Terungkap, Camilan Sehat yang Bantu Turunkan Kolesterol Tinggi

Liputan6.com, Jakarta - Dalam upaya menjaga kesehatan jantung, penting bagi kita untuk memperhatikan kadar kolesterol dalam darah. Kolesterol tinggi merupakan masalah kesehatan yang umum terjadi, dan pola makan yang tepat dapat membantu mengelolanya. Mengonsumsi makanan sehat dan bergizi dapat menjadi salah satu langkah efektif untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. 

Baru-baru ini, sebuah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang pecan sebagai camilan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Kacang ini kaya akan lemak sehat dan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. 

Sebuah studi terkini yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengganti camilan kesukaan Anda dengan segenggam kacang populer ini dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda karena kacang ini kaya akan antioksidan, lemak tak jenuh tunggal, dan serat — yang semuanya membantu melawan penyakit jantung.

Studi selama 12 minggu ini melibatkan 138 orang dewasa yang memiliki setidaknya satu faktor risiko penyakit jantung — termasuk tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, kadar gula darah tinggi, atau BMI tinggi.Separuh peserta makan dengan cara yang sama seperti biasanya, sementara separuh lainnya diminta untuk makan camilan pecan 2 ons per hari, dilansir New York Post. 

Penelitian — yang didanai oleh American Pecan Council — mengamati bahwa mereka yang berada dalam kelompok pengonsumsi camilan sehat pecan menunjukkan perbaikan dalam pola makan secara keseluruhan dan pengurangan risiko kardiovaskular pada akhir uji coba.

"Mengganti camilan biasa dengan kacang pecan memperbaiki faktor risiko utama penyakit jantung termasuk kadar kolesterol darah dan kualitas diet," kata penulis utama Kristina Petersen, seorang profesor madya Ilmu Gizi di Penn State, dalam sebuah pernyataan.

"Hasil ini menambah bukti yang mendukung manfaat kacang bagi kardiovaskular dan menawarkan wawasan baru tentang bagaimana orang dewasa dapat memasukkan kacang ke dalam diet mereka," kata Petersen.

Namun, sebelum Anda terburu-buru membeli sebungkus kacang pecan ukuran keluarga — ada beberapa berita buruk.

Penelitian tersebut tidak menemukan bahwa mengonsumsi kacang pecan memiliki dampak besar pada kesehatan pembuluh darah — yang berarti seberapa baik pembuluh darah Anda beroperasi — seperti yang diharapkan para peneliti.

Peserta dalam kelompok pemakan kacang pecan juga mengalami kenaikan berat badan rata-rata 1,5 pon — mungkin karena kacang pecan mengandung hampir 200 kalori per ons.

Meskipun, ada kemungkinan juga bahwa peserta tidak sepenuhnya menghindari camilan tidak sehat seperti kue dan keripik sebagaimana yang seharusnya.

Selain dampak pada kesehatan jantung, penelitian tersebut menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi kacang pecan mengalami peningkatan 17% dalam kualitas keseluruhan pola makan mereka — yang memperkuat keyakinan bahwa kacang pecan dapat menjadi bagian yang baik dari pola makan sehat, terutama jika kacang pecan dapat menggantikan camilan yang kurang sehat.

Studi ini juga menguatkan penelitian sebelumnya tentang kacang pecan dan kesehatan jantung, seperti studi tahun 2021 yang menemukan bahwa mengonsumsi 68 gram kacang pecan setiap hari selama delapan minggu menyebabkan penurunan kolesterol total hampir 5% dan penurunan kolesterol LDL "jahat" sebesar 6,4% hingga 9,5% pada partisipan.

Karena kacang pecan kurang diteliti dibandingkan dengan kacang-kacangan lain yang lebih populer — almon, pistachio, dan kenari — studi ini memberikan kacang ini perhatian yang bisa dibilang layak.

Berikut adalah beberapa makanan yang baik dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol:

• Gandum utuh dan Oatmeal: Kaya akan serat yang membantu menurunkan kolesterol.
• Ikan berlemak (Salmon, Makarel, Tuna, Sarden, Kembung): Sumber asam lemak omega-3 yang baik, membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
• Kacang-kacangan (Almond, Walnut, Kacang Mete): Mengandung lemak tak jenuh tunggal dan sterol nabati yang membantu menurunkan kolesterol.
• Minyak Zaitun: Mengandung lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
• Buah beri (Stroberi, Blueberry, Raspberry): Kaya antioksidan dan serat, membantu menurunkan kolesterol.
• Apel: Mengandung pektin, serat larut yang mengikat kolesterol di usus.
• Sayuran hijau (Bayam, Brokoli, Kangkung): Mengandung lutein dan serat, melindungi arteri dari penumpukan kolesterol.
• Bawang putih: Mengandung allicin yang membantu menurunkan kolesterol jahat.
• Alpukat: Kaya akan lemak tak jenuh tunggal, membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.
• Pisang: Mengandung inulin yang membantu mengendalikan kadar kolesterol.
• Beras merah: Mengandung serat untuk mengontrol gula darah.
• Kedelai dan produk olahannya (tempe, tahu): Mengandung isoflavon yang membantu menekan kolesterol jahat.
• Barley: Mengandung serat tinggi yang mengurangi penyerapan kolesterol jahat.
• Terong: Mengandung asam klorogenat yang membantu menjaga keseimbangan kolesterol.
• Makanan yang diperkaya stanol dan sterol: Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil, berikut adalah beberapa resep lauk sehat yang bisa dicoba:

• Salad Sayuran Hijau: Campurkan bayam, brokoli, dan kangkung dengan minyak zaitun dan perasan lemon.
• Ikan Panggang: Panggang ikan salmon dengan bumbu lemon dan rempah-rempah tanpa minyak.
• Kacang Pecan Sangrai: Sangrai kacang pecan tanpa minyak sebagai camilan sehat.
• Sup Kedelai: Buat sup dengan bahan dasar kedelai dan sayuran segar.

Di samping makanan yang dianjurkan, ada juga beberapa makanan yang sebaiknya dihindari oleh penderita kolesterol tinggi:

• Daging Berlemak: Daging merah yang berlemak dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL.
• Produk Susu Tinggi Lemak: Susu full cream dan keju mengandung lemak jenuh tinggi.
• Makanan Cepat Saji: Burger dan pizza sering kali tinggi lemak trans dan jenuh.
• Gorengan: Makanan yang digoreng dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.
• Daging Olahan: Sosis dan bacon mengandung lemak jenuh tinggi.

Dengan memilih makanan yang tepat dan menghindari yang berbahaya, Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan rencana diet yang sesuai dengan kondisi Anda.