14 Cara Menaikkan Berat Badan yang Sehat, Efektif dan Ideal

Liputan6.com, Jakarta Cara menaikkan berat badan perlu dilakukan dengan sehat dan aman. Kelebihan berat badan bukan satu-satunya masalah berat badan yang dialami. Kekurangan berat badan, sebaliknya juga bisa menjadi masalah tersendiri.

Bagi sebagian orang, kekurangan berat badan menjadi masalah yang tak sepele. Kekurangan berat badan sangat terkait dengan keterlambatan perkembangan, turunnya kekebalan, infertilitas, hingga osteoporosis. Ini sebabnya, cara menaikkan berat badan sangat penting diketahui bagi orang yang mengalami masalah ini.

Cara menaikkan berat badan juga tak boleh sembarangan. Mungkin banyak yang mengira cara menaikkan berat badan hanya sekadar makan dan ngemil yang banyak. Padahal cara menaikkan berat badan perlu dilakukan secara sehat dengan pemenuhan nutrisi tepat.

Cara menaikkan berat badan dapat mendukung kesehatan berkelanjutan. Berikut cara menaikkan berat badan yang dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Kamis (1/4/2021).

Konsumsi banyak kalori sehat

Cara menaikkan berat badan yang terpenting adalah makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Jika ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, targetkan 300-500 kalori lebih banyak daripada yang dibakar setiap hari. Pilihan kalori sehat dapat memenuhi kebutuhan kalori tubuh tanpa memberi efek buruk bagi kesehatan. Kalori sehat mengandung karbohidrat, serat, dan lemak. Contoh karbohidrat sehat adalah oatmeal, nasi, kentang, ubi, serta biji-bijian.

Konsumsi protein

Otot terbuat dari protein dan tanpanya sebagian besar kalori ekstra tersebut akan berakhir sebagai lemak tubuh. Protein bisa mengubah kalori menjadi otot. Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, banyak produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan lainnya.

Penuhi kebutuhan lemak sehat

Cara menaikkan berat badan selanjutnya adalah mengonsumsi lemak sehat. Konsumsi lemak sehat bisa membantu memenuhi kebutuhan kalori untuk kenaikan berat badan. Makanan yang mengandung lemak sehat di antaranya adalah telur, ikan, minyak ikan, alpukat, dan minyak zaitun.

Makan Makanan Padat Energi

Makan sebagian besar makanan utuh berbahan tunggal menjadi langkah penting dalam cara menaikkan berat badan. Makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan cepat saji olahan. Beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan di antaranya seperti kacang-kacangan, buah kering, susu tinggi lemak, minyak sehat seperti zaitun, biji-bijian, daging, dan umbi-umbian.

Olahraga rutin

Untuk mengubah kalori ekstra yang dimakan menjadi otot, kamu perlu olahraga. Jenis olahraga yang baik untuk menaikkan berat badan meliputi latihan ketahanan tubuh, resistensi atau angkat berat. Untuk hasil terbaik, cobalah berolahraga dua hingga tiga hari dalam seminggu. Setiap latihan harus terdiri dari delapan hingga 12 repetisi, diulang dua atau tiga kali.

Kurangi minum sebelum dan selama makan

Menjelang waktu makan, hindari minum berlebihan. Terlalu banyak minum sebelum dan selama makan bisa membuat perut menjadi lebih kenyang. Ini akan membuatmu lebih sedikit mengonsumsi kalori. Cobalah untuk mengurangi minum saat makan. Kamu bisa minum 30 menit setelah makan.

Makan dalam porsi kecil lebih sering

Tubuh membutuhkan pasokan energi terus menerus. Kekurangan energi dapat menurunkan massa otot dan jaringan. Cara terbaik untuk mencegah tubuh kehilangan jaringan penting adalah dengan makan secara teratur, berjarak sekitar tiga hingga lima jam. Cobalah untuk makan dalam porsi kecil namun lebih sering. Ini akan membuatmu memenuhi kebutuhan kalori lebih cepat.

Konsumsi susu dan produk turunannya

Susu menjadi pilihan sehat untuk cara menaikkan berat badan dan pembangun otot. Susu memberikan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak yang baik. Minuman ini juga merupakan sumber kalsium, serta vitamin dan mineral lainnya.

Susu full fat adalah pilihan terbaik untuk menambah berat badan. Saat mencoba menambah berat badan, tubuh harus mendapat manfaat dari lemak, mineral, dan protein yang ada dalam susu tinggi lemak. Produk turunan susu seperti keju dan yogurt juga bisa menjadi variasi konsumsi susu yang sehat.

Konsumsi camilan sehat sebelum tidur

Banyak penyembuhan, perbaikan, dan regenerasi tubuh terjadi ketika kita tidur. Saat tidur tubuh juga bisa membangun otot dan jaringan tanpa lemak. Jadi makan camilan sehat tepat sebelum tidur dapat membantu proses ini. Kamu bisa mencoba camilan sehat seperti kacang, biji, dan buah-buahan sebelum tidur.

Konsumsi daging

Sekitar 80% kalori berasal dari protein sedangkan 20% berasal dari lemak. Daging merupakan sumber protein dan lemak yang baik. Kamu bisa mengonsumsi daging merah atau daging ayam untuk membantu meggemukkan badan secara alami. Daging merah mengandung leusin (asam amino) dan kreatin diet yang merangsang sintesis protein untuk membangun otot tanpa lemak.

Konsumsi buah-buahan

Buah-buahan sangat penting dalam cara menaikkan berat badan secara alami. Buah-buahan termasuk makanan utuh yang sangat sehat karena kaya akan vitamin dan mineral. Buah-buahan juga memiliki rasa lezat yang membuat orang semakin mudah memakannya.

Konsumsi jus dan smoothie

Cairan akan lebih lama membuat kenyang. Jadi cara menaikkan berat badan juga bisa dilakukan dengan minum jus atau smoothie. Konsumsi minuman ini menambah nutrisi tanpa membuatmu merasa kenyang atau kembung. Dua minuman ini cocok untuk menaikkan berat badan karena nutrisi lebih mudah diserap.

Tidur cukup

Tidur cukup juga berpengaruh dalam cara menaikkan berat badan sehat. Selain itu, kualitas tidur yang buruk juga dapat berpengaruh secara keseluruhan bagi kesehatan. Menghindari begadang dan tidur berlebihan dapat membantu mendukung berat badan ideal.

Jangan mudah menyerah

Penambahan berat badan yang aman membutuhkan kesabaran dan tekad. Tidak selalu mungkin untuk melihat hasil dengan segera. Setiap orang berbeda, dan mungkin butuh waktu lebih lama bagi sebagian orang daripada bagi yang lain.