Apakah Anda Memiliki Sleep Debt? Ikuti Cara untuk Mengatasi Utang Tidur yang Dirasakan

Liputan6.com, Jakarta - Sudah menjadi rahasia umum kalau banyak masalah yang bisa timbul dari kurang tidur. Termasuk dalam hal gangguan kognitif seperti kesulitan belajar, fokus, sistem kekebalan tubuh yang melemah, suasana hati yang buruk, dan masih banyak lagi.

Melansir dari Real Simple, Senin (14/10/2024), faktanya, kurang tidur—dan keinginan untuk "mengejar" waktu tidur yang hilang—sangat umum terjadi sehingga dictionary.com secara resmi menambahkan istilah baru pada tahun 2023: sleep debt atau utang tidur.

Namun, apa sebenarnya sleep debt itu, dan apakah ada cara efektif untuk mengatasinya jika Anda terjebak dalam siklus kurang tidur?

Berikut ini pendapat para ahli dan penelitian tentang sleep debt, potensi konsekuensinya bagi kesehatan, dan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mendapatkan tidur yang lebih baik selamanya.

Apa Itu Sleep Debt?

Dictionary.com mendefinisikan sleep debt sebagai "selisih antara jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang dan jumlah waktu tidur yang sebenarnya dihabiskan, ketika jumlah yang dibutuhkan melebihi waktu tidur."

Dalam istilah yang lebih sederhana, sleep debt atau utang tidur adalah jumlah total tidur yang hilang. Kebanyakan orang dewasa yang sehat harus berusaha untuk mendapatkan tujuh hingga delapan jam tidur per hari (beberapa orang membutuhkan sedikit lebih banyak, beberapa sedikit lebih sedikit).

Jadi, jika Anda kehilangan dua jam tidur setiap malam, total utang tidur Anda adalah 14 jam setelah satu minggu.

Selain tidak merasa segar keesokan harinya, tidur yang buruk semalam mungkin tidak terasa banyak (dan terkadang tidak dapat dihindari). Namun, mudah untuk melihat seberapa cepat jam utang tidur dapat menumpuk ketika malam tanpa tidur berubah menjadi lima atau enam atau lebih—yang menyebabkan defisit yang terakumulasi dari waktu ke waktu dan siklus kurang tidur kronis.

Potensi dampak kurang tidur terhadap kesehatan tidak hanya sekadar merasa tidak enak badan.

"Kurang tidur kronis dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan," ungkap terapis pengobatan tidur perilaku Annie Miller dari DC Metro Sleep and Psychotherapy.

"Ini dapat mencakup peningkatan risiko masalah kardiovaskular, gangguan fungsi kekebalan tubuh, gangguan suasana hati seperti mudah tersinggung dan cemas, serta defisit kognitif, dan masih banyak lagi," sambungnya.

Sementara itu, Wendy Cohen, psikiater di Massachusetts, menangani banyak kasus kurang tidur dalam praktiknya dan telah melihat sendiri dampaknya terhadap kesehatan fisik dan mental.

"Tidur 'disimpan' oleh tubuh dan memicu semua fungsi otak dan tubuh," jelasnya. "Jika kita tidak mendapatkan tidur sebanyak yang kita butuhkan dari waktu ke waktu, jam-jam tidur yang terlewat akan bertambah."

Banyak pakar tidur setuju bahwa belajar bertahan hidup dengan sedikit tidur pada akhirnya tidak layak atau ideal untuk kesehatan dan kesejahteraan. Mendapatkan tidur yang konsisten dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental, keselamatan, dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.

Itulah sebabnya tidur harus selalu menjadi prioritas, dan penting untuk mengambil langkah-langkah untuk menghindari kekurangan tidur sebisa mungkin.

Tentu saja, hidup ini sibuk dan tidak konsisten, dan tidak selalu memungkinkan untuk tidur malam yang nyenyak dan sempurna. Mungkin Anda memiliki bayi baru lahir di rumah atau Anda bekerja dengan jadwal shift dengan jam malam, dan dalam kasus seperti ini, tidur siang yang tepat waktu dapat menjadi cara yang baik untuk beristirahat.

"Namun, jika Anda kurang tidur hampir setiap malam, atau bahkan memilih untuk tetap terjaga lebih lama dari yang seharusnya, kekurangan tidur adalah masalah yang nyata. Hal ini dapat memengaruhi segalanya mulai dari nafsu makan hingga cara tubuh Anda memproses gula," jelas Dr. Cohen.

Anda mungkin bertanya-tanya apakah sleep debt dapat dikembalikan, dan jawabannya adalah Anda tidak dapat benar-benar mendapatkan kembali waktu tidur yang telah hilang. Namun, Anda dapat mulai mengambil langkah untuk keluar dari siklus ini dan mendapatkan cukup tidur untuk ke depannya.

“Orang-orang seringkali kurang tidur selama hari kerja dan kemudian tidur lebih lama di akhir pekan,” kata Dr. Cohen.

“Namun, Anda tidak dapat sepenuhnya menutupi sleep debt selama seminggu dengan tidur lebih lama di akhir pekan. Untuk menutupinya, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan tidur yang cukup pada malam-malam berturut-turut," sambungnya.

Miller menggemakan bahwa “cara terbaik untuk mengurangi sleep debt adalah dengan secara konsisten mempertahankan jadwal tidur yang sehat, meskipun Anda mungkin tergoda untuk tidur berlebihan atau mencoba memperpanjang waktu tidur selama beberapa malam jika memungkinkan.”

Namun, hal ini dapat menyebabkan siklus yang tidak sehat di mana Anda tetap memiliki sleep debt dan mencoba mengejar ketertinggalan, yang pada akhirnya tidak akan berhasil.

Cara terbaik untuk terbebas dari sleep debt selamanya adalah dengan membuat perubahan positif pada kebiasaan tidur, gaya hidup, dan lingkungan tidur Anda yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

"Disarankan untuk membuat rutinitas yang mendukung tidur yang cukup setiap malam daripada hanya mengandalkan tidur malam yang tidak teratur," kata Miller tentang kebersihan tidur, yang mengacu pada lingkungan tidur dan perilaku yang meningkatkan kualitas tidur.

Berikut adalah beberapa kiat yang disetujui para ahli untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan mencegah kekurangan tidur di masa mendatang:

• Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Konsistensi adalah faktor yang paling penting, bahkan lebih penting daripada lamanya Anda tidur, menurut penelitian.
• Keluarlah untuk mendapatkan cahaya alami setiap hari (semakin pagi semakin baik).
• Berikan diri Anda banyak waktu untuk "bersantai" di malam hari.
• Hindari penggunaan telepon, komputer, dan TV satu jam atau lebih sebelum tidur.
• Batasi konsumsi kafein, terutama di malam hari.Kurangi konsumsi alkohol.
• Berolahragalah di siang hari, tetapi hindari berolahraga tepat sebelum tidur.
• Jangan perhatikan jam (atau lebih baik lagi, singkirkan jam dari kamar tidur Anda).
• Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk, gelap, tenang, dan nyaman.

“Jika Anda memiliki kekurangan tidur yang signifikan, butuh waktu berbulan-bulan untuk pulih sepenuhnya,” kata Dr. Cohen. “Berkomitmenlah untuk mematuhi jadwal tidur baru Anda selamanya, dan Anda akan terus memperoleh manfaat dari waktu ke waktu.”