5 Manfaat Makan Alpukat Secara Rutin Bagi Kesehatan, Baik untuk Ususmu

Liputan6.com, Jakarta Baik Anda mengirisnya di atas roti panggang, menumbuknya menjadi guacamole, atau mencampurnya menjadi smoothie yang sehat, alpukat bisa dibilang merupakan salah satu makanan yang paling serbaguna. Mudah untuk mengolok-olok obsesi kita yang tak kunjung padam dengan roti panggang alpukat, tetapi itu tidak menghentikan siapa pun untuk memesannya (dan menyukainya).

Sederhana, memuaskan, dan lembut, alpukat benar-benar merupakan pelengkap yang sempurna untuk banyak hidangan — asalkan Anda dapat memakannya dalam waktu yang singkat saat matang. Namun, bagaimana manfaat kesehatannya?

"Lemak seperti alpukat merupakan bagian penting dari setiap makanan, karena menyediakan nutrisi penting seperti vitamin E, serat, dan kalium," kata Taylor Fazio, RD, CDN.

Manfaat alpukat dapat memengaruhi kulit, rambut, dan pencernaan Anda. Faktanya, nutrisi yang sangat baik adalah alasan utama mengapa alpukat bertahan dalam ujian waktu. Rasanya lezat saat Anda memakannya dan membantu Anda merasa lebih baik setelahnya.

Berikut ini penjelasan tentang manfaat kesehatan alpukat, termasuk beberapa mitos nutrisi yang perlu diingat seperti dihimpun dari Popsugar.

1. Kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi

Alpukat merupakan sumber asam lemak omega-3 yang kaya, sejenis lemak yang terbukti mendukung kesehatan jantung, kata Fazio kepada PS.

Menurut jurnal ilmiah "Circulation," sebuah studi besar terhadap orang-orang yang mengonsumsi kapsul suplemen asam lemak omega-3 mengalami penurunan 15 persen dalam kematian, serangan jantung, dan stroke; penurunan 20 persen dalam kematian "dari penyebab terkait kesehatan apa pun"; dan penurunan 45 persen dalam "kematian mendadak akibat serangan jantung."

Jurnal tersebut juga mencatat bahwa asam lemak omega-3 telah terbukti "sedikit" mengurangi tekanan darah saat istirahat dan mengurangi lemak tubuh, "yang keduanya dapat meningkatkan kesehatan jantung."

Alpukat kaya akan serat, dengan satu porsi (50 gram atau sepertiga alpukat) mengandung tujuh gram serat, menurut USDA. Serat membantu menjaga sistem pencernaan Anda tetap teratur dan mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus Anda.

Baru-baru ini, sebuah studi tahun 2021 dalam "Journal of Nutrition" menemukan bahwa, di antara sekelompok 163 orang dewasa yang dianggap kelebihan berat badan, orang yang mengonsumsi alpukat setiap hari memiliki konsentrasi asam empedu tinja yang lebih rendah. Konsentrasi asam empedu yang lebih tinggi dapat menyebabkan radang usus dan dikaitkan dengan pertumbuhan mikroba berbahaya yang terkait dengan hal-hal seperti kanker usus besar.

3. Dapat membantu mengurangi peradangan

Alpukat telah dikaitkan dengan berkurangnya peradangan dalam tubuh, dengan ekstrak biji alpukat menunjukkan sifat anti-inflamasi dalam sebuah studi laboratorium tahun 2019 dari Penn State. Ini bisa jadi karena alpukat juga dikaitkan dengan konsentrasi asam empedu tinja yang lebih rendah, dan konsentrasi yang lebih tinggi menyebabkan radang usus.

Penelitian terbaru membantah efektivitas alpukat sebagai antiradang, dan diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini untuk mengonfirmasi manfaat kesehatan ini.

Secara umum, alpukat merupakan sumber yang baik dari banyak mikronutrien penting, termasuk vitamin C, E, dan K, ditambah riboflavin, magnesium, kalium, dan banyak lagi. Alpukat juga kaya akan folat, nutrisi yang sangat penting selama kehamilan.

5. Baik untuk kesehatan rambut dan kulit

Masker wajah alpukat memang bagus, tetapi ternyata mengonsumsi satu alpukat setiap hari juga dapat berdampak besar pada kulit Anda. Sebuah studi tahun 2022 dalam "Journal of Cosmetic Dermatology" menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi satu alpukat sehari selama delapan minggu mengalami peningkatan elastisitas dan kekencangan kulit yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Hal ini banyak berkaitan dengan kandungan nutrisi alpukat dan semua asam lemak omega-3, yang berperan dalam kesehatan rambut Anda. Satu studi tahun 2015 dari jurnal yang sama bahkan menemukan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dan omega-6 selama enam bulan, bersama dengan antioksidan (juga ditemukan dalam alpukat) "berfungsi secara efektif melawan kerontokan rambut dengan meningkatkan kepadatan rambut" pada wanita.

