Cara Menggemukkan Badan, Konsumsi 6 Makanan Ini agar Mayoritas Otot Bukan Lemak

Liputan6.com, Jakarta - Menggemukkan badan tidak selalu identik dengan menambah lemak. Jika kamu ingin menaikkan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan, membangun otot adalah jalan yang tepat.

Namun, membangun otot memerlukan pendekatan yang lebih holistik daripada sekadar meningkatkan asupan protein. Simak lebih dalam tentang cara menggemukkan badan dengan mayoritas otot melalui nutrisi dan tips yang tepat.

Agar Badan Cepat Gemuk Harus Makan Apa?

Meskipun protein sering menjadi fokus utama dalam program pembangunan otot, terdapat beberapa nutrisi penting lainnya. Berikut enam nutrisi kunci yang dapat membantu kamu membangun otot dan menggemukkan badan, seperti dilansir Health Liputan6.com dari eatingwell pada Selasa, 5 November 2024. 

1. Karbohidrat

Protein memang penting untuk membangun dan memperbaiki otot. Namun, karbohidrat juga berperan krusial. Karbohidrat menyediakan energi untuk berolahraga dan menggantikan cadangan glukosa otot (glikogen), yang mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.

Menurut ahli diet Samantha DeVito,"Karbohidrat yang dikombinasikan dengan protein dapat meningkatkan sintesis protein otot."

Sebelum berolahraga, konsumsi porsi kecil karbohidrat seperti pisang atau kurma minimal satu jam sebelumnya. Oatmeal, sereal gandum utuh, keripik, atau smoothie buah juga baik. Setelah berolahraga, penting untuk mengisi ulang dengan karbohidrat dan protein guna mempercepat pemulihan otot.

2. Memperhatikan Jumlah Kalori

Kalori adalah indikator energi dalam makanan, dan mengonsumsi kalori yang cukup sangat penting untuk membangun otot.

Seorang ahli diet, Dana Sowards menegaskan bahwa tanpa kalori yang cukup, menggemukkan badan dengan mayoritas otot tidak akan efektif. Jika sulit memenuhi kebutuhan kalori, cobalah makan dalam porsi kecil dan sering.

Cara ini tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan energi, tapi juga mencegah masalah pencernaan yang mungkin timbul dari makan dalam porsi besar, terutama sebelum berolahraga.

Asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, mendukung kesehatan otot dengan mencegah kerusakan dan merangsang sintesis otot, terutama pada orang tua atau mereka yang kurang bergerak.

Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 meningkatkan respons anabolik terhadap insulin dan asam amino, yang membantu mengoptimalkan pergantian protein otot, menurut ahli diet Johannah Katz.

Sumber utama omega-3 adalah ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden, tetapi banyak orang tidak mengonsumsi cukup. Pertimbangkan untuk mencoba resep sehat yang kaya omega-3.

Vitamin D penting untuk kesehatan otot, karena mengatur kadar kalsium yang diperlukan untuk kontraksi otot yang baik dan mendukung serat otot cepat, sehingga meningkatkan kekuatan dan performa.

Selain itu, vitamin D juga memiliki manfaat anti-inflamasi yang membantu mengurangi rasa nyeri dan mempercepat pemulihan.

Sumber terbaik vitamin D meliputi ikan berlemak dan produk susu yang diperkaya, serta paparan sinar matahari. Disarankan untuk menghabiskan 20-30 menit di luar ruangan setiap hari.

Jika asupan makanan atau paparan sinar matahari Anda rendah, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan mengenai kebutuhan suplemen.

Magnesium adalah nutrisi penting untuk kesehatan otot yang sering diabaikan. Nutrisi ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi tubuh, termasuk membantu otot menggunakan energi dan mendukung sintesis protein, yang krusial untuk pertumbuhan otot.

Selain itu, magnesium juga membantu relaksasi otot dan mempercepat pemulihan setelah olahraga. Sumber terbaik magnesium meliputi bayam, almond, kacang mete, kacang tanah, serta biji labu dan chia. Beberapa bubuk elektrolit juga mengandung magnesium.

Creatine adalah suplemen populer yang terbukti efektif meningkatkan kekuatan dan daya otot. Menurut ahli diet Maria Lucey, creatine tidak membangun otot secara langsung, tapi memberikan energi yang memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat dan menyelesaikan set tambahan.

Ini dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang berkontribusi pada pertumbuhan otot seiring waktu.

Meskipun creatine terdapat dalam jumlah kecil pada daging merah dan ikan, dosis dalam suplemen jauh lebih tinggi dan lebih efektif untuk meningkatkan performa atletik.