Amarah Sering Meledak Secara Tiba-tiba, Ini 4 Tips Kendalikan Emosi untuk Orang dengan ADHD

Liputan6.com, Jakarta - Dalam sekejap, amarah yang meledak dan emosi negatif bisa tiba-tiba terjadi pada orang dengan Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Sebelum mereka dapat memproses situasi, kerap kali mereka telah mengatakan atau melakukan hal yang nantinya mereka sesali.

Sesungguhnya, hidup berdampingan dengan ADHD memang berarti hidup dengan kondisi yang mudah stres, seperti melansir Additude. Sebab, otak orang dengan ADHD yang berbeda membuat mereka merasakan perasaan seperti amarah, frustrasi, dan sakit hati lebih intens dari otak pada umumnya.

Ingatan yang lemah merupakan salah satu alasan orang dengan ADHD kurang baik dalam mengelola emosi mereka. Sebab, tak orang dengan ADHD tidak mengingat cara mereka mengendalikan emosi biasanya, serta memanfaatkan hal-hal lainnya saat ada pemicu.

Tak hanya itu, ledakan amarah orang dengan ADHD juga lantaran adanya disforia sensitif terhadap penolakan (RSD/rejection sensitive dysphoria). Umumnya, hal ini merupakan hal yang tak terpisahkan dengan ADHD.

RSD adalah keadaan yang menyebabkan respons emosional yang ekstrem ketika dihadapi dengan penolakan dan kritikan.

Untuk orang dengan ADHD, kerap kali amarah adalah respons pembelaan. Hal ini membuat amarah sering disebut dengan emosi kedua, lantaran di balik amarah tersembunyi perasaan takut, sedih, dan emosi negatif lainnya.

Meski memiliki emosi yang mudah meledak, reaksi emosional orang dengan ADHD merupakan sebuah pola yang dapat dikendalikan. Bagaimana caranya?

Biasanya, kebiasaan adalah pola perilaku yang tidak disengaja, tetapi berkembang untuk memenuhi kebutuhan emosional. Kebiasaan terdiri dari pemicu, rutinitas, dan reaksi emosional yang kuat. Untuk mengubah kebiasaan, hanya dibutuhkan untuk mengubah salah satu aspek dari ketiganya.

Hal yang perlu diingat, tidak semua kebiasaan baik untuk kita. Kemarahan dan ledakan emosi menjadi kebiasaan karena adanya perasaan tidak nyaman. 

Selidiki Reaksi Emosional

Untuk mengendalikan sesuatu, tentu perlu mengetahui penyebab dari hal tersebut. Oleh sebab itu, cari tahulah tentang cara amarah bekerja, kapan biasanya amarah meledak, hal-hal apa yang umumnya jadi pemicu, dan bagaimana polanya.

Beberapa pertanyaan yang dapat diajukan kepada diri sendiri:

• "Apa yang memicu amarah saya dan membuat saya merasa gelisah?"
• "Sensasi apa yang saya rasakan ketika saya marah atau kesal?"
• “Perilaku apa yang saya lakukan ketika saya kesal atau marah?”
• “Apa yang membantu saya menjadi tenang ketika saya berada dalam situasi amarah yang meledak?”
• “Bagaimana reaksi orang lain terhadap kata-kata dan tindakan saya?”

Respons yang efektif dapat dimulai dari refleksi diri dengan sering berbicara kepada diri sendiri. Untuk mengubah respons, dapat dilakukan dengan cara-cara berikut.

• Validasi perasaan sendiri. Ingatkan diri sendiri bahwa tak apa untuk marah, lalu tanyakan, apa yang dapat dilakukan agar bisa segera tenang?
• Ulangi afirmasi positif. Misalnya, dengan mengatakan: “Ini bukan keadaan yang menyenangkan, tetapi kamu dapat melaluinya.”
• Bayangkan diri sendiri berada di situasi yang tenang. Misalnya, dengan membayangkan duduk di tepi danau, bersantai di pantai, atau situasi lainnya yang disukai. Dengan begitu, akan lebih mudah untuk meredakan emosi.

Situasi yang membuat frustasi terkadang berada di luar kontrol manusia, terutama orang dengan ADHD. Meski begitu, mengatur respons dengan strategi yang sehat adalah hal yang sangat mungkin.

Untuk terus berlatih, terapkan cara-cara ini.

1. Berkomitmen pada perubahan.
2. Fokus kepada satu hal yang bisa Anda ubah. Misalnya, Anda ingin mengubah kebiasaan membanting barang saat emosi meledak. Dengan fokus pada hal tersebut dahulu, Anda dapat mengubah kebiasaan-kebiasaan tak baik lainnya secara berkala.
3. Memiliki pola pikir yang ingin bertumbuh dan berkembang.
4. Ingat alasan mengapa Anda ingin merubah kebiasaan marah ini.
5. Jangan terlalu keras pada diri sendiri, terimalah bahwa akan ada masanya Anda gagal meskipun telah mencoba yang terbaik. Meski begitu, tetaplah berupaya dan belajar.