Alpukat jelas termasuk lemak sehat. Menurut USDA, satu porsi alpukat mengandung lebih dari tujuh gram lemak, yang sebagian besar adalah lemak tak jenuh tunggal.

"Lemak tak jenuh tunggal dianggap sebagai pelindung jantung," jelas Fazio, yang berarti lemak ini dapat membantu mengurangi kadar kolesterol negatif dalam darah Anda, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Alpukat juga mengandung asam lemak omega-3 (disebutkan di atas), sejenis lemak tak jenuh ganda, yang berperan dalam meningkatkan kesehatan jantung serta berpotensi mengurangi peradangan, di antara manfaat lainnya.

Meskipun alpukat mengandung protein dan karbohidrat, keduanya tidak dianggap sebagai sumber yang signifikan. Sepertiga alpukat mengandung sekitar satu gram protein dan empat gram karbohidrat.

"Alpukat dianggap sebagai sumber lemak dan serat yang lebih baik daripada karbohidrat dan protein," kata Fazio. Meski demikian, alpukat mudah dipadukan dengan sumber protein dan karbohidrat untuk makanan atau camilan yang cepat dan mengenyangkan. Cobalah menaruhnya di atas roti panggang (sumber karbohidrat yang baik) yang diberi telur rebus setengah matang (sumber protein yang baik).

Ya, alpukat dapat membuat Anda BAB. Itu karena alpukat mengandung serat dalam jumlah tinggi — 3,3 gram per porsi alpukat, menurut USDA — dan "asupan serat yang cukup dapat membantu pergerakan usus yang teratur," kata Fazio.

FYI: Mayo Clinic menjelaskan bahwa serat makanan sebenarnya meningkatkan berat dan ukuran tinja sekaligus melunakkannya, yang membuatnya lebih mudah dikeluarkan.

Fazio merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 28 gram serat per hari, jadi mengonsumsi 100 gram alpukat (sekitar dua pertiga alpukat) akan membuat Anda mengonsumsi 6,6 gram serat, hampir seperempat dari rekomendasi harian.

Ini penting untuk diketahui jika Anda ingin buang air besar lebih teratur dan mengurangi ketegangan saat buang air besar; namun, ini juga berarti bahwa alpukat bukanlah makanan terbaik untuk dimakan sebelum lari atau latihan kardio yang intens jika Anda ingin menghindari rasa tidak nyaman di usus atau gangguan buang air besar di tengah latihan.

Alpukat tidak mengandung banyak zat besi (menyediakan sekitar 0,03 miligram per porsi, atau sekitar 0,02 persen dari nilai harian Anda), tetapi merupakan sumber kalium yang baik. Sepertiga (50 gram) alpukat mengandung 243 miligram kalium, dan jika ditambah menjadi dua pertiga, Anda akan mendapatkan sekitar 485 gram kalium.

Jumlah itu lebih banyak dari pisang, yang mengandung 422 gram kalium. Ini adalah kabar baik karena kalium merupakan nutrisi penting dalam pola makan kita, kata Fazio. "Kalium merupakan elektrolit penting yang membantu menyeimbangkan natrium dalam darah dan membantu menjaga cairan," jelasnya.

Alpukat tidak akan berdampak drastis pada kehidupan seks Anda, tetapi memiliki beberapa khasiat nutrisi yang dapat memberikan dorongan seksual. Secara umum, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan aliran darah berperan besar dalam gairah karena darah mengalir deras ke organ seks.

Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam alpukat dapat membantu meningkatkan dan memperbaiki aliran darah. Beberapa penelitian mengatakan omega-3 juga dapat mencegah penumpukan plak di arteri, yang membantu aliran darah.

Alpukat juga mengandung vitamin E — antioksidan yang memperlebar pembuluh darah dan dapat mengurangi kerusakan DNA sperma, menurut tinjauan tahun 2016 dalam Internal Journal of Reproductive BioMedicine.

Pada akhirnya, tidak masalah aspek kesehatan apa yang Anda fokuskan. Dari kesehatan seksual hingga kesehatan jantung, konsumsi alpukat secara teratur dapat membantu menjaga semuanya tetap berjalan.