9 Cara Mujarab Menurunkan Kolesterol Tanpa Minum Obat dan Diet Ketat, Wajib Dicoba!

Liputan6.com, Jakarta - Kolesterol tinggi sering dianggap sebagai 'musuh dalam selimut' yang bisa menyebabkan berbagai penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke. Banyak yang memilih langsung minum obat atau pantang makan ini-itu.

Namun, tahukah kamu kalau ada cara alami yang bisa menurunkan kolesterol tanpa harus bergantung pada obat atau pantang makan ketat?

Berikut beberapa cara alami yang mudah dilakukan dan tentunya aman untuk kesehatan kamu, seperti dihimpun Health Liputan6.com dari berbagai sumber pada Rabu, 16 Oktober 2024.

1. Minum Air Rebusan Jahe dan Lemon

Kolesterol tinggi bisa memicu berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan stroke. Menambahkan jahe ke dalam pola makan dipercaya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Menurut studi tahun 2018 yang dikutip dari Healthline, konsumsi jahe dengan dosis rendah (tidak lebih dari 2 gram per hari) terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Studi pada tikus juga menunjukkan hasil serupa, seperti dilansir dari Medical News Today.

Meskipun hasil awal menjanjikan, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan untuk memastikannya. Namun, air rebusan jahe dan lemon bisa menjadi pilihan alami yang layak dicoba untuk menjaga kadar kolesterol tetap sehat.

2. Konsumsi Makanan Kaya Serat

Menurut Dokter Luluk Susaeny dari RSUD Cibinong yang dilansir dari Antara, makanan tinggi serat buah-buahan, dan sayuran hijau adalah pilihan tepat untuk mengurangi kadar kolesterol.

Serat larut dalam makanan ini membantu menyerap kolesterol di usus sehingga tidak masuk ke aliran darah. Jadi, perbanyak makan pepaya, apel, atau sayuran hijau untuk hasil maksimal.

Nggak perlu olahraga berat, cukup dengan jalan kaki santai atau bersepeda selama 30 menit setiap hari.

Menurut ahli jantung ternama dari New York City dan juru bicara American Heart Association (AHA), Suzanne Steinbaum, DO, aktivitas fisik ini bisa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat.

"Olahraga teratur sangat bermanfaat untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL), yang sulit didapat hanya melalui pola makan," katanya seperti dikutip dari Livestrong.

AHA merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik moderat per minggu untuk hasil yang maksimal.

Meskipun daging rendah lemak seperti ayam dan daging sapi sering dianggap sehat, faktanya tidak semua sumber protein hewani baik untuk kolesterol.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggantikan protein hewani dengan protein nabati mengalami penurunan kolesterol lebih signifikan.

"Protein nabati tidak hanya rendah lemak jenuh, tapi juga kaya serat dan antioksidan yang mendukung kolesterol sehat," kata Lauri Wright, PhD, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

Teh hijau dikenal memiliki manfaat potensial dalam menurunkan kolesterol berkat kandungan polifenolnya, yang bertindak sebagai antioksidan.

Menurut Ahli Diet Terdaftar dengan Program Pathways for Aging Indiana, Wan Na Chun, M.P.H., RD, CPT, polifenol ini membantu melindungi tubuh dari radikal bebas dan mendukung kesehatan jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Sebuah penelitian kecil tahun 2023 menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi tiga cangkir teh hijau sehari mengalami penurunan kolesterol total, meskipun faktor lain dalam pola makan juga berperan, seperti dikutip dari Eating Well.

Meta-analisis lainnya mendukung hasil ini, tapi penelitian tersebut belum menentukan dosis teh hijau yang optimal. Brooke Baird, RDN, menyebutkan bahwa efek teh hijau bisa bervariasi tergantung pada faktor individu seperti usia dan kesehatan.

Senyawa utama dalam teh hijau yang dianggap efektif menurunkan kolesterol adalah EGCG (epigallocatechin gallate), yang juga mencegah oksidasi LDL dan mengurangi penyerapan lipid di usus. Meskipun efeknya menjanjikan, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan hasilnya.

Merokok meningkatkan LDL dan menurunkan HDL. Berhenti merokok akan meningkatkan HDL hingga 30 persen dalam tiga minggu, menurut riset di Biomarker Research.

Moderasi dalam konsumsi alkohol juga penting. Sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedang dapat membantu meningkatkan kadar HDL.

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk tubuh. Lemak sehat ini membantu menurunkan kadar LDL tanpa menurunkan HDL.

"Makanan kaya lemak tak jenuh seperti kacang almond dan alpukat bisa meningkatkan kadar HDL dan membantu tubuh mengeluarkan kolesterol dari arteri," kata Penny Kris-Etherton, PhD, RDN dari Penn State University.

Saat stres, tubuh melepaskan hormon adrenalin dan kortisol yang meningkatkan detak jantung dan mempersiapkan otak untuk menghadapi masalah. Sedikit stres dapat membantu meningkatkan fokus dan kinerja.

Namun, stres yang berkepanjangan dapat berbahaya. Hormon kortisol yang terus-menerus tinggi akibat stres kronis bisa meningkatkan kolesterol dan memperbesar risiko penyakit jantung.

Stres jangka panjang dapat memberi tekanan berbahaya pada jantung dan kesehatan tubuh secara keseluruhan, menurut artikel yang telah ditinjau secara medis oleh Jennifer Robinson MD dari WebMD.

Meditasi atau melakukan teknik relaksasi seperti yoga bisa jadi cara ampuh untuk menjaga keseimbangan emosional sekaligus menurunkan kolesterol secara alami. 

Kualitas tidur, baik terlalu sedikit maupun terlalu banyak, dapat memengaruhi kesehatan, termasuk kadar kolesterol. Menurut WebMD, untuk jantung yang sehat, kadar kolesterol ideal bagi orang dewasa adalah:

1. Kolesterol total: di bawah 200 mg/dL
2. Kolesterol LDL (jahat): kurang dari 100 mg/dL, atau di bawah 70 mg/dL bagi penderita penyakit jantung/diabetes
3. Kolesterol HDL (baik): 40 mg/dL atau lebih tinggi untuk pria, 50 mg/dL atau lebih tinggi untuk wanita
4. Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL

Kolesterol LDL tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, kolesterol HDL membantu mengurangi LDL dan mencegah penyakit jantung. Trigliserida tinggi juga berkontribusi pada penumpukan plak di arteri.

Penelitian terhadap 2.800 orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang kurang tidur cenderung memiliki trigliserida tinggi dan kolesterol HDL rendah. Namun, kadar LDL tidak terpengaruh oleh durasi tidur. Orang yang tidur 8 jam penuh memiliki kadar HDL tertinggi, seperti dikutip dari Houston Sleep Solution.

Tidur yang buruk, seperti pada pasien sleep apnea, dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, termasuk peningkatan hormon stres Kortisol dan Ghrelin (pemicu nafsu makan), serta penurunan Leptin (pengatur berat badan).

Ketidakseimbangan ini dapat memengaruhi kolesterol. Orang dengan sleep apnea sering mengalami kadar LDL dan trigliserida tinggi, serta kadar HDL yang rendah. Mereka juga cenderung mengalami kelebihan berat badan, yang bisa memicu kolesterol tinggi.