Rutin Makan Buncis Dapat Menurunkan Kolesterol dan Meningkatkan Kesehatan Jantung

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang mungkin bertanya-tanya perubahan gaya hidup sederhana apa yang dapat mereka lakukan untuk meningkatkan kesehatan dan umur panjang mereka. Kabar baiknya adalah bahwa memasukkan beberapa perubahan mudah ke dalam pola makan Anda dapat berdampak signifikan pada kesehatan secara keseluruhan — dan ini termasuk kesehatan jantung Anda.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana makanan tertentu memengaruhi kesehatan jantung, sekelompok ilmuwan mempelajari lebih dari 1.000 makanan dan mempersempitnya menjadi 100 makanan paling sehat. Makanan-makanan tersebut kemudian dinilai berdasarkan kemampuannya untuk memenuhi, tetapi tidak melebihi kebutuhan nutrisi saat dimakan bersama makanan lain.

Ternyata, ada satu sayuran hijau umum yang masuk dalam daftar berkat profil nutrisinya dan dapat membantu mengurangi kadar kolesterol secara alami dan memberikan manfaat kesehatan jantung lainnya.

Makan Sayuran Ini untuk Membantu Menurunkan Kolesterol Anda

Dihimpun dari Parade, berada di peringkat ke-73, buncis masuk dalam daftar 100 makanan paling sehat karena kandungan saponinnya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang mengandung saponin tinggi (fitonutrien yang ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan buncis serta kacang polong) bermanfaat karena dapat membantu menurunkan kolesterol, memiliki sifat antikanker dan antiradang, dan bahkan membantu mengendalikan gula darah.

Saponin membantu menjebak kolesterol "jahat" (lipoprotein densitas rendah atau LDL) dan garam empedu di usus yang mencegahnya diserap. Hal ini menyebabkan penurunan LDL tetapi tidak memengaruhi kolesterol "baik" yang dikenal sebagai lipoprotein densitas tinggi atau HDL. Karena saponin membantu menurunkan kadar LDL, saponin dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, buncis rendah natrium dan lemak serta menyediakan sumber serat makanan yang baik. Satu porsi buncis menyediakan tiga gram serat. Serat larut membantu mengikat kolesterol di usus sehingga dikeluarkan alih-alih diserap ke dalam tubuh. Meningkatkan asupan serat larut sebanyak lima gram per hari efektif untuk mengurangi kadar kolesterol total dan LDL secara signifikan.

Diperkirakan kurang dari satu dari 10 orang dewasa mengonsumsi jumlah serat yang disarankan. Wanita membutuhkan sekitar 25 gram serat setiap hari dan pria harus mengonsumsi sekitar 38 gram per hari, jadi makan lebih banyak buncis dapat membantu Anda mencapai angka tersebut.

Buncis juga kaya akan folat dan kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia. Sebuah meta-analisis terbaru, yang menggabungkan penelitian dari 22 studi, menyimpulkan bahwa pola makan yang kaya akan folat memiliki efek perlindungan terhadap hipertensi karena dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Kalium juga berperan dalam pengaturan tekanan darah dengan membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan cairan yang tepat serta meningkatkan fungsi sel normal. American Heart Association menyarankan bahwa meningkatkan kalium dalam makanan juga dapat membantu mengimbangi beberapa efek berbahaya dari natrium tinggi, yang mengarah pada peningkatan pengaturan tekanan darah.

Namun, orang dengan kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit ginjal dan diabetes mungkin perlu lebih memperhatikan asupan kalium mereka dan harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum meningkatkan asupan kalium. Satu porsi buncis menyediakan sekitar 10% dari Nilai Harian untuk kalium.

Memilih buah dan sayuran segar atau beku membantu mempertahankan kadar vitamin, mineral, dan fitonutrien tertinggi. Faktanya, produk beku mungkin memberikan sedikit keuntungan karena dikemas dan diawetkan dengan cepat setelah dipetik sementara produk segar mengalami penurunan kualitas secara perlahan seiring berjalannya waktu. Selain itu, biasanya harganya lebih murah daripada produk segar!

Dapatkah Metode Memasak Memengaruhi Kandungan Nutrisi?

Berbagai metode memasak seperti pengalengan, perebusan, pemanasan dengan microwave, dan penggorengan udara juga dapat memengaruhi kandungan nutrisi. Namun, kandungan nutrisi bervariasi tergantung pada sayuran dan proses memasak yang digunakan.

Kandungan saponin berkurang secara signifikan dengan perebusan, pemanasan dengan microwave, dan pemanasan dengan microwave, sementara metode memasak cepat seperti merebus atau bahkan mengukus dapat membantu pengawetan vitamin dan mineral, terutama vitamin yang larut dalam air seperti folat. Jika ragu, memasak pada suhu yang lebih rendah untuk durasi yang lebih singkat kemungkinan akan membantu mempertahankan sebagian besar nutrisi.

Karena itu, yang terpenting adalah membeli dan menyiapkan buncis serta buah dan sayuran lain dengan cara yang benar-benar membuat Anda ingin memakannya. Memasak makanan kaya vitamin dengan berbagai cara akan membantu mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.

Perlu beberapa saran cepat dan mudah untuk memasukkan lebih banyak sayuran hijau ke dalam pola makan Anda? Mulailah dengan ini:

1. Buncis segar disajikan dengan sedikit saus favorit Anda.
2. Aduk ke dalam berbagai sup dan semur.
3. Tambahkan ke tumisan sayuran Anda.
4. Cincang halus dan masukkan ke dalam salad.
5. Coba buncis yang dibaluri adonan tempura (dipanggang atau digoreng dengan air fryer untuk versi yang menyehatkan jantung).
6. Campur ke dalam casserole yang menenangkan.
7. Sajikan dengan dikukus bersama protein favorit Anda