Makanan Berat Sumber Serat yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

Liputan6.com, Jakarta Makanan berat sumber serat menjadi salah satu asupan yang tidak boleh dilewatkan dalam menu sehari-hari. Serat adalah suatu jenis bahan berupa potongan-potongan komponen yang membentuk jaringan memanjang yang utuh. Serat dapat ditemukan pada makanan yang berasal dari sayur dan buah-buahan kaya vitamin C. Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dalam air yang dapat ditemukan pada sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan, serta serat yang tidak larut dalam air yang dapat ditemukan dalam biji-bijian, roti, gandum, dan tomat.

Serat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, mencegah sembelit, melancarkan pencernaan, meningkatkan bakteri baik dalam usus, mengontrol berat badan, gula darah, kolesterol, dan memiliki manfaat lainnya bagi kesehatan tubuh. Lebih lanjut, berikut beberapa makanan berat sumber serat yang penting dikonsumsi setiap hari.

Pir

Makanan berat sumber serat yang pertama adalah pir. Buah pir, atau yang dikenal sebagai pir dalam bahasa Indonesia, adalah buah yang kaya akan manfaat untuk kesehatan badan. Dengan rasa manis dan struktur yang halus, buah ini bukan hanya menggembirakan untuk dicicipi, tapi juga memiliki kandungan gizi penting yang bisa meningkatkan kesehatan keseluruhan. Buah pir termasuk ke keluarga Rosaceae dan adalah saudara dari apel. Buah ini mempunyai bentuk yang bervariatif, tapi biasanya berwujud bulat atau lonjong dengan kulit tipis yang bisa dikonsumsi.

Daging buahnya lembut dan berair dengan biji-biji kecil pada bagian tengahnya. Buah pir dapat ditemukan dalam beragam warna, dimulai dari hijau, kuning, sampai merah, bergantung pada varietasnya. Buah pir kaya akan serat, antioksidan seperti vitamin C dan flavonoid, serta mengandung beberapa vitamin lainnya seperti vitamin K dan vitamin B-complex yang penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dengan segala manfaat baiknya, buah pir adalah pilihan buah yang baik untuk kesehatan tubuh.

Satu buah pir berukuran kecil mengandung sekitar 5,5 gram serat, yang dapat mencukupi sekitar 20% kebutuhan serat harian. Buah pir mengandungi serat yang tinggi, yang membantu dalam mencegah dan mengatasi sembelit. Dengan mengonsumsi satu buah pir berukuran sedang, Anda dapat memenuhi sekitar 22% keperluan serat harian. Buah pir juga mengandungi sejenis serat yang disebut pektin, yang telah terbukti membantu meringankan sembelit dan mendukung pertumbuhan bakteria usus yang baik.

Kentang Panggang

Makanan berat sumber serat lainnya adalah kentang panggang. Kentang panggang mengandung serat yang cukup tinggi. Serat pada kentang banyak terdapat pada bagian kulitnya. Serat ini adalah jenis serat yang bisa menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus besar, sehingga bermanfaat untuk memelihara kesehatan saluran pencernaan. Selain itu, serat ini juga diketahui dapat mengontrol gula darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Efek ini menjadikan kentang sebagai salah satu makanan yang baik untuk diet.

Agar bisa mendapatkan manfaat maksimal, disarankan untuk tidak mengupas kulit kentang setelah dimasak, karena kulit kentang mengandung kadar serat yang lebih tinggi daripada kentang yang dimakan panas-panas. Selain serat, kentang panggang juga mengandung karbohidrat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kentang merupakan sumber karbohidrat yang baik dan juga mengandung sejumlah vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Kentang panggang yang tidak digoreng juga rendah lemak dan kolesterol. Setiap kentang juga mengandung sekitar 4 gram serat dan 4 gram protein, yang dapat membuat Anda merasa kenyang.

Jagung

Makanan berat sumber serat lainnya adalah jagung. Jagung mengandung serat yang cukup tinggi. Dalam satu cangkir jagung manis, terdapat sekitar 4,6 gram serat. Serat pada jagung terdiri dari serat larut dan serat tidak larut. Serat larut pada jagung dapat membantu menurunkan penyerapan kolesterol dan melancarkan pencernaan. Sedangkan serat tidak larut dapat mencegah sembelit dan masalah usus lainnya dengan melunakkan tinja sehingga dapat dengan mudah bergerak dalam usus.

Selain serat, jagung juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya seperti karbohidrat, protein, vitamin C, tiamin, magnesium, folat, kalium, vitamin A, fosfor, mangan, dan zat besi. Jagung juga mengandung antioksidan seperti asam fenolat, zeaxanthin, antosianin, dan lutein. Antioksidan ini dapat melindungi tubuh dari efek radikal bebas dan menjaga kesehatan mata.

Jambu Biji Merah

Makanan berat sumber serat berikutnya adalah jambu biji merah. Buah jambu biji merah mengandung serat makanan yang tinggi, sehingga sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Hanya dengan mengonsumsi 1 buah jambu biji, seseorang sudah dapat memenuhi sekitar 12 persen asupan serat yang direkomendasikan setiap hari.

Kandungan serat yang kaya dalam jambu biji merah dapat membantu mengatasi sembelit atau konstipasi, serta membantu menjaga kadar gula darah dengan baik. Selain itu, kandungan serat tinggi dalam jambu biji merah juga dapat membantu dalam menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol jahat.

Buah jambu biji merah juga mengandung vitamin C, kalium, antioksidan, dan serat. Kandungan vitamin C dalam jambu biji merah empat kali lipat lebih tinggi dibandingkan dengan buah jeruk. Vitamin C berperan sebagai antioksidan yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, memperbaiki jaringan yang rusak, serta meredakan batuk dan flu. Selain itu, kandungan kalium di dalamnya dapat membantu mengontrol tekanan darah, sedangkan seratnya dapat menurunkan kolesterol tinggi yang dapat membahayakan jantung.

Jambu biji merah juga mengandung senyawa karotenoid, seperti likopen, yang memberikan warna merah pada buahnya. Manfaat lainnya termasuk memperkuat daya tahan tubuh, mengatasi sembelit, menjaga kesehatan kulit, mencegah demam berdarah, melancarkan saluran pencernaan, membantu mengontrol kadar gula darah, serta membantu menekan masalah rambut rontok.

Alpukat

Alpukat juga termasuk makanan berat sumber serat, karena mengandung serat yang tinggi, sehingga membantu mencukupi kebutuhan serat harian. Serat ini membantu dalam pencernaan, mengawal pelepasan dan pengurusan gula darah, serta memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Alpukat menyediakan 18 asam amino esensial yang diperlukan bagi tubuh untuk membentuk protein lengkap. Protein pada alpukat sangat mudah diserap oleh tubuh karena mengandung serat.

Alpukat juga mengandung lutein, yaitu senyawa karotenoid, phytonutrient, dan antioksidan alami. Lutein dalam alpukat dapat membantu kesehatan mata. Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Alpukat mengandung kalium, magnesium, folat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K. Alpukat juga mengandung karbohidrat yang penting untuk kesehatan tubuh. 

Alpukat juga dapat membantu menjaga berat badan, meningkatkan kepadatan tulang, dan merawat kulit. Namun, perlu diingat bahwa tidak semua orang cocok mengonsumsi alpukat, terutama bagi yang alergi terhadap lateks. Alpukat bisa dimakan langsung atau diolah menjadi makanan yang menyerupai bubur dengan penambahan bahan alami lain untuk meningkatkan cita rasanya. Selain itu, alpukat juga bisa diolah menjadi berbagai hidangan yang unik dan sehat, seperti dibuat yogurt atau saus krim alpukat.

Beras Merah

Beras merah juga merupakan makanan berat sumber serat berikutnya yang baik untuk tubuh. Beras merah adalah sejenis beras yang berwarna merah kecokelatan. Beras merah juga memiliki kandungan antioksidan, seperti polifenol, yang dapat berperan dalam menangkal radikal bebas dalam tubuh. Dalam sejarahnya, beras merah adalah beras asli dari wilayah tropis Asia yang tersebar secara alami. Meskipun beras putih masih menjadi primadona dalam konsumsi sebagai makanan pokok, beras merah memiliki keunggulan nutrisi yang dapat memberikan manfaat kesehatan yang baik.

Beras merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan dengan beras putih. Dalam porsi yang sama, beras merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi, yang dapat membantu melancarkan pencernaan, menjaga bakteri baik di usus, dan mencegah sembelit. Konsumsi beras merah membantu mengontrol kadar gula darah karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan beras putih. Ini dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Selain serat, beras merah juga kaya akan mineral seperti kalium, magnesium, mangan, zink, zat besi, dan selenium. Hal ini membuat beras merah lebih unggul dalam hal kandungan mineral dibandingkan dengan beras putih. Beras merah juga dinilai lebih sehat karena kandungan nutrisinya yang lebih beragam. Selain itu, kandungan serat, protein, dan karbohidrat kompleks yang tinggi dalam beras merah dapat membantu dalam mengontrol berat badan dan menjaga kesehatan tulang serta gigi.

Pisang

Makanan berat sumber serat lainnya adalah pisang. Pisang adalah buah yang berasal dari keluarga Musaceae dan tergolong dalam kelompok tumbuhan monokotil atau berbiji tunggal. Pisang memiliki berbagai jenis dan variasi, seperti pisang ambon, pisang tanduk, pisang raja, dan masih banyak lagi. Buah pisang umumnya tumbuh di daerah tropis dan memiliki bentuk yang melengkung dengan kulit yang dapat dikupas.

Pisang memiliki kandungan nutrisi yang baik, termasuk karbohidrat, protein, serat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, kalium, dan magnesium. Beberapa manfaat pisang bagi kesehatan tubuh antara lain sebagai sumber energi, membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit, mendukung pembentukan hemoglobin, dan menyehatkan tulang. Pisang juga dapat diolah menjadi berbagai jenis makanan dan memiliki beragam kegunaan dalam kehidupan sehari-hari.

Pisang hijau atau mentah mengandungi sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna tetapi berfungsi seperti serat. Pisang yang berukuran sedang mengandungi sekitar 3.1 gram atau 2.6 gram serat setiap 100 gram. Serat tidak larut menambah berat dan kelembutan pada tinja, membantu menjaga usus tetap sehat dan aman dari bakteri berbahaya. 

Markisa

Markisa adalah buah yang tergolong ke dalam tanaman genus Passiflora. Buah markisa memiliki bentuk bulat dan biji yang berselaput kuning. Di Indonesia, terdapat beberapa jenis markisa, namun yang paling umum adalah markisa ungu (Passiflora edulis).

Buah markisa memiliki kandungan serat yang tinggi, sekitar 2 gram serat per buah. Kandungan serat ini bermanfaat untuk melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Selain itu, markisa juga mengandung antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan meredakan nyeri sendi pada penderita osteoarthritis.

Wortel

Makanan berat sumber serat lainnya adalah wortel. Wortel adalah tumbuhan biennial yang menyimpan karbohidrat dalam jumlah besar. Bagian yang dapat dimakan dari wortel adalah bagian umbi atau akarnya. Wortel mengandung serat makanan yang bisa memperbaiki kondisi saluran pencernaan yang terganggu seperti diare atau konstipasi.

Selain itu, wortel juga mengandung beta-karoten, vitamin A, vitamin K, dan kalium. Beta-karoten dalam wortel berguna sebagai antioksidan dan dapat digunakan untuk kesehatan mata, terutama dalam meningkatkan penglihatan pada jarak jauh. Wortel juga memiliki manfaat untuk kesehatan gigi dan tulang, fungsi otot, sistem syaraf, dan kulit.

Labu

Labu juga termasuk makanan berat sumber serat. Labu adalah buah yang dihasilkan oleh sejumlah anggota suku dari Cucurbitaceae dan Lagenaria. Labu dapat berbentuk bulat atau memanjang, dan dapat dimakan segar atau diolah terlebih dahulu. Ada beberapa jenis labu, seperti labu kuning (Cucurbita spp.) dan labu air (Lagenaria siceraria). Labu kuning termasuk dalam empat jenis Cucurbita, yaitu Cucurbita Moschata, Cucurbita Maxima, Cucurbita Mixta, dan Cucurbita Pepo.

Labu kuning mengandung berbagai nutrisi seperti vitamin B, vitamin K, folat, antioksidan, dan serat. Manfaat labu kuning antara lain dapat menurunkan berat badan, melancarkan pencernaan, meningkatkan kualitas tidur, dan memiliki efek positif pada kesehatan kulit. Labu air, atau juga dikenal sebagai labu sayur (Lagenaria siceraria), memiliki buah yang dapat disayur saat masih muda dan dijadikan wadah air atau alat rumah tangga saat sudah tua. Labu air mengandung racun cucurbitacin yang menyebabkan rasa pahit pada buahnya saat masih mentah.

Asparagus

Makanan berat sumber serat lainnya adalah asparagus. Asparagus adalah sejenis sayuran yang populer dan sering digunakan dalam berbagai masakan. Sayuran ini memiliki batang yang panjang dan ramping dengan ujung yang lembut dan kuncup yang masih rapat. Asparagus memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga dapat membantu melancarkan saluran cerna dan mencegah sembelit. Asparagus mengandung antioksidan, seperti vitamin C, flavonoid, dan polifenol, yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat paparan radikal bebas.

Asparagus mengandung asam folat yang penting untuk kesehatan reproduksi, terutama pada trimester awal kehamilan. Asam folat membantu dalam pembentukan sel darah merah dan DNA, serta melindungi janin dari cacat tabung saraf. Asparagus mengandung vitamin A dan vitamin C yang penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh. Asparagus juga mengandung vitamin K yang berperan dalam pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang. Selain itu, asparagus mengandung serat dan antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung.