Apakah Itu Clean Eating yang Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?

Liputan6.com, Jakarta - Mengontrol nutrisi dan pola diet akan membantu menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kualitas kesehatan secara keseluruhan. Clean eating alias makan bersih adalah alternatif yang makin banyak diminati. Pola diet demikian diyakini bisa menurunkan berat badan sekaligus merasa lebih baik.

Meski tren diet ini telah menyebar dengan cepat dan luas, banyak orang mungkin masih tidak memahami apakah clean eating itu, atau bagaimana memulai membersihkan pola makan mereka. Lalu, apakah makan bersih itu?

Sederhananya adalah mengonsumsi lebih banyak pilihan yang lebih sehat di setiap kelompok makanan dan mengurangi makanan yang tidak sehat. Itu berarti memilih makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat, serta mengurangi makanan olahan, seperti biji-bijian olahan, pengawet, dan lemak tidak sehat.

Banyak rencana diet makan bersih cenderung menghilangkan seluruh kelompok makanan seperti susu, karbohidrat, dan banyak lagi. Namun, hal itu bisa menjadi bumerang lantaran tidak hanya menghilangkan kenikmatan makan, tapi juga bisa menghilangkan nutrisi penting dari tubuh anda.

Beberapa menganggap makan bersih merepotkan, tapi sebenarnya tidak juga. Berikut ini beberapa tips makan bersih yang bisa anda mulai, dilansir dari AsiaOne, Rabu, 16 Juni 2021.

1. Perbanyak Buah dan Sayuran Segar

Saat di sekolah dulu, Anda mungkin pernah mendengar soal piramida makanan. Piramida makanan adalah representasi visual dari berapa banyak porsi makanan yang harus dimakan dalam sehari. Intinya, makan lebih banyak dari apa yang ada di bagian bawah, dan lebih sedikit dari apa yang ada di bagian atas.

Piramida makanan membuat makan bersih jauh lebih sederhana. Tidak mengherankan, buah-buahan dan sayuran mendominasi lapisan bawah, dan lemak, minyak, dan gula ditemukan di bagian atas.  Selain menjadi sumber vitamin, serat, antioksidan dan banyak lagi, buah-buahan dan sayuran merupakan bagian tidak terpisahkan dari diet. Sumber makanan itu rendah kalori dan mengandung banyak nutrisi.

Cobalah untuk menargetkan setidaknya dua porsi buah-buahan dan dua porsi sayuran setiap hari. Itu bisa berarti dua apel berukuran sedang, dua cangkir sayuran hijau, atau satu cangkir penuh brokoli. Tentu saja, anda dapat mengonsumsi lebih banyak lagi buah dan sayuran.

2. Pilih Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama kita yang memberi kita kekuatan untuk berjalan, berlari, dan bahkan bernapas. Banyak orang mengaitkan diet dengan mengurangi karbohidrat. Itu adalah mitos. Karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun. Masalahnya muncul ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat tidak sehat.

Sebaliknya, makan bersih adalah memilih karbohidrat yang lebih sehat, yakni karbohidrat kompleks. Mengapa? Karena tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk memecah karbohidrat kompleks. Semakin kompleks karbohidratnya, semakin baik. Karbohidrat di sini termasuk nasi merah, roti gandum, oatmeal, barley, kacang-kacangan, dan juga biji-bijian.

Sementara, karbohidrat sederhana lebih tinggi gula dan harus dimakan dalam jumlah sedang. Jadi, selezat apa pun nasi putih atau pasta, ingatlah untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat sederhana ini.

Saksikan Video Pilihan Berkut Ini:

Protein diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan, juga membantu membuat Anda lebih kuat. Protein bisa berasal dari sumber hewani seperti daging, ikan, telur, serta sumber nabati seperti kacang-kacangan, daging nabati, tahu dan tempe. 

Walau sebagian besar daging mengandung protein, mereka tidak sepenuhnya sama. Daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan memberikan lebih banyak protein per kalori daripada daging berlemak seperti beef brisket dan T-bone steak. Selalu pilih daging tanpa lemak sehingga anda mendapatkan protein tanpa menyumbat arteriAanda.

Cara protein anda disiapkan juga penting. Pilih ikan bakar, ayam kukus atau tahu goreng, dan buang ayam goreng, steak berminyak, dan daging olahan. Daging olahan, meski praktis dan lebih murah, penuh dengan zat aditif dan pengawet yang harus kita hindari.

Dalam beberapa tahun terakhir, ada pula seruan untuk mengurangi asupan daging. Selain dampak negatif konsumsi daging atau daging olahan bagi kesehatan, industri (produksi daging dan ikan) juga menjadi penyumbang utama masalah lingkungan. Sebagai alternatif, Anda bisa memilih daging nabati yang terbuat dari kacang-kacangan, mikoprotein, polong-polongan, dan pilihan nabati lainnya yang lebih sehat.

4. Pilih-Pilih Produk Susu

Susu, yoghurt, dan keju adalah sumber kalsium dan nutrisi yang sangat baik. Namun, sumber makanan itu mungkin mengandung jumlah lemak tidak sehat yang tidak diinginkan. Sebagian besar lemak dalam susu dan makanan olahan susu adalah lemak jenuh.

Untuk anak-anak yang lebih besar dan orang dewasa, makan terlalu banyak lemak mengakibatkan asupan energi berlebih, yang menyebabkan kelebihan berat badan. Jika memungkinkan, selalu pilih yang rendah lemak, dan nikmati keju dalam jumlah kecil. Ganti yoghurt yang mengandung gula dengan greek yoghurt, dan susu sapi dengan susu nabati. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah memilih mentega rendah lemak, dan mengurangi jumlah krim dalam makanan anda.

5. Perhatikan Lemak dan Minyaknya

Minyak dan lemak merupakan bagian penting dari diet sehat. Namun, lemak jenuh yang tidak sehat dapat menyebabkan penyakit jantung dan meningkatkan kadar kolesterol. Lemak jenuh dapat ditemukan dalam mentega, lemak babi, daging berlemak, dan minyak kelapa sawit. Makanan olahan juga merupakan sumber lemak tidak sehat ini, termasuk hot dog, kentang goreng, donat, dan makanan ringan lainnya.

Apa yang perlu dilakukan? Pertama, kurangi jumlah lemak dan minyak yang Anda konsumsi. Anda masih bisa mengonsumsi donat atau kentang goreng, tetapi dalam jumlah terbatas. Kedua, pilihlah lemak tak jenuh. Itu dapat ditemukan di beberapa kacang, alpukat, dan margarin non-terhidrogenasi. Terakhir, perhatikan minyaknya. Alih-alih minyak goreng biasa, pilihlah minyak zaitun, minyak canola, atau minyak kacang.

Gula adalah komponen yang harus diperhatikan saat Anda makan bersih. Saatnya untuk memperhatikan asupan bubble tea, frappuccino, atau minuman manis lainnya. Minuman-minuman itu tinggi gula dan menyebabkan tubuh anda memproduksi insulin dalam jumlah tinggi saat gula darah Anda naik. Anda masih bisa mengonsumsinya namun dalam jumlah minim.

Kue, es krim, dan bahkan nasi putih juga merupakan sumber gula. Ingatlah untuk memakannya dalam jumlah sedang, dan pilihlah alternatif yang lebih sehat.

7. Konsumsi Makanan Warna-warni

Makan bersih dan sehat tidak berarti makan yang membosankan dan hambar. Ada berbagai macam makanan sehat dan lezat untuk dipilih, misalnya, beras ketan hitam, beras merah, pasta gandum utuh, soba, dan lainnya. Makan warna warni seperti buah dan sayuran. Merah bisa dari pepaya dan paprika, hijau dari kiwi dan chye sim, dan ungu dari anggur.

8. Perhatikan Kalori

Defisit kalori adalah kunci penurunan berat badan. Ini berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada asupan harian yang direkomendasikan (RDI). Untuk pria, RDI sekitar 2.500 kilokalori, dan sekitar 2.000 kilokalori untuk wanita.

Tentu saja, jumlah ini bervariasi dengan usia, aktivitas fisik, dan gen. Ada banyak aplikasi dan platform online yang membantu anda menghitung kalori. Sebagian besar produk makanan juga mencetak label nutrisi yang memberi tahu anda tentang kandungan kalori serta bahan yang digunakan.

Makan bersih itu ibarat maraton, bukan lari cepat. Artinya, makan bersih adalah tentang melakukan apa yang berkelanjutan, memilih alternatif yang lebih sehat dan menahan makanan yang tidak terlalu sehat. Makan bersih adalah langkah penting untuk menurunkan berat badan dan membuat diri Anda merasa lebih baik. (Jihan Karina Lasena)