Jangan Salah Pilih Makanan, Ini yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari untuk Punya Perut Six Pack

Liputan6.com, Jakarta - Memiliki perut six-pack menjadi impian banyak individu, terutama bagi mereka yang menjalani program kebugaran. Namun, mencapai perut six-pack bukan hanya soal latihan intensif, tetapi juga diet yang tepat.

'Six-pack' merujuk pada otot perut yang terlihat jelas, atau lebih tepatnya otot rektus abdominis, yang berada di bagian tengah tubuh. Otot ini terdiri dari dua pita otot vertikal yang dipotong oleh pita jaringan ikat horizontal.

Biasanya, ada tiga pita horizontal yang membuat otot perut terlihat seperti six-pack. Namun, jumlah pita ini bisa bervariasi antara individu, tergantung faktor genetik, sehingga beberapa individu memiliki perut dengan empat, delapan, atau bahkan sepuluh pita.

Meski genetik berperan, dua hal yang memengaruhi apakah perut six-pack Anda terlihat yakni,  lemak tubuh dan massa otot ramping.

Bagi Anda yang ingin membentuk perut six-pack, makanan yang Anda konsumsi memainkan peran yang sangat penting. Berikut beberapa makanan yang bisa membantu Anda mendapatkan perut yang lebih ramping dan berotot, serta beberapa makanan yang perlu dihindari, seperti dilansir dari Healthline, Senin (19/11/2024):

Hitung Kalorimu

Anda perlu mengetahui kebutuhan kalori harianmu. Jika tujuanmu menurunkan berat badan dan lemak tubuh, Anda perlu melakukan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Sebaliknya, jika Anda ingin meningkatkan massa otot, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori (surplus kalori).

Bergantung pada tujuan Anda, defisit kalori yang direkomendasikan adalah sekitar 500 hingga 750 kalori per hari untuk penurunan berat badan yang aman dan bertahap. Untuk membangun otot, surplus kalori harian sekitar 300 hingga 500 kalori mungkin diperlukan.

Berikut beberapa jenis makanan yang sebaiknya Anda konsumsi untuk mendapatkan perut six-pack:

• Protein rendah lemak

Protein adalah kunci dalam pembentukan otot. Makanan tinggi protein membantu meningkatkan komposisi tubuh, mendorong penurunan lemak dan mempercepat pemulihan otot setelah latihan.

Protein hewani (telur, ayam, ikan, susu rendah lemak) serta protein nabati (kacang-kacangan, buncis dan produk kedelai) bisa menjadi pilihan terbaik.

• Buah dan sayur

Buah dan sayuran kaya akan antioksidan, serat, serta vitamin dan mineral. Mereka juga rendah kalori, membantu mengelola lemak tubuh dan memberikan energi tahan lama untuk tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak buah dan sayur dapat mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak perut.

• Biji-bijian utuh

Karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh seperti quinoa, barley, oat dan buckwheat sangat baik untuk mendukung diet perut six-pack.

Selain memberikan energi tahan lama, biji-bijian utuh juga kaya serat yang bisa membantu mengatur nafsu makan dan menurunkan lemak tubuh. Mengganti karbohidrat olahan seperti nasi putih dan roti putih dengan biji-bijian utuh terbukti efektif dalam mengurangi lemak perut.

• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan serat, protein dan lemak sehat yang mendukung pembentukan otot perut. Beberapa pilihan seperti pistachio, kenari, almond, chia dan biji rami dapat menambah asupan kalori dengan cara yang sehat.

• Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makerel dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi lemak tubuh, terutama lemak perut. Selain itu, ikan berlemak juga kaya protein dan mendukung pembentukan otot.

Beberapa makanan dan minuman harus dibatasi jika Anda serius ingin membentuk perut six-pack. Makanan yang mengandung kalori tinggi, lemak jenuh, gula tambahan dan garam, namun rendah nutrisi dapat menambah lemak tubuh, membuat perut Anda tidak terlihat ramping.

Berikut beberapa jenis makanan dan minuman yang harus dihindari untuk mendapatkan perut six-pack:

• Minuman manis

Soda, jus buah kemasan, minuman berenergi dan krimer kopi adalah sumber gula tambahan yang bisa meningkatkan lemak tubuh.

• Makanan gorengan

Kentang goreng, ayam goreng dan camilan berminyak lainnya mengandung lemak jenuh yang dapat mengganggu proses pembakaran lemak tubuh.

• Camilan manis

Kue, permen dan kue kering umumnya kaya kalori kosong yang memperburuk komposisi tubuh.

• Daging olahan

Hot dog, pepperoni dan daging olahan lainnya bisa mengandung lemak jenuh dan natrium tinggi yang tidak mendukung pembentukan otot perut.

• Biji-bijian olahan

Pasta, roti putih dan nasi putih mengandung kalori tinggi namun sedikit nutrisi, yang bisa menyebabkan peningkatan lemak tubuh.

• Alkohol

Minuman beralkohol mengandung banyak kalori kosong dan dapat meningkatkan penumpukan lemak tubuh.

Selain diet yang tepat, latihan juga memegang peranan penting. Latihan perut, seperti sit-up, plank, dan variasinya (front dan side plank), dapat membantu memperkuat otot rektus abdominis dan meningkatkan definisi perut. Kombinasikan latihan ketahanan dan kardio untuk hasil optimal.