Cara Mudah Menurunkan Tekanan Darah, 5 Kebiasaan Pagi Ini Harus Anda Terapkan

Liputan6.com, Jakarta - Hipertensi atau tekanan darah tinggi seringkali tidak menimbulkan gejala yang jelas, sehingga banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengalaminya.

Namun, tanpa pengelolaan yang tepat, tekanan darah tinggi dapat merusak berbagai organ tubuh, seperti jantung, otak, ginjal, hingga mata. Jadi, penting untuk memantau tekanan darah secara rutin dan mengambil langkah-langkah untuk menurunkannya.

Ternyata, kebiasaan yang kita lakukan di pagi hari bisa memiliki dampak besar terhadap tekanan darah. 

"Mencoba perubahan ini di pagi hari — saat tekanan darah Anda mulai meningkat, bahkan sebelum Anda bangun — adalah waktu yang tepat untuk memulai," kata seorang ahli sports cardiologist McGovern Medical School di UTHealth, Houston, Dr. John Higgins, seperti mengutip dari Live Strong, Kamis (19/12/2024).

Di pagi hari, ketika tubuh baru saja mulai bangun, tekanan darah cenderung lebih tinggi dan merupakan waktu yang rentan terhadap risiko masalah jantung seperti stroke atau serangan jantung.

"Pagi hari juga merupakan waktu ketika kejadian jantung seperti stroke atau serangan jantung lebih mungkin terjadi," imbuh Dr. Higgins. Terkadang, masalah jantung ini dapat disebabkan, sebagian, oleh tekanan darah pagi yang tinggi.

Oleh karena itu, ada beberapa kebiasaan sehat yang bisa diterapkan untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dan sehat. Berikut beberapa kebiasaan pagi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah:

1. Hindari Konsumsi Gula Berlebih

Makanan manis seperti donat, kue kering, atau sereal sering menjadi pilihan sarapan yang menggoda. Namun, mengonsumsi gula berlebihan, terutama sirup jagung fruktosa tinggi, dapat memengaruhi hormon yang mengatur tekanan darah.

Gula juga dapat menyebabkan penumpukan plak pada arteri (aterosklerosis), yang akan meningkatkan kekakuan arteri dan akhirnya menambah tekanan darah.

Oleh karena itu, penting untuk membatasi asupan gula tambahan setiap hari, terutama dari makanan seperti sereal atau yogurt yang sering mengandung pemanis tambahan.

Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mengontrol tekanan darah. Meskipun olahraga intensif sementara meningkatkan tekanan darah, berolahraga secara teratur dapat memberikan manfaat jangka panjang yang signifikan.

Dr. Higgins merekomendasikan latihan aerobik intensitas sedang selama dua setengah jam setiap minggu, atau 75 menit latihan aerobik intensitas tinggi, untuk membantu menurunkan tekanan darah hingga 5 mm Hg. Selain itu, latihan kekuatan juga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Bermeditasi di pagi hari dapat memberikan manfaat besar bagi tekanan darahmu. Stres adalah faktor pemicu utama peningkatan tekanan darah, dan meditasi dapat membantu meredakan stres secara efektif.

Penelitian menunjukkan bahwa meditasi berbasis mindfulness dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita hipertensi ringan. Meditasi dapat membantu tubuh menghasilkan oksida nitrat, yang berperan dalam melebarkan pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah.

Jika Anda baru memulai meditasi, Anda bisa mulai dengan sesi singkat, misalnya lima menit setiap pagi. Dengan rutin melakukannya, Anda bisa merasakan manfaat relaksasi yang lebih mendalam, yang tentunya baik untuk kesehatan jantung dan tekanan darahmu.

Melewatkan sarapan bukanlah pilihan yang baik, terutama bagi penderita hipertensi. Penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko hipertensi.

Menurut Dr. Higgins, sarapan yang seimbang sangat penting. Pilihan sarapan yang sehat seperti yogurt rendah lemak, kacang-kacangan, dan buah-buahan seperti pisang, jeruk, dan kiwi dapat membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali.

""Pertama-tama, kacang-kacangan kaya akan omega-3, atau lemak sehat. Hanya satu cangkir kacang-kacangan (seperti kenari, almond, atau hazelnut) setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik hingga 8 mm Hg," ucap Dr. Higgins.

Bagi sebagian orang, secangkir kopi pagi mungkin menjadi rutinitas yang tidak bisa dilewatkan. Namun, kafein dapat memicu peningkatan tekanan darah, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.

Meskipun lonjakan tekanan darah akibat kafein biasanya bersifat sementara, konsumsi berlebihan dapat memperburuk kondisi hipertensi.

Dr. Higgins menyarankan untuk membatasi konsumsi kafein, tidak lebih dari dua hingga empat cangkir per hari, guna mencegah lonjakan tekanan darah yang tidak sehat.

"Dua hingga empat cangkir kopi (sekitar 200 hingga 300 miligram kafein) biasanya akan meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mm Hg sistolik (yaitu, angka teratas) dan 6 mm Hg diastolik (yaitu, angka terbawah)," kata Dr. Higgins.