Cara Memenuhi 5 Vitamin yang Dibutuhkan Seorang Vegan dan Vegetarian

Liputan6.com, Jakarta - Mendapatkan nutrisi yang cukup sangat penting bagi tubuh. Tetapi ketika Anda memilih untuk hidup menjadi seorang vegan, secara otomatis asupan vitamin dan mineral tidak tercukupi seperti yang diharuskan.

Guna menyiasati kecukupan vitamin di dalam tubuh, seorang vegan bisa memilih untuk mengonsumsi sejumlah vitamin. Vitamin E, misalkan. Kandungan antioksidan yang tinggi dapat melindungi tubuh orang-orang yang tidak menyantap daging, ikan, produk susu, atau telur dari radikal bebas. Dengan begitu kekebalan tubuh jadi meningkat. 

Berikut 10 vitamin yang harus dipertimbangkan bagi seorang vegan, seperti dilansir dari situs Health Fitness Revolution pada Kamis, 18 Juli 2019. 

1. B12

Studi menunjukan bahwa seorang vegetarian dan seorang vegan memiliki risiko lebih tinggi menderita penyakit karena kekurangan vitamin B12.

Vitamin ini begitu penting untuk metabolisme, sistem saraf dan pembentukan sel darah merah yang berfungsi untuk mengangkut oksigen.

Kekurangan B12 dapat mengakiatkan anemia, kerusakan sistem saraf, tulang dan resiko penyakit jantung.

Kandungan vitamin B12 tetinggi terdapat pada kerang dalam tiga ons kerang terdapat 534 mg potasium.

Pun dengan susu, yogurt, dan telur, yang sebenarnya berguna untuk memenuhi asupan vitamin B12. 

Namun, sebagai seorang vegetaraian dan vegan tentu kerang dan makanan-makanan tersebut tidak bisa dijadikan pilihan sebagai asupan vitaman B12 Anda.

2. Vitamin D

Sangat sedikit asupan vitamin D yang dapat dikonsumsi bagi vegan dan juga vegetarian. Jika Anda tidak mendapatakan vitamain D yang cukup dari makanan, seringlah berjemur di bawah matahari agar tubuh memeroleh asupan vitamin D. Namun studi mengatakan vitamanin D3 lebih efektif dalam meningkatkan pembuluh darah.

3. Kalsium

Asupan kasium penting bagi tulang dan juga gigi Anda. Selain itu kalsium berperan besar dalam fungsi otot, sinyal saraf, dan kesehatan bagi jantung.

Bagi vegan kebutuhan kalsium lebih rendah dikarenakan mereka tidak mengkonsumsi daging. Namun, pastikan setiap harinya Anda mengkonsumsi 525 mg kalsium bagi tubuh.

Banyak mengonsumsi sayuran dan buah yang tinggi kalsium dapat membantu Anda memenuhi kalsium dalam tubuh.

Jenis buah dan sayur yang tinggi kalsium yang dapat Anda konsumsi seperti, kubis, kacang-kacangan, dan jeruk

4. Zat besi

Zat besi digunakan untuk membantu sel-sel darah merah baru dan membawa oksigen dalam tubuh.

Kekurangan zat besi dalam tuuh akan berdampak pada timbulnya penyakit anemia, kelelahan dan mengurangi sistem kekebalan tubuh.

Menurut Nancy Berliner, MD, wakil editor Blood, dalam jurnal America Society of Hematology, mengatakan kekurangan zat besi pada tubuh dapat membuat seseorang menjadi cepat merasa lelah. Hal tersebut disebabkan lebih sedikit oksigen dalam tubuh.

"Namun, kekurangan zat besi menyebabkan lebih sedikit oksigen untuk mencapai jarinagn Anda, sehingga tubuh Anda kekurangan energi yang dibutuhkannya," kata Nancy.

5. Omega 3

Vegan cenderung memiliki kadar asam lemak omega 3 yang lebih rendah dalam darah dan jaringan pada tubuh. Vitamin ini mengambil peran struktural dalam otak dan mata.

Asupan omega tiga yang mencukupi dapat memabantu mencegah peradangan, depresi, dan potensi kanker payudara.

Bagi Anda vegetarian atau vegan cara terbaik untuk memenuhi asupan omega tiga dapat dilakukan dengan meningkatkan asupan jagung, kedelai dan biji wijen dalam hari-hari Anda.

Penulis : Eflien Anggelien