Makanan Berat Sumber Energi yang Efektif Menunjang Aktivitas Sehari-hari

Liputan6.com, Jakarta Makanan berat sumber energi menjadi salah satu asupan yang perlu dikonsumsi setiap hari. Tubuh manusia membutuhkan energi untuk berbagai aktivitas sehari-hari. Energi yang dikonsumsi melalui makanan dan minuman digunakan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital, seperti bernapas, mempertahankan suhu tubuh, dan menjaga fungsi organ-organ tubuh. Selain itu, energi juga digunakan untuk aktivitas fisik, seperti berjalan, berlari, bekerja, dan berolahraga. Setiap orang memiliki kebutuhan energi yang berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan komposisi tubuh.

Kebutuhan energi dapat diukur dalam unit kalori. Tubuh memperoleh energi dari makanan berat sumber energi yang dikonsumsi, terutama karbohidrat, lemak, dan protein. Karbohidrat adalah sumber energi utama yang cepat diubah menjadi glukosa. Lemak adalah sumber energi yang lebih padat, sedangkan protein digunakan untuk pemeliharaan dan pertumbuhan jaringan tubuh. Lantas, apa saja makanan berat sumber energi yang penting dikonsumsi agar bisa menunjang aktivitas sehari-hari?

Beras

Makanan berat sumber energi yang pertama adalah beras. Beras merupakan salah satu bahan makanan pokok yang banyak dikonsumsi di berbagai negara, termasuk Indonesia. Beras sendiri adalah biji tanaman padi yang telah diolah menjadi makanan pokok yang dikonsumsi oleh banyak orang di seluruh dunia. Beras mengandung karbohidrat kompleks yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh.

Beras merupakan sumber energi yang penting dalam makanan sehari-hari. Sebagai sumber karbohidrat utama, beras memberikan energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk beraktivitas sehari-hari. Karbohidrat dalam beras diubah menjadi glukosa oleh tubuh, yang kemudian digunakan sebagai bahan bakar utama untuk otak dan otot.

Meskipun kandungan serat dalam beras tidak sebanyak pada biji-bijian utuh, beras masih mengandung serat yang bermanfaat untuk pencernaan dan menjaga kesehatan usus. Meskipun kandungan protein dalam beras tidak sebanyak pada sumber protein hewani, beras masih mengandung protein yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.

Beras mengandung beberapa vitamin B, termasuk tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), dan asam folat (vitamin B9). Vitamin B berperan dalam metabolisme energi dan fungsi sistem saraf. Beras mengandung mineral seperti zat besi, magnesium, dan selenium. Mineral-mineral ini penting untuk kesehatan tubuh, termasuk pembentukan sel darah merah, fungsi otot, dan sistem kekebalan tubuh.

Pilih beras yang baik dan berkualitas tinggi. Pastikan beras tidak terkontaminasi dengan zat-zat berbahaya seperti pestisida atau logam berat. Simpan beras di tempat yang kering, sejuk, dan terlindung dari serangga atau hewan pengerat. Hindari paparan langsung sinar matahari yang dapat mempengaruhi kualitas beras.

Sebelum memasak, cuci beras dengan air bersih untuk menghilangkan kotoran dan debu yang mungkin menempel. Namun, hindari mencuci beras terlalu sering atau terlalu lama, karena dapat mengurangi kandungan gizi. Pilih metode memasak yang mempertahankan kandungan gizi dalam beras. Misalnya, memasak dengan jumlah air yang tepat dan tidak terlalu lama agar nutrisi tidak terlalu banyak hilang. Memasak dengan panci bertekanan juga dapat membantu mempertahankan nutrisi.

Konsumsi beras bersama dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran, protein, dan lemak sehat, untuk memastikan asupan gizi yang seimbang. Beberapa jenis beras, seperti beras merah atau beras hitam, memiliki kandungan gizi yang lebih tinggi dibandingkan dengan beras putih. Memilih jenis beras yang lebih bernutrisi dapat membantu mempertahankan gizi dalam makanan.

Jagung

Makanan berat sumber energi lainnya adalah jagung. Jagung merupakan sumber energi yang baik karena mengandung karbohidrat kompleks. Selain itu, jagung juga mengandung serat yang membantu menjaga pencernaan yang sehat. Jagung dapat dimasak dengan berbagai cara, seperti direbus, dipanggang, atau digoreng, sehingga dapat diolah menjadi hidangan yang lezat dan bergizi.

Jagung digunakan dalam berbagai hidangan, seperti sup jagung, perkedel jagung, bakwan jagung, dan banyak lagi. Biji jagung juga digunakan sebagai bahan baku untuk membuat tepung jagung, minyak jagung, dan makanan olahan lainnya.

Selain karbohidrat kompleks, jagung juga mengandung serat, vitamin B, vitamin C, dan mineral seperti magnesium dan kalium. Jagung juga mengandung antioksidan, seperti lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Ada berbagai jenis jagung, termasuk jagung manis (sweet corn), jagung pipil (dent corn), jagung beras (flint corn), dan jagung waxy (waxy corn). Setiap jenis jagung memiliki karakteristik dan penggunaan yang berbeda-beda.

Pilih jagung yang segar dan berkualitas baik. Jagung segar cenderung memiliki kandungan gizi yang lebih tinggi daripada jagung yang sudah lama disimpan. Jagung sebaiknya disimpan di tempat yang sejuk dan kering, seperti dalam kulkas. Hindari paparan langsung sinar matahari yang dapat mempengaruhi kualitas dan kandungan gizi jagung.

Jagung yang dimasak terlalu lama atau dengan metode memasak yang tidak tepat dapat mengurangi kandungan gizi. Memasak jagung dengan cara merebus, mengukus, atau memanggang dengan sedikit minyak adalah pilihan yang baik untuk mempertahankan kandungan gizinya. Jagung dapat dikombinasikan dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran, protein, dan lemak sehat, untuk memastikan asupan gizi yang seimbang.

Hindari menambahkan garam atau minyak berlebihan saat memasak jagung. Ini dapat membantu menjaga kandungan gizi dan mengurangi asupan natrium dan lemak jenuh yang berlebihan. Jagung adalah sumber karbohidrat yang baik, tetapi perhatikan juga jumlah konsumsinya agar tidak berlebihan. Mengonsumsi jagung dalam porsi yang seimbang dengan makanan lainnya dapat membantu menjaga keseimbangan gizi secara keseluruhan.

Kentang

Makanan berat sumber energi berikutnya adalah kentang. Kentang mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi, serat yang baik untuk pencernaan, vitamin C yang berperan sebagai antioksidan, vitamin B6 yang penting untuk fungsi saraf dan metabolisme, folat yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel, serta kalium yang berperan dalam keseimbangan cairan dan fungsi otot. Kulit kentang mengandung serat, vitamin, dan mineral. Sebaiknya tidak mengupas kentang terlalu awal agar dapat memanfaatkan nutrisi yang terkandung dalam kulitnya. Namun, pastikan untuk mencuci kentang dengan bersih sebelum dimasak.

Pilih kentang yang segar dan berkualitas baik. Hindari kentang yang sudah berkecambah atau memiliki bintik-bintik coklat yang menandakan kerusakan. Simpan kentang di tempat yang sejuk, gelap, dan kering. Hindari paparan langsung sinar matahari yang dapat mempengaruhi kualitas dan kandungan gizi kentang. Kulit kentang mengandung nutrisi penting, seperti serat dan vitamin. Sebaiknya kentang dipotong atau dikupas setelah dicuci dengan bersih.

Memasak kentang terlalu lama atau dengan metode memasak yang tidak tepat dapat mengurangi kandungan gizi. Memasak kentang dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang dengan sedikit minyak adalah pilihan yang baik untuk mempertahankan kandungan gizinya. Kentang dapat dikombinasikan dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran, protein, dan lemak sehat, untuk memastikan asupan gizi yang seimbang.

Saat menggoreng kentang, hindari menggunakan minyak yang terlalu banyak. Lebih baik menggunakan sedikit minyak atau memilih metode memasak yang lebih sehat, seperti memanggang atau mengukus. Jika Anda merebus kentang, jangan membuang air rebusan kentang. Air rebusan mengandung sejumlah nutrisi yang larut dalam air. Anda dapat menggunakan air rebusan kentang sebagai kaldu atau dalam hidangan lainnya.

Gandum

Gandum juga termasuk makanan berat sumber energi berikutnya. Gandum adalah salah satu jenis tanaman serealia yang memiliki beragam manfaat bagi kesehatan. Berdasarkan informasi dari berbagai sumber, gandum mengandung nutrisi penting seperti karbohidrat, protein, serat, vitamin B, selenium, mangan, zat besi, fosfor, tembaga, antioksidan, asam fitat, polifenol, stanol, dan sterol.

Berkat nutrisi yang beragam, mengonsumsi gandum utuh secara rutin dapat memberikan beragam manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti meningkatkan energi, menurunkan kolesterol, membantu menurunkan tekanan darah, mengontrol gula darah, dan membantu dalam penurunan berat badan.

Gandum juga memiliki berbagai jenis, seperti gandum bertekstur keras (hard wheat), gandum bertekstur lunak (soft wheat), dan gandum durum (durum wheat), yang memiliki perbedaan dalam tekstur dan penggunaannya dalam berbagai produk pangan seperti roti, pasta, dan kue.

Selain itu, gandum juga digunakan sebagai bahan baku untuk membuat tepung gandum, yang memiliki kandungan serat dan gizi yang lebih tinggi dibandingkan tepung terigu. Tepung gandum juga memiliki kandungan gluten yang lebih rendah daripada tepung terigu.

Umbi-Umbian

Makanan berat sumber energi lainnya yang bisa dikonsumsi adalah umbi-umbian. Umbi-umbian adalah jenis tanaman yang memiliki organ tumbuhan yang mengalami perubahan ukuran dan bentuk sebagai akibat perubahan fungsinya. Umbi terbentuk dari jaringan yang membengkak dan dapat dibagi menjadi tiga jenis, yaitu umbi akar, umbi batang, dan umbi lapis.

Umbi akar adalah struktur akar yang dimodifikasi untuk tempat penyimpanan makanan, berasal dari pembengkakan atau penebalan akar yang disebabkan akumulasi nutrisi, dan memiliki kandungan nutrisi yang tinggi, terutama karbohidrat sederhana seperti glukosa atau gula. Contoh tanaman dengan umbi akar antara lain wortel, lobak, ubi, bit, dahlia, dan singkong.

Umbi-umbian juga merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk kesehatan tubuh, mengandung serat tinggi, sumber pati resisten, dan karbohidrat kompleks, serta memiliki manfaat untuk kesehatan seperti mengurangi risiko penyakit jantung, menghambat timbulnya kanker, dan baik untuk usus.

Pilih umbi-umbian yang segar, bebas dari kerusakan atau tanda-tanda pembusukan. Simpan umbi-umbian di tempat yang sejuk, kering, dan gelap untuk mempertahankan kualitasnya. Hindari pengolahan yang berlebihan seperti penggorengan yang dapat mengurangi kandungan gizi umbi-umbian. Lebih baik memilih metode pengolahan seperti merebus, mengukus, atau memanggang untuk mempertahankan nutrisi.

Konsumsilah berbagai jenis umbi-umbian untuk mendapatkan manfaat gizi yang beragam. Misalnya, ubi jalar kaya akan vitamin A dan serat, singkong mengandung vitamin C dan serat, dan talas mengandung folat dan serat. Perhatikan porsi makan umbi-umbian agar sesuai dengan kebutuhan energi harian. 

Kombinasikan umbi-umbian dengan makanan lain yang seimbang seperti sayuran, protein, dan lemak sehat untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap. Hindari pengolahan umbi-umbian dengan tambahan gula, garam, atau bahan pengawet yang dapat mengurangi manfaat gizi. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau memiliki kebutuhan gizi khusus, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai.

Buah-Buahan yang Rasanya Manis

Buah-buahan yang memiliki rasa manis dan dapat menjadi makanan berat sumber energi meliputi buah-buahan seperti mangga, stroberi, dan buah-buahan lain yang memiliki kandungan gula alami. Buah-buahan ini dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk berbagai aktivitas sehari-hari.

Selain itu, buah-buahan manis juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti serat, vitamin, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Konsumsi buah-buahan manis secara teratur dapat membantu menjaga keseimbangan energi dalam tubuh dan memberikan asupan gizi yang baik.

Pilih buah-buahan yang segar dan matang secara alami untuk memastikan kandungan gizinya tetap optimal. Simpan buah-buahan di tempat yang sejuk dan kering untuk mempertahankan kualitasnya. Hindari pengolahan berlebihan seperti pemanasan yang dapat mengurangi kandungan nutrisi. Lebih baik mengonsumsi buah-buahan segar.

Konsumsilah berbagai jenis buah-buahan manis untuk mendapatkan manfaat gizi yang beragam. Perhatikan porsi konsumsi buah-buahan agar sesuai dengan kebutuhan energi harian. Kombinasikan buah-buahan manis dengan makanan lain yang seimbang untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap.

Daging Sapi

Selanjutnya, ada daging sapi yang juga termasuk makanan berat sumber energi. Daging sapi merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh manusia. Dalam tubuh, daging sapi memberikan energi yang diperlukan untuk beraktivitas sehari-hari. Daging sapi adalah salah satu jenis daging yang banyak dikonsumsi dan mengandung banyak gizi. Daging sapi mengandung protein yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, serta membantu dalam pembentukan otot.

Daging sapi juga mengandung selenium, yang memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Daging sapi mengandung omega-3, yang merupakan asam lemak esensial yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak. Daging sapi kaya akan vitamin B12, yang diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi sistem saraf. Daging sapi juga mengandung zinc, yang mendukung kesehatan rambut, kuku, dan kulit. Daging sapi mengandung riboflavin, yang berperan dalam melepaskan energi dari karbohidrat, lemak, dan protein, serta menjaga kesehatan mata dan kulit. 

Daging sapi juga mengandung asam pantotenat, yang berperan dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein. Daging sapi mengandung zat besi, yang diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan transportasi oksigen dalam tubuh. Daging sapi juga mengandung fosfor, yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Kandungan magnesium dalam daging sapi juga memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Daging sapi juga mengandung kalori sebagai sumber energi yang diperlukan dalam aktivitas sehari-hari.

Pilihlah daging sapi yang segar dan berkualitas baik. Pastikan daging sapi tidak memiliki bau yang tidak sedap atau tanda-tanda pembusukan. Simpan daging sapi di dalam kulkas pada suhu yang sesuai untuk mencegah pertumbuhan bakteri. Daging sapi segar biasanya dapat disimpan selama beberapa hari di dalam kulkas sebelum dikonsumsi. Hindari pengolahan daging yang berlebihan seperti penggorengan yang dapat mengurangi kandungan gizi. Lebih baik memilih metode pengolahan seperti memanggang, merebus, atau mengukus untuk mempertahankan nutrisi.

Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk membeli daging sapi yang dikemas dalam kemasan vakum. Metode pengemasan ini dapat membantu mempertahankan kualitas daging dan nutrisinya lebih lama. ika Anda tidak akan segera mengonsumsi daging, segera bekukan daging sapi yang segar untuk mempertahankan kualitasnya. Pastikan daging sapi dibekukan dengan benar dan simpan dalam suhu yang sesuai.

Hindari pengolahan daging sapi dengan tambahan bahan pengawet atau bumbu yang mengandung garam atau gula berlebih. Lebih baik memilih bumbu alami dan mengontrol jumlah garam dan gula yang ditambahkan. Saat memasak daging sapi, pastikan suhu yang digunakan sesuai dengan jenis daging yang akan dimasak. Memasak pada suhu yang tepat dapat membantu mempertahankan nutrisi dan kualitas daging. Perhatikan porsi konsumsi daging sapi agar sesuai dengan kebutuhan energi harian dan kombinasikan dengan makanan lain yang seimbang seperti sayuran dan karbohidrat.

Telur 

Makanan berat sumber energi lainnya adalah telur. Telur merupakan sumber energi yang penting dalam pola makan sehari-hari. Telur mengandung protein tinggi yang berperan sebagai sumber energi, pembangun sel jaringan tubuh, dan pengganti sel tubuh yang rusak. Selain itu, telur juga mengandung lemak, kalori, dan kolesterol yang memberikan energi bagi tubuh.

Telur juga mengandung vitamin B2, B6, B12, dan selenium yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh. Telur ayam kampung dan ayam ras memiliki kandungan gizi yang berbeda, namun keduanya tetap menjadi sumber energi yang baik. Telur juga dapat dianggap sebagai superfood karena kandungan gizinya yang lengkap dan manfaatnya bagi kesehatan.

Pilih telur berkualitas tinggi untuk memastikan kandungan gizinya yang optimal. Simpan telur di dalam kulkas pada suhu yang tepat untuk mempertahankan kualitasnya. Telur dapat disimpan dalam wadah tertutup untuk mencegah penyerapan bau dan kelembaban.

Hindari pengolahan telur dengan tambahan bahan pengawet atau bumbu yang mengandung garam atau gula berlebih. Lebih baik memilih cara pengolahan yang minimal untuk mempertahankan nutrisi. Saat memasak telur, pastikan suhu yang digunakan sesuai dengan jenis telur yang akan dimasak. Pengolahan dengan suhu yang tepat dapat membantu mempertahankan nutrisi telur. Perhatikan porsi konsumsi telur agar sesuai dengan kebutuhan energi harian dan kombinasikan dengan makanan lain yang seimbang.