Manfaat Weight Training yang Disebut Shin Tae-yong, Bikin Kuat Fisik dan Jantung

Liputan6.com, Jakarta Dalam podcast Deddy Corbuzier yang ditayangkan di YouTube, pelatih Timnas Indonesia Shin Tae-yong mengungkapkan banyak pemain bola yang tidak begitu paham akan pentingnya weight training.

Memang berbeda dengan olahraga yang dikenal masyarakat umum, weight training merupakan jenis olahraga angkat beban yang melatih otot atau kelompok otot tertentu melawan resistensi eksternal, menurut Heart Association Amerika.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa melakukan weight training tidak hanya dapat memperkuat tulang dan otot, tapi juga bermanfaat bagi jantung, meningkatkan keseimbangan, dan membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan.

“Prinsip dasarnya adalah menaruh beban di anggota tubuh hingga otot perlu beradaptasi dan menjadi lebih kuat,” jelas ahli fisiologi olahraga dan manajer akun ACSM di The Gym at Englewood di Englewood, New Jersey, Neal Pire CSCS pada Everyday Health.

Dan yang penting untuk diketahui semua orang adalah bahwa latihan kekuatan bukan hanya tentang binaragawan yang mengangkat beban di gym. 

Jenis olahraga ini baik untuk orang dari segala usia dan tingkat kebugaran untuk membantu mencegah hilangnya massa otot tanpa lemak secara alami, yang menyertai penuaan. Ini juga dapat bermanfaat bagi orang dengan kondisi kesehatan kronis, seperti obesitas, radang sendi, atau kondisi jantung.

Melansir Mayo Clinic, weight training dapat dilakukan dengan berbagai jenis beban, seperti barbel dan dumbel, atau dengan menggunakan mesin beban. Anda juga dapat meningkatkan kekuatan Anda melalui jenis latihan resistensi lainnya, seperti dengan menggunakan berat badan atau band resistensi Anda.

Para ahli juga merekomendasikan memasukkan weight training ke dalam rutinitas kebugaran setidaknya dua kali seminggu.

Saat massa otot Anda meningkat, Anda akan dapat mengangkat beban dengan lebih mudah dan untuk jangka waktu yang lebih lama. Anda juga akan membantu menjaga kepadatan tulang, mengatur berat badan dengan lebih baik, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

"Anda harus memberi diri Anda satu hari di antara latihan kekuatan untuk memungkinkan tubuh Anda pulih dan membangun kembali jaringan otot dari rangsangan mengangkat atau menahan," ucap Pire.

Weight training memang menawarkan manfaat kesehatan yang penting jika dilakukan dengan benar. Tapi jika tidak, itu bisa menyebabkan cedera, seperti keseleo, tegang dan patah tulang.

Untuk hasil terbaik, pertimbangkan prinsip latihan dasar berikut:

1. Pelajari teknik yang tepat. Jika Anda baru mengenal weight training, berlatihlah dengan pelatih atau spesialis kebugaran lainnya untuk mempelajari bentuk dan teknik yang benar. Bahkan atlet berpengalaman mungkin perlu memoles penampilan mereka dari waktu ke waktu.
2. Pemanasan. Otot dingin lebih rentan terhadap cedera daripada otot hangat. Cobalah jalan cepat atau aktivitas aerobik lainnya selama lima atau 10 menit sebelum mengangkat beban.
3. Lakukan satu set pengulangan. Penelitian menunjukkan bahwa satu set latihan dengan beban yang melelahkan otot Anda setelah sekitar 12 hingga 15 pengulangan dapat membangun otot secara efisien pada kebanyakan orang dan bisa seefektif tiga set latihan yang sama.
4. Gunakan berat yang sesuai. Berat yang tepat untuk diangkat cukup berat untuk melelahkan otot Anda setelah sekitar 12 hingga 15 pengulangan. 
5. Mulai perlahan. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin menemukan bahwa Anda hanya mampu mengangkat beberapa kilogram. Tidak apa-apa. Setelah otot, tendon, dan ligamen Anda terbiasa dengan latihan beban, baru lakukan lagi dengan beban tertentu, tingkatkan beban secara bertahap.
6. Luangkan waktu untuk beristirahat. Untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih, istirahatlah satu hari penuh di antara latihan setiap kelompok otot tertentu. Anda dapat memilih untuk melatih kelompok otot utama dalam satu sesi dua atau tiga kali seminggu, atau merencanakan sesi harian untuk kelompok otot tertentu. Misalnya, pada hari Senin, latih lengan dan bahu Anda, pada hari Selasa, latih kaki Anda, dan seterusnya.

Reporter: Lianna Leticia