5 Tips Diet Vegan Untuk Turunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta - Makan diet seimbang penuh banyak buah dan sayuran adalah salah satu cara terbaik untuk tetap sehat dan menjaga berat badan yang sehat. 

Jadi mengadopsi pola makan vegan untuk menurunkan berat badan mungkin bisa jadi pilihan jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Dilansir dari laman Live Science, Selasa (12/4/2022), faktanya, orang yang makan lebih banyak makanan nabati cenderung memiliki berat rata-rata lebih sedikit daripada mereka yang makan daging, susu, dan telur, menurut sebuah studi tahun 2017. 

Mengganti protein nabati untuk protein hewani juga telah dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah, menurut studi lain tahun 2016.

Riset juga menunjukkan bahwa mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung, serta mengurangi tekanan darah, kolesterol, dan risiko terkena diabetes tipe 2. 

Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan lebih banyak sakit dan nyeri, masalah dengan tidur, energi rendah dan kepercayaan diri.

Jadi apakah pola makan vegan baik untuk menurunkan berat badan?

Dalam artikel ini kita melihat apakah mengurangi konsumsi daging, susu, dan produk hewani lainnya benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi langsung.

Meskipun begitu, Anda juga harus ingat bahwa hanya karena sesuatu diberi label vegan, tidak otomatis membuatnya sehat.

Makanan dalam kemasan, meskipun tanpa daging, cenderung diproses tinggi dan mengandung tambahan gula, lemak, dan garam. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan pola makan vegan, sebaiknya hindari hal ini, karena akan menggagalkan tujuan kesehatan Anda.

Berikut adalah sejumlah tips ala vegan untuk menurunkan berat badan:

Protein adalah makronutrien yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan, serta menjaga kita tetap sehat. 

Ini juga dapat membantu menurunkan berat badan karena meningkatkan metabolisme dan membantu menjaga tubuh tetap kenyang – yang berarti lebih sedikit kesempatan untuk mengemil junk food atau mengidam gula.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 0,75 gram protein per kilo berat badan per hari. 

Dalam praktiknya, itu sekitar dua porsi daging, ikan, kacang-kacangan atau tahu per hari. Sebagai panduan kasar, sebagian protein harus pas di telapak tangan Anda.

Ahli Gizi Jenna Hope menjelaskan bahwa protein membantu meningkatkan rasa kenyang, juga dikenal sebagai perasaan kenyang. 

"Oleh karena itu dapat membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak," katanya."

Selain itu, protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dipecah, artinya lebih sedikit kalori yang diserap. Protein dari makanan nabati termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, tahu dan produk kedelai, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Jika Anda bukan penggemar makan protein, Anda bisa meminumnya dalam bentuk shake vegan. 

“Bubuk protein vegan bisa menjadi cara mudah untuk meningkatkan protein dalam makanan,” kata Hope. 

“Namun mereka tidak diperlukan untuk mendapatkan jumlah protein yang cukup. Selain itu, mereka tidak boleh menggantikan sumber protein nabati yang berasal dari makanan utuh.” 

“Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat kita cerna dan oleh karena itu mikroba di usus memakan serat untuk tumbuh dan bertahan hidup,” jelas Hope. 

“Karena serat tidak dicerna lebih jauh dalam sistem pencernaan seperti makanan lain, dibutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai usus dan karena itu membuat kita kenyang lebih lama juga.”

Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan, makan makanan nabati yang kaya serat dapat membantu mempertahankan energi dan membuat Anda kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Dan kabar baiknya adalah, serat sebagian besar ditemukan pada tanaman yang terdiri dari sebagian besar pola makan vegan.

"Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin lebih fokus pada makanan nabati yang kaya serat energi rendah seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan biji-bijian," tambah Hope. 

“Namun, jangan lupa untuk memasukkan kacang ke dalam makanan dalam jumlah sedang karena kaya akan lemak sehat, yang berkontribusi untuk mendukung kesehatan otak, kesehatan sendi dan produksi hormon di antara banyak peran lainnya.”

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa makan 30g serat sehari, tanpa membuat perubahan pola makan lainnya, dapat membantu 'penurunan berat badan yang signifikan.' 

Selain meningkatkan penurunan berat badan, serat sangat bagus untuk jantung, usus, dan pencernaan. 

Namun, kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup. 

Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan wanita makan setidaknya 25g serat setiap hari, dengan pria mengonsumsi sekitar 36g.

“Ada kesalahpahaman umum bahwa karena makanan diberi label sebagai vegan, itu berarti makanan itu sehat secara otomatis,” kata Hope. 

“Namun, ini tidak terjadi dan makanan vegan juga mengandung lemak jenuh dan gula. Oleh karena itu, jika Anda berfokus pada kesehatan dan berat badan, Anda jauh lebih baik mengonsumsi makanan yang berfokus pada tanaman dan makanan utuh.” 

Dia menambahkan bahwa jika Anda menjadi vegan dari makan makanan omnivora, Anda harus menyadari kekurangan nutrisi berisiko lebih tinggi yang dapat terjadi dari mengecualikan produk hewani pada pola makan vegan. 

"Adalah mungkin untuk mendapatkan sebagian besar nutrisi Anda, tetapi Anda harus lebih sadar dari mana mereka berasal," katanya.

Seperti halnya rencana penurunan berat badan, label makanan dapat menjadi indikator yang berguna tentang seberapa banyak Anda makan. 

Namun, makanan terbaik untuk dipilih seringkali adalah makanan tanpa label sama sekali, karena makanan tersebut paling sedikit diproses.

Hope juga menambahkan bahwa penurunan berat badan adalah unik untuk setiap individu dan seringkali membutuhkan sejumlah besar tindakan untuk diselaraskan. 

"Ini termasuk diet, olahraga, stres dan tidur," katanya. 

Namun, ketika Anda melihat komponen makanan dan label makanan, idealnya Anda ingin mencari makanan rendah gula – makanan yang mengandung kurang dari 5g gula per 100g; makanan rendah lemak jenuh – kurang dari 1,5g per 100g; dan makanan berserat lebih tinggi – lebih dari 6g per 100g.” 

Mereka yang mengikuti pola makan vegan sering kali kekurangan nutrisi tertentu untuk kesehatan yang baik juga, termasuk vitamin B12, kalsium dan vitamin D.

Pastikan Anda makan berbagai macam makanan, atau suplemen jika perlu.

Gula merupakan faktor utama dalam penambahan berat badan karena tinggi kalori dan rendah nutrisi. 

Gula sering disembunyikan dalam daftar bahan dan dapat disebut beberapa nama berbeda. Perhatikan apa pun yang berakhiran 'osa', termasuk glukosa, dekstrosa, fruktosa, sukrosa, maltosa, laktosa, dan galaktosa – semuanya adalah gula. 

Aturan praktis yang baik adalah jika Anda belum pernah mendengarnya atau tidak bisa mengucapkannya, Anda mungkin tidak boleh memakannya – terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

"Gula berkontribusi pada lonjakan dan penurunan gula darah yang mendorong keinginan kita akan gula dan kebutuhan gula yang konstan untuk mempertahankan energi," kata Hope. 

“Anda tidak harus mengurangi gula sama sekali – ini seringkali tidak berkelanjutan dalam jangka panjang dan Anda cenderung kembali ke kebiasaan lama. Anda lebih baik meminimalkan asupan gula Anda dan sebagian besar berfokus pada makanan manis yang kaya serat untuk memukul gigi manis Anda - misalnya, buah utuh. Selain itu, Anda dapat mencoba menggabungkan makanan tinggi gula dengan sumber serat untuk memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah.

Pada akhirnya, kata Hope, untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, Anda perlu menemukan diet yang tepat untuk Anda dan dapat Anda patuhi. 

“Mengikuti pola makan vegan belum tentu merupakan cara untuk menurunkan berat badan,” tambahnya. 

“Komposisi makanan, olahraga, tidur, dan stres semuanya berperan."

“Diet vegan adalah pola makan yang lebih ramah lingkungan tetapi tidak berarti Anda akan menurunkan berat badan. Selanjutnya, jika Anda memiliki asupan serat yang rendah untuk memulai, berhati-hatilah untuk meningkatkan asupan serat Anda dengan sangat lambat dan dari waktu ke waktu untuk mencegah ketidaknyamanan gastrointestinal."