12 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga, Sehat dan Aman

Liputan6.com, Jakarta Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga bukanlah hal mustahil. Memiliki berat badan yang ideal adalah mimpi serta keinginan semua orang. Selain menunjang penampilan, dengan menurunkan berat badan merupakan hal baik untuk kesehatan. Ketika seseorang mengalami kondisi berat badan yang berlebihan atau obesitas, maka perlu untuk mengetahui cara menurunkan berat badan tanpa olahraga. Penurunan berat badan untuk mengontrol keseimbangan juga perlu untuk dilakukan. 

Untuk menurunkan berat badan, bisa dilakukan secara alami tanpa mengonsumsi obat – obatan. Dilansir dari Healthline, cara menurunkan berat badan tanpa olahraga bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang banyak protein, serta kaya akan serat. Cara ini juga dibuktikan melalui penelitian ilmiah, aman untuk dilakukan serta memiliki manfaat yang baik untuk tubuh.

Selain itu, cara menurunkan berat badan tanpa olahraga juga bisa dilakukan dengan memperhatikan cara makan, kontrol pada konsumsi makanan tidak sehat, serta memperhatikan kualitas tidur, menghindari stres, hingga memperhatikan minuman yang dikonsumsi sehari-hari. Dengan gaya hidup yang sehat, memiliki banyak manfaat baik untuk kondisi Kesehatan tubuh.

Berikut ini cara menurunkan berat badan tanpa olahraga yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Selasa (9/8/2022).

1. Makan banyak protein

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga bisa dilakukan melalui pemilihan makanan yang tepat. Ketika seseorang mengonsumsi makanan berprotein tinggi, protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Dalam sebuah studi, ini dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar juga membantu makan lebih sedikit kalori.

Hal yang sama juga diungkap dalam penelitian berjudul A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations oleh David S Weigle, dkk. Pada studi ini ditemukan peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membantu peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon selama 12 minggu, rata-rata, tanpa sengaja membatasi makanan apa pun. Oleh sebab itu, konsumsi makanan yang mengandung banyak protein, selain sehat juga membantu menurunkan berat badan.

2. Kunyah dengan teliti dan pelan-pelan

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga juga bisa dilakukan dengan kebiasaan mengunyah makanan secara perlahan juga teliti. Otak manusia membutuhkan waktu untuk memahami bahwa tubuh sudah cukup makan. Dalam penelitian berjudul Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men oleh Jie Li, dkk, menjelaskan bahwa mengunyah makanan secara perlahan membuat penurunan asupan makanan, serta menjadi hal baik untuk diet.

Hasil penelitian ini juga sesuai dengan review Health Line. Dengan mengunyah makanan secara menyeluruh atau perlahan, maka hal ini membantu menurunkan berat badan tanpa olahraga. Dengan mengunyah makanan secara terburu-buru, memungkinkan terjadinya kenaikan berat badan. Dalam tinjauan 23 studi observasional dikatakan bahwa pemakan cepat lebih mungkin untuk menambah berat badan daripada pemakan lambat.

3. Menggunakan piring kecil

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga juga bisa dilakukan dengan makan menggunakan piring kecil. Dengan mengonsumsi makanan dalam wadah kecil membuat porsi makanan akan kecil terlihat banyak. Dalam sebuah penelitian berjudul Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes oleh Brian Wansink, dkk juga menjelaskan bahwa piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil, sehingga manusia juga harus menambahkan lebih banyak makanan.

Oleh sebab itu, cobalah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.

4. Hindari menyimpan makanan tidak sehat

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga juga bisa dengan menghindari menyimpan makanan yang tidak sehat. Dalam studi yang berjudul Home environment and psychosocial predictors of obesity status among community-residing men and women oleh C F Emery dan dkk, menyimpan makanan tidak sehat di tempat yang terlihat dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, ini berisiko meningkatkan berat badan.

5. Menu wajib sayur dan buah

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi buah dan sayuran. Jadikan sayur dan buah sebagai menu utama, serta kurangi nasi putih dan karbohidrat. Perbanyak juga protein dan kurangi daging. Karena serat dalam buah dan sayur dapat membuat pencernaan lebih lama, sehinga mencerna lebih sering mengambil kalori yang tersimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak.

6. Hindari junk food dan sebagainya

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah menghindari lemak berlebihan pada makanan, salah satunya gorengan, ayam goreng, sosis, kerupuk, keripik dan segala camilan berminyak, berlemak, bersantan adalah makanan yang wajib dihindari jika ingin lemak tubuhmu hilang.

7. Sajikan sendiri porsi lebih kecil

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga bisa dilakukan dengan menyajikan sendiri porsi makanan yang lebih sedikit atau kecil. Dalam beberapa penelitian yang sudah pernah dilakukan, dikatakan bahwa porsi makanan yang lebih besar dapat mendorong orang untuk makan lebih banyak dan telah dikaitkan juga dengan peningkatan berat badan serta obesitas. Salah satu studi yang berjudul Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women oleh Barbara J Rolls, dkk diungkap menggandakan ukuran makanan pembuka makan malam meningkatkan asupan kalori sebesar 30%.

8. Makan tanpa gangguan elektronik

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga, mulai dengan perhatikan cara makan tanpa adanya gangguan elektronik. Memperhatikan apa yang dimakan dapat membantu seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori. Orang yang makan sambil menonton TV atau bermain game, memiliki risiko lupa berapa banyak yang telah mereka makan, sehingga makan jadi berlebihan dan meningkatkan berat badan. Selain itu, dalam penelitian berjudul Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating oleh Eric Robinson dijelaskan ketika seseorang linglung saat makan memiliki pengaruh yang lebih besar pada asupan makan di kemudian hari.

9. Makan makanan kaya serat

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat. Hal ini karena makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, serta membantu seseorang merasa kenyang lebih lama. Dalam studi berjudul The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review oleh Michelle J Clark, dkk dapat ditunjukkan bahwa satu jenis serat yaitu serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan, juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan berlebihan

10. Minum air secara teratur

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga sangat mudah dilakukan, dengan mengonsumsi cukup air putih secara teratur setiap harinya. Minum air putih juga dapat membantu seseorang makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika meminumnya sebelum makan. Dalam penelitian berjudul Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults oleh Elizabeth A Dennis, dkk menemukan bahwa orang dewasa yang minum setengah liter (17 ons) air sekitar 30 menit sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori.

11. Tidur nyenyak dan hindari stres

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dengan memperbaiki kualitas tidur dan menghindari stres. Keadaan ini sangat memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan manusia. Dalam penelitian berjudul Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index oleh Shahrad Taheri, dkk diungkap bahwa kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Oleh sebab itu, terapkan kebiasaan gaya hidup yang sehat dan hindari hal yang memiliki potensi mengganggu Kesehatan mental.

12. Kurangi minuman bergula

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga dengan mengurangi konsumsi minuman bergula. Gula yang ditambahkan dengan porsi yang banyak dalam minuman saat ini masih menjadi satu-satunya bahan terburuk dalam menurunkan berat badan. Dalam beberapa penelitian yang sudah pernah dilakukan, terungkap juga bahwa dengan minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit.

Oleh karena itu, cara menurunkan berat badan tanpa olahraga juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi minuman sehat seperti air putih, teh hijau, atau bisa ganti dengan mengonsumsi buah yang kaya kandungan air.