Ikuti 5 Posisi Tidur untuk Membantu Mengatasi Nyeri Saat Menstruasi

Liputan6.com, Jakarta - Siapa yang setuju kalau saat memasuki periode menstruasi atau haid pasti sering membuat Anda menjadi sulit untuk tidur, khususnya di malam hari? Seringnya, kondisi ini akibat dari nyeri haid yang tidak tertahankan sehingga membuat tetap terjaga hingga tengah malam atau keesokan paginya.

Mengutip dari National Sleep Foundation, Kamis (8/6/2023), masalah tidur sangat umum dialami oleh 35% orang dewasa di Amerika dan cenderung lebih banyak dialami oleh wanita. Salah satu penyebabnya dikarenakan dari perubahan hormonal yang terkait dengan siklus menstruasi.

Selain itu, sebanyak 14% wanita juga mengalami siklus menstruasi dengan perdarahan yang cukup banyak dan signifikan, sehingga harus bangun di tengah malam untuk mengganti pembalut agar tidak bocor. 

Kesulitan supaya dapat tidur dengan nyaman dan nyenyak saat menstruasi memang sangat dipengaruhi oleh hormon dalam tubuh, yang menyebabkan suhu tubuh menjadi meningkat.

Kemudian, hormon yang merangsang tubuh untuk tidur menjadi terganggu, karena menurunnya suhu tubuh sebagai sinyal tidur alami tidak terjadi. Belum lagi, nyeri menstruasi yang dialami juga membuat tubuh sulit untuk “tenang.”

Nah, salah satu cara untuk mengatasi susah tidur, terlebih saat menstruasi yakni cobalah untuk mengubah posisi tidur Anda. Dengan mengetahui posisi tidur yang tepat, bisa membantu mengurangi nyeri menstruasi sehingga Anda dapat melewati masa-masa ini dengan lebih tenang. 

Oleh karena itu, ketahui posisi tidur terbaik dalam mengurangi nyeri menstruasi, seperti merangkum dari berbagai sumber.

Sudah bukan rahasia lagi bila menstruasi kerap membuat Anda mengalami kesulitan untuk tidur. Faktanya, berdasarkan sebuah studi dalam Journal of Sleep Research, mengatakan bahwa wanita yang sedang menstruasi mempunyai risiko lebih tinggi hingga mengalami insomnia. Baik sebelum atau sesudah masa datang bulan tiba.

Akibatnya, gangguan tidur selama mentruasi ini bisa berpotensi menyebabkan rasa kantuk dan lelah berlebihan ketika menjalani aktivitas sehari-hari. Bahkan tidak jarang, Anda pun bisa menghabiskan waktu tidur lebih banyak daripada biasanya.

Kondisi ini bisa terjadi dari adanya rasa lelah dan perubahan suasana hati seperti depresi, yang dirasakan selama masa menstruasi. Alhasil bisa menyebabkan wanita mengalami tidur berlebihan (hypersomnia).

Oleh karenanya, untuk mengatasi masalah ini, tidak ada salahnya mencoba berbagai posisi tidur dalam membantu meredakan nyeri menstruasi Anda. Selain itu, juga dapat menjaga kualitas tidur. Dengan demikian, tubuh Anda diharapkan bisa memiliki energi yang cukup untuk menjalani berbagai kegiatan sehari-hari, selama menstruasi sekalipun.

Lalu, bagaimana cara tidur nyenyak saat menstruasi? Nah, kira-kira seperti ini posisi tidur yang bisa Anda lakukan, antara lain:

1. Posisi meringkuk

Posisi pertama yang bisa membantu meredakan nyeri menstruasi, yaitu posisi meringkuk. Posisi ini seperti posisi janin yang ada di dalam rahim.

Posisi tidur yang satu ini pun dipercaya dapat membuat otot-otot di sekitar perut menjadi lebih relaks, sehingga rasa nyeri atau kram pun bisa diminimalisasi. Selain itu, jika Anda tidur dalam posisi meringkuk juga bisa membantu mencegah bocornya darah menstruasi.

2. Menghadap ke samping

Selain meringkuk, tidur menghadap ke arah samping juga dipercaya dapat meringankan rasa nyeri. Nah, jika Anda tertarik melakukannya, coba letakkan bantal di bawah leher untuk mendukung kelengkungan tulang leher saat tidur. Kemudian, taruh bantal tepat di antara paha agar menjaga keselarasan panggul untuk meredakan nyeri menstruasi yang tengah dialami.

Posisi tidur untuk mengurangi nyeri menstruasi selanjutnya juga bisa dilakukan dengan menempelkan bantalan hangat. Kalau tidak punya, Anda juga bisa menggunakan kompres dengan kain bersih. Posisi tidur ini bisa dilakukan dengan posisi telentang agar manfaatnya bisa dirasakan dengan maksimal.

Caranya, cukup tempelkan bantalan hangat di bagian perut bagian bawah. Sensasi panas yang dirasakan ini bisa membantu otot rahim menjadi lebih relaks, sehingga membantu mengurangi kram perut.

4. Child’s pose

Bagi para pencinta olahraga, khususnya yoga, pasti sangat tidak asing dengan child's pose. Gerakan yoga yang satu ini memang cukup populer dan mudah dilakukan. Namun, sudah tahu belum rupanya pose ini juga bisa mengurangi rasa nyeri haid selama tidur?

Gerakan child's pose dianggap mampu dalam membuat tubuh dan pikiran menjadi relaks. Alhasil, gerakan ini bisa membantu dalam mengurangi sakit kepala saat haid dan membuat Anda tidur lebih nyenyak.

5. Tidur dengan bantal di bawah lutut

Posisi terakhir yang bisa Anda coba yaitu dengan menaruh bantal di bawah lutut. Ketika ingin mencobanya, Anda hanya memerlukan sebuah bantal berbentuk bulat, kemudian baringkan tubuh dalam posisi telentang. Lalu, tahan posisi bantal agar tetap di bawah lutut.

Caranya, pastikan kedua kaki Anda tetap lurus dan sejajar selama melakukannya agar aliran darah tetap lancar dan tidak terganggu. Seandainya Anda tidak memiliki bantal bulat, bisa menggunakan handuk yang digulung dan taruh di bawah lulut. Dalam waktu beberapa menit saja, otot-otot bisa terasa relaks dan rasa nyeri pun mereda.

Tidak cuma memerhatikan posisi tidur, ada beberapa tips lain yang bisa Anda coba dalam membantu tidur lebih nyenyak. Yuk, ikuti caranya seperti di bawah ini:

• Mandi air hangat sebelum tidur. Hal ini bisa membantu mengurangi ketegangan otot sehingga tubuh terasa lebih relaks.
• Gunakan bantal tambahan pada kaki, untuk menambah kenyamanan saat tidur.
• Buat suhu kamar menjadi lebih sejuk, supaya suhu tubuh yang meningkat ketika menstruasi dapat menurun.
• Minum obat pereda nyeri seperti acetaminophen, yang banyak dijual bebas di apotik.
• Hindari mengonsumsi camilan menjelang waktu tidur. Pasalnya, gangguan pencernaan sering terjadi saat menstruasi yang akhirnya membuat susah tidur.
• Lakukan teknik-teknik relaksasi sederhana sebelum tidur, seperti pernapasan dalam atau yoga agar melatih ketenangan diri.
• Minum air rebusan jahe yang bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit saat nyeri menstruasi serta membantu mengurangi kram perut. Jahe bersifat antiinflamasi dan mengandung antioksidan yang tinggi.

Semoga beberapa cara-cara di atas bisa membantu Anda bisa tidur nyenyak saat menstruasi, ya, ladies!