10 Cara Menurunkan Berat Badan Usai Melahirkan, Tetap Sehat dan Bugar

Liputan6.com, Jakarta Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan bisa menjadi sebuah perjuangan bagi beberapa wanita. Merawat bayi, memulihkan diri, dan menyesuaikan diri dengan rutinitas baru bisa menjadi tantangan saat menurunkan berat badan.

Di masa kehamilan, wanita bisa memiliki lemak lebih banyak di tubuhnya. Lemak ekstra berfungsi sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui. Namun, terkadang lemak ekstra ini bisa berlebihan dan menyebabkan kelebihan berat badan.

Penurunan berat badan setelah melahirkan dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan jangka panjang dan obesitas. Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan harus dilakukan dengan hati-hati. Ini karena ibu tetap memerlukan energi untuk menyusui.

Berikut cara menurunkan berat badan setelah melahirkan, dirangkum Liputan6.com dari Healthline, Selasa (8/9/2020).

Konsumsi serat

Makan makanan yang tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan. Makanan berserat larut juga dapat membantu merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi rasa lapar. Ini dapat membantu mengurangi asupan kalori. Makanan kaya serat dapat mengurangi lemak, terutama di sekitar perut.

Menyusui

Menyusui telah terbukti mampu membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan. Menyusui selama 6 bulan pertama kehidupan bayi memiliki banyak manfaat bagi ibu dan bayi. Selain memberi nutrisi esensial untuk bayi yang baru lahir, menyusui juga bisa mengurangi risiko ibu terkena penyakit.

Orang yang menyusui memiliki risiko yang lebih rendah untuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, kanker payudara, dan kanker ovarium.

Konsumsi protein sehat

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, asupan protein dapat meningkatkan metabolisme, menurunkan nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori. Tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada jenis makanan lain. Ini bisa membakar lebih banyak kalori.

Makan protein yang sehat dapat mengurangi rasa lapar, yang dapat mengurangi asupan kalori dan mendorong penurunan berat badan. Sumber protein sehat yang bisa dikonsumsi di antaranya adalah daging tanpa lemak, telur, ikan dengan merkuri rendah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.

Hindari makanan olahan dan gula tambahan

Gula dan karbohidrat olahan memiliki kalori yang tinggi dan biasanya rendah nutrisi. Penelitian mengaitkan asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan bahkan penurunan kognitif.

Sangat mudah untuk mengurangi asupan gula dengan menghindari makanan olahan. Cobalah untuk tetap berpegang pada makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, daging, ikan, dan telur.

Banyak bergerak

Aktivitas fisik, di samping diet seimbang, dapat membantu mendukung penurunan berat badan pascapersalinan yang sehat. Melakukan banyak pergerakan bisa membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan. Olahraga sederhana seperti jalan kaki, jogging, lari, bersepeda, dan latihan interval, bisa membantu membakar kalori. Konsultasikan pada dokter tentang kapan Anda bisa memulai olahraga setelah melahirkan.

Minum cukup air

Minum cukup air sangat penting bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan. Minum air dapat meningkatkan rasa kenyang dan merangsang metabolisme. Pada wanita menyusui, tetap terhidrasi penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui produksi ASI.

Cukup tidur

Tidur sangat memengaruhi berat badan. Bagi ibu baru, cukup tidur bisa menjadi tantangan tersendiri. Mengurus si kecil bisa saja mengubah siklus tidur. Strategi yang dapat membantu untuk mendapatkan cukup tidur termasuk meminta bantuan dari pasangan atau keluarga dan membatasi asupan kafein.

Pantau asupan kalori

Memantau asupan kalori sangat penting untuk menurunkan berat badan. Memantau kalori dapat membantu mengetahui seberapa banyak Anda makan. Ini juga dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup kalori untuk memberi energi dan nutrisi yang dibutuhkan.

Memantau asupan kalori bisa dilakukan dengan membuat jurnal makanan, memotret makanan sebagai pengingat tentang apa yang telah dimakan, hingga mencoba aplikasi pelacakan kalori.

Tetap realistis

Menurunkan berat badan setelah kehamilan membutuhkan waktu. Tidak ada cara menurunkan berat badan yang instan. Pastikan untuk tidak menetapkan target berlebihan saat berusaha menurunkan berat badan setelah melahirkan. Dengan pola makan dan olahraga yang baik Anda bisa mencapai tingkat penurunan berat badan yang sehat dan aman.

Hindari diet ketat

Diet ketat yang menerapkan pola rendah kalori memang bisa menurunkan banyak berat badan dalam waktu sesingkat mungkin. Namun, setelah melahirkan, tubuh membutuhkan nutrisi yang baik untuk pemulihan. Diet rendah kalori kemungkinan besar akan rendah nutrisi dan bisa membuat tubuh merasa lelah.

Jadi hindari diet ketat yang mengurangi banyak kalori. Mengurangi asupan kalori sekitar 500 kalori per hari sudah cukup aman untuk merangsang penurunan berat.

Misalnya, seorang wanita yang makan 2.000 kalori per hari bisa makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra melalui olahraga, membuat pengurangan total 500 kalori.