 

Omega-3, EPA dan DHA dikenal untuk mengurangi peradangan, resiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak. Kombinasi lemak omega-3 dan vitamin D pada ikan berlemak berpotensi meningkatkan kualitas tidur yang signifikan.

Untuk itu, makanlah beberapa ons ikan berlemak sebelum tidur untuk membantu Anda tertidur lebih cepat dan lebih lama.

Kacang kenari adalah jenis kacang pohon paling populer selain kacang almond. Kenari menyediakan lebih dari 19 vitamin dan mineral serta nutrisi yang berlimpah. Kenari sangat kaya akan magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga.

Selain itu, kenari adalah sumber lemak sehat termasuk asam omega-3 dan asam linoleate. Mereka juga menyediakan 4,3 gram protein yang mungkin bermanfaat untuk mengurangi nafsu makan.

Kacang kenari juga dapat meningkatkan kesehatan jantun, mengurangi kadar kolesterol tinggi, dan meningkatkan kualitas tidur, sebab kenari merupakan salah satu sumber makanan melatonin terbaik yang mampu merangsang kinerja otak untuk segera tidur.

Nasi putih

Nasi putih adalah biji-bijian yang banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok di banyak negara. Perbedaan utama antara beras putih dan beras merah adalah bahwa beras putih telah dihilangkan dedak dan kuman sehingga membuatnya lebih rendah serat, nutrisi dan antioksidan.

Namun demikian, nasi putih masih mengandung beberapa vitamin dan mineral dalam jumlah yang layak. Satu porsi nasi putih sekiar 4 ons, menyediakan 19% kebutuhan folat harian, 21% tiamin pria, dan 22% tiamin wanita.

Maka disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan GI tinggi seperti nasi putih setidaknya 1 jam sebelum tidur, untuk dapat membantu meningkatkan kualitas tidur seseorang di malam hari.

Terlepas dari peran potensial dari ke-8 makanan atau minuman yang telah di sebutkan sebelumnyam, masih perlu beberapa penelitian mendalam untuk mencari tahu seberapa ampuh makanan dan minuman tersebut memerangaruhi kualitas tidur seseorang. Namun demikian, tidak ada salahnya mencoba ke-8 makanan ataupun minuman tersebut untuk memperbaiki kualitas tidur Anda yang buruk.