12 Makanan yang Sehat untuk Ibu Menyusui, Baik untuk Bayi

Liputan6.com, Jakarta Makanan yang sehat untuk ibu menyusui tidak hanya memengaruhi kesehatan ibu saja, namun juga berpengaruh terhadap bayi. Makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, hingga berbagai sumber protein wajib diperhatikan dan dipenuhi oleh ibu menyusui. 

Makanan yang kaya akan nutrisi bisa membantu ibu menyusui agar tetap sehat dan produksi Air Susu Ibu (ASI) lancar. Selain melengkapi kebutuhan nutrisi untuk ASI, ASI yang lancar juga sangat diperlukan oleh ibu menyusui untuk mencukupi kebutuhan nutrisi bayi.

Makanan yang sehat untuk ibu menyusui berguna untuk mencukupi kebutuhan nutrisi ibu dan bayi. Karena itu, perlu sekali untuk memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi oleh ibu agar bayi tumbuh dengan sehat, dan ibu pun terjaga kesehatannya.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Rabu (22/4/2020) tentang makanan yg sehat untuk ibu menyusui

Ikan Salmon

Ikan salmon merupakan salah satu makanan yang sehat untuk ibu menyusui. Hal ini berkaitan dengan protein yang terkandung di dalam ikan satu ini. Dengan dua porsi ikan salmon yang kaya DHA selama seminggu, hal ini dapat mengurangi stres pasca melahirkan bagi ibu menyusui.

Selain itu, makanan yang sehat untuk ibu menyusui ini juga bagus untuk perkembangan sistem saraf bayi.

Telur

Masih terkait dengan kandungan protein, makanan yang sehat untuk ibu menyusi berikutnya adalah telur. Telur mengandung vitamin D yang berperan sebagai pembentuk tulang bayi. Pilihlah telur yang diperkaya DHA untuk mendapatkan kandungan asam lemak esensial yang lebih melimpah.

Telur adalah sumber protein yang baik bagi ibu menyusui. Dianjurkan untuk memilih telur yang diperkaya DHA agar kadar asam lemak esensial ASI meningkat.

Makanan yang sehat untuk ibu menyusui berikutnya adalah buah-buahan. Serat dalam kandungan buah dan sayuran sangat baik bagi sistem pencernaan ibu menyusui. Konstipasi sebagai keluhan paling umum setelah melahirkan bisa diatasi dengan konsumsi buah dan sayuran yang cukup.

Pastikan buah dan sayuran yang kamu konsumsi bebas dari pestisida. Berikut beberapa buah yang bisa kamu konsumsi sebagai makanan yang sehat untuk ibu menyusui:

Jeