Sering Merasa Cemas di Pagi Hari? Ikuti 6 Tips Jitu untuk Mengatasi Morning Anxiety

Liputan6.com, Jakarta Dalam hidup, kita semua memang tidak pernah bisa melepaskan diri dari rasa cemas. Kondisi ini memang bisa dibilang sangat wajar karena rasa cemas menjadi respons yang dirasakan atas hal-hal yang sudah pernah Anda alami, sehingga mengalami stres akibat adanya tugas, wawancara, atau banyak aktivitas lain yang ditakuti. Terlebih jika ada potensi jika hal buruk dan tidak sesuai mungkin saja bisa terjadi.

Walaupun demikian, ada kondisi rasa cemas yang dialami bisa menjadi 'tanda bahaya' jika Anda mengalaminya hampir setiap hari dalam seminggu, terutama dialami di pagi hari atau yang dikenal juga dengan istilah morning anxiety.

Jika tidak bisa ditangani dengan baik, hal tersebut bisa memengaruhi cara Anda bekerja dalam kehidupan sehari-hari. Untuk itu, sangat penting kapan sebaiknya mencari terapi atau intervensi lainnya dalam menghadapi kecemasan di pagi hari.

Dilansir dari Choosingtherapy, Senin (14/8/2023), morning anxiety bukanlah diagnosis kesehatan mental yang formal. Namun, kecemasan di pagi hari dapat digambarkan sebagai perasaan takut, stres, dan khawatir secara keseluruhan saat Anda bangun di pagi hari. Ini adalah masalah umum bagi banyak orang dan jenis kecemasan saat bangun tidur ini dapat terjadi sesekali atau lebih teratur.

Jika Anda merasa bahwa Anda dipengaruhi oleh kecemasan pagi secara teratur atau bahkan orang terdekat yang mengalaminya, artikel ini berguna untuk mengetahui tanda-tandanya. Termasuk dalam upaya mengatasi kecemasan ini.

Saat Anda bangun di pagi hari, hormon kortisol yang mengatur tingkat stres, secara alami lebih tinggi. Kecenderungan hormon ini akan naik sesaat sebelum kita bangun tidur dan tertinggi pada 30-45 menit setelah bangun tidur. Ini disebut juga dengan Cortisol Awakening Response (CAR).

Bagi mereka yang mengalami kecemasan pagi hari, peningkatan kortisol ini berperan dalam peningkatan kecemasan, karena kortisol yang tinggi menyebabkan detak jantung yang lebih cepat, peningkatan aliran darah, dan adrenalin yang lebih tinggi. Akibatnya bisa menjadi pemicu meningkatnya kecemasan.

Selain itu, ada juga hubungan langsung antara kafein, gula, dan kecemasan di mana peningkatan zat ini seringkali berkontribusi pada kecemasan yang lebih tinggi. Demikian pula, gula darah rendah juga dapat memperburuk kecemasan, jadi penting untuk makan makanan yang teratur, seimbang, dan sehat serta tetap terhidrasi dengan air sebanyak mungkin.

Oleh karena itu, seseorang mungkin menemukan bahwa kecemasan mereka di pagi hari tetap pada tingkat yang lebih dapat dikelola.

Tanpa Anda sadari, mungkin Anda pernah merasakan gejala kecemasan di pagi hari dari waktu ke waktu. Walaupun tidak ada orang yang mungkin mengalami hal yang sama, karena bisa jadi, setiap orang mungkin mengalami gejala ini dan intensitas atau frekuensinya dalam derajat yang berbeda-beda. 

Morning anxiety dapat mencakup gejala-gejala berikut:

• Kegelisahan
• Sifat cepat marah
• Kelelahan
• Gejala serangan panik, seperti kesulitan bernapas, dada kencang, detak jantung berdetak cepat, berkeringat, atau mual
• Pikiran terasa penuh
• Sulit fokus atau berkonsentrasi
• Kesulitan menenangkan diri

Anda mungkin mengalami satu atau lebih dari gejala-gejala ini pada suatu pagi ketika Anda merasa cemas. Akan sangat bermanfaat bila Anda menuliskan beberapa gejala yang dialami dalam sebuah catatan serta peristiwa yang terjadi di hari itu, apa yang akan Anda khawatirkan akan terjadi, untuk membantu mengidentifikasi pola yang dirasakan.

Dengan melakukan itu, Anda mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang kecemasan Anda dan bagaimana dan mengapa hal itu terjadi dengan harapan Anda dapat mulai mengambil langkah untuk mengelolanya dengan lebih baik.

Meskipun Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menghilangkan kecemasan di pagi hari, dengan mengenali gejalanya bisa menjadi langkah pertama untuk mengambil tindakan. 

Berikut 6 cara untuk meminimalisasi morning anxiety yang bisa diterapkan:

1. Fokus pada kebersihan tidur

Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau tetap tertidur, itu mungkin berarti Anda perlu memperbaiki kebersihan tidur Anda. Anda dapat melakukannya dengan tidur pada waktu yang konsisten setiap malam, melakukan aktivitas santai sebelum tidur.

Sebagai contohnya, mandi berendam, membaca buku tentang topik ringan, mengerjakan teka-teki, mendengarkan musik yang menenangkan. Semua ide ini dapat membantu Anda mencapai kualitas tidur yang lebih baik, yang juga dapat membantu mengurangi seberapa kuat kecemasan Anda saat bangun tidur.

2. Batasi TV & media sosial, terutama sebelum tidur

Konsumsi TV dan media sosial di pagi dan malam hari tidak ideal untuk mengurangi kecemasan. Memberi diri Anda batas waktu untuk apa dan berapa banyak yang akan Anda konsumsi adalah penting karena Anda membutuhkan waktu untuk pikiran Anda beristirahat.

TV dan media sosial memiliki cara untuk 'menyedot' Anda ke dalam konten dan cerita yang dapat melanggengkan kecemasan, belum lagi berdampak pada tidur.

3. Jangan lupa sarapan

Memulai hari dengan makan adalah cara yang baik untuk memulai pikiran dan tubuh Anda. Ini membantu memberi bahan bakar pada tubuh untuk mengelola tugas hari itu dan membantu mengatur gula darah, yang dapat memengaruhi emosi dan pola pikir Anda sepanjang hari.

4. Kurangi asupan kafein & gula Anda

Minum banyak kopi atau makan makanan manis dapat semakin meningkatkan kecemasan Anda, jadi sebaiknya batasi atau hindari sebanyak mungkin. Dengan begini, Anda mungkin melihat tingkat kecemasan turun saat melakukan perubahan ini.

Selain itu, cobalah untuk memiliki pola makan yang lebih sehat. Seperti misalnya, mengonsumsi lebih banyak buah, sayuran, dan tetap terhidrasi dengan air, sebagai cara yang bagus untuk membangun kesehatan secara keseluruhan dan mengelola kecemasan.

5. Meningkatkan aktivitas fisik

Meningkatkan olahraga adalah cara yang bagus untuk mengatasi kecemasan, dan memulai hari dengan yoga atau jalan kaki, atau jenis gerakan apa pun, bisa menjadi cara yang baik untuk membangunkan tubuh dan pikiran Anda.

Ini membuat Anda merasa berenergi alih-alih cemas dan Anda dapat lebih fokus pada tugas-tugas hari itu.

6. Kembangkan rutinitas pagi

Bangun pada waktu yang teratur setiap hari akan membantu tubuh Anda merasa lebih siap untuk hari itu secara konsisten dan Anda akan cenderung tidak terbangun dalam keadaan panik.

Selain itu, merencanakan hari Anda sebelumnya dan mencari tahu apa prioritas utama Anda dapat membantu mengatur suasana hari itu dan memungkinkan Anda mengatasi kecemasan Anda dengan lebih baik.