6 Gerakan untuk Redakan Nyeri Punggung Bawah, Siapkan Matras yang Nyaman!

Liputan6.com, Jakarta Nyeri punggung bawah menjadi salah satu masalah umum yang sering dirasakan sebagian besar orang dewasa hingga lanjut usia. Mereka yang terlalu lama duduk, sering menggendong tas punggung yang berat atau aktif mengangkat beban berat, dan jarang melatih otot punggung cenderung mudah merasakan nyeri.

Penderita bisa merasa nyeri di area sekitar tulang belakang dari leher hingga tulang ekor. Nyeri punggung bawah dikenal juga sebagai low back pain (LBP). 

Karena aktivitas yang padat, rasa nyeri punggung bawah seringkali diabaikan dan hanya dianggap rasa pegal atau lelah biasa sehingga berpikir dapat sembuh dengan istirahat atau rebahan. Sebaliknya, dengan banyak bergerak dan melakukan peregangan ringan bisa membantu kamu meredakan nyeri punggung bawah lho. Seperti apa?

Nah, kamu bisa mencoba beberapa gerakan untuk redakan nyeri punggung seperti di bawah ini.

1. Child’s Pose

Gerakan meregangkan dan memperpanjang tulang belakang, bokong, dan paha belakang ini dapat redakan nyeri punggung bawah dan leher.

Efek baik dari posisi ini juga bisa membuat otot punggung bagian bawah kamu jadi lebih fleksibel, mendukung kelenturan tulang belakang. Cara melakukan Child’s Pose:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, kaki rapat.
2. Perlahan-lahan turunkan pinggul ke belakang untuk menumpu pada tumit
3. Pastikan untuk meregangkan lenganmu ke depan sambil meletakkan dahi di lantai.
4. Biarkan dada dan perutmu menyentuh paha bagian atas, dan regangkan lenganmu ke depan sejauh yang kamu bisa.
5. Tarik napas dalam-dalam dan rasakan peregangan di punggung dan bahu. Rilekskan area yang tegang atau sesak.
6. Tahan pose ini hingga 1 menit.
7. Untuk keluar dari pose ini, perlahan-lahan angkat tubuhmu kembali ke posisi duduk tegak.

2. Knee-to-Chest Stretch

Peregangan ini bermanfaat untuk merenggangkan otot-otot di sekitar pinggul, paha, dan otot gluteus dengan lembut, membantu redakan nyeri punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas. Begini cara melakukan stretching punggung:

1. Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Pertahankan lutut kiri tertekuk, atau rentangkan lurus di sepanjang lantai.
3. Tarik lutut kanan ke dada, genggam tangan di belakang paha atau di bagian atas tulang kering.
4. Panjangkan tulang belakang  sampai ke tulang ekor, dan hindari mengangkat pinggul.
5. Tarik napas dalam-dalam, lepaskan segala ketegangan.
6. Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.
7. Ulangi dengan kaki yang lain.

Stretching ini fokus kerja pada otot piriformis yang ada di dalam pantatmu. Peregangan otot ini bisa membantu meredakan nyeri dan ketegangan di bagian pantat dan punggung bagian bawahmu. Begini cara melakukan stretch piriformis:

1. Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Letakkan pergelangan kaki kanan di pangkal paha kiri.
3. Kemudian, letakkan tangan di belakang paha kiri dan tarik ke arah dada hingga merasakan peregangan.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
5. Kemudian, lakukan sisi yang berlawanan.

4. Pelvic Tlit

Gerakan pinggul ini membantu memperkuat otot perut, yang bisa redakan nyeri punggung bawah. Selain itu, gerakan ini juga berdampak baik untuk otot pantat dan hamstring. Begini cara melakukan gerakannya:

1. Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Kencangkan otot perut kamu saat meratakan punggung ke lantai.
3. Bernapaslah secara normal, tahan posisi ini hingga 10 detik.
4. Lepaskan dan tarik napas dalam-dalam untuk rileks.
5. Lakukan 1 hingga 3 set dengan 3 hingga 5 kali pengulangan.

Nah, stretch ini seperti senam peregangan santai yang bisa bikin tubuhmu aktif tapi tetap rileks. Gerakan ringan ini membantu meregangkan dan memperkuat tulang belakang, pantat, dan dada kamu. Begini cara melakukan stretch Sphinx:

1. Berbaringlah tengkurap, siku di bawah bahu, dan kedua tangan direntangkan ke depan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Rentangkan kedua kaki sedikit. Tidak masalah jika jempol kaki Anda bersentuhan.
3. Gerakkan punggung bawah, bokong, dan paha dengan lembut saat kamu mengangkat kepala dan dada.
4. Tetap kuatkan punggung bawah dan perut, tarik napas dalam-dalam.
5. Tekan panggul ke lantai.
6. Tatap lurus ke depan atau tutup mata dengan lembut.
7. Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.

6. Cat-Cow

Cat-Cow adalah cara yang bagus untuk membangunkan tulang belakang sambil meregangkan bahu, leher, dan dada. Untuk melakukan Cat-Cow, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Merangkak dengan posisi merangkak di atas meja (tangan dan lutut di lantai).
2. Tekan tangan dan kaki saat menarik napas untuk mendongak ke atas, biarkan perut terisi udara.
3. Buang napas, selipkan dagu ke dada dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit.
4. Lanjutkan pola gerakan ini, bergeraklah dengan setiap tarikan napas.
5. Lakukan ini selama 1 hingga 2 menit.

Itulah 6 gerakan untuk redakan nyeri punggung bawah yang kamu alami. Jika penyebabnya adalah kebiasaan duduk terlalu lama dan pekerjaan fisik tertentu, kamu bisa redakan nyeri punggung bawah dengan gerakan tersebut. Namun, bila penyebabnya hal lain seperti disfungsi sendi, penyakit degeneratif, infeksi, trauma, penyakit autoimun dan gangguan pada organ tertentu, kamu perlu konsultasi langsung dengan dokter spesialis ortopedi dan traumatologi.

Lebih dari itu, penting juga untuk rutin berolahraga, menjaga berat badan, menerapkan pola makan sehat hingga memperbaiki posisi tidur.

(*)