4 Trik Cegah Hipertensi

Liputan6.com, Jakarta Hipertensi atau tekanan darah tinggi bisa menyebabkan masalah kesehatan serius seperti serangan jantung, stroke, hingga gagal ginjal. Bahayanya, tanda-tanda hipertensi begitu samar, bahkan nyaris tanpa gejala. Tekanan darah bisa perlahan naik tanpa individu yang mengalami menyadarinya.

Pola makan tidak sehat merupakan salah satu pemicu hipertensi. Namun, pada sebagian individu, tekanan darah tinggi terjadi secara alami karena terkait usia tua. "Seiring menuanya usia, pembuluh darah kita menjadi lebih keras dan meningkatkan tekanan pada arteri" ujar direktur pencegahan penyakit jantung di Wexner Medical School, Ohio State University, Martha Gulati, M.D.

Gulati pun kembali menekankan bahwa asupan makanan berperan besar memperbaiki tekanan darah. Sementara itu, Direktur Nutrisi di Good Housekeeping Institute, Jaclyn London, menyarankan meningkatkan asupan sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, produk olahan susu rendah lemak, protein tanpa lemak, dan minuman tanpa gula bisa mencegah hipertensi.

Berikut empat tips cegah hipertensi, melansir laman Good Housekeeping, Senin (26/6/2017).

1. Hindari garam berlebih

Mengurangi asupan garam akan meningkatkan kesehatan jantung individu dengan hipertensi. Menurut studi 2014, disiplin hanya mengonsumsi 6 gram garam per hari bisa membawa perubahan signifikan pada kondisi kesehatan orang dengan hipertensi. Seringkali kita tidak menyadari telah mengasup sodium begitu banyak dari makanan yang dibekukan, roti, kecap, bahkan sereal.

London merekomendasikan memilih makanan yang mengandung 230 mg garam per sajian atu 140 mg bila Anda sudah terbiasa diet rendah sodium. 

2. Selipkan buah atau sayur dalam setiap makanan atau kudapan

"Mengonsumsi tiga hingga lima sajian buah atau sayuran setiap hari, ditambah dengan mengurangi garam bisa mengurangi tekanan sistolik sebanyak lima hingga 13 poin," ujar rekan penulis buku DASH Diet For Dummies, Rosanne Rust, R.D.N.

Anda bisa menyisipkan buah seperti blueberry atau melon saat sarapan. Konsumsi salad dan pisang ketika makan siang. Dan isi setengah piring makan malam Anda dengan sayuran segar atau beku yang disaute, kukus, atau panggang.

3. Pilih kacang-kacangan

Segenggam kacang-kacangan per hari bisa menyehatkan jantung dan menjaga tekanan darah tetap rendah.

"Sebuah studi jangka panjang mengaitkan pola makan Mediterania yang kaya kacang-kacangan dengan penurunan risiko stroke hingga 50 persen," ujar Marla Heller, M.S, penulis The DASH DIet Younger You.

Kacang-kacangan bukan hanya sumber terbaik mineral seperti potassium, kalsium, dan magnesium, melainkan juga berfungsi sebagai antioksidan alami dan sumber asam amino.

4. Menyeruput kopi

Bila Anda khawatir minum kopi bisa meningkatkan tekanan darah, Anda tentu gembira mendengar fakta baru ini. Sesungguhnya kopi dan teh merupakan sumber antioksidan luar biasa. Kedua minuman itu juga kaya potassium serta senyawa polifenol yang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

Penelitian terbaru merekomendasikan, minum kafein dalam jumlah wajar bisa mengurangi risiko penyakit kronis.

"Mengonsumsi sekitar 300 hingga 400 mg kafein per hari bisa membantu Anda lebih berenergi ketika berolahraga, serta menjaga tekanan darah tetap rendah," ujar London.

Untuk mendapatkan manfaat kafein secara maksimal, cobalah menyesap 12 ons latte yang dicampur dengan susu rendah lemak.

"Ketika Anda menambahkan susu, Anda meningkatkan nutrisi penurun tekanan darah dengan magnesium, kalsium, dan potassium ekstra," ujar Heller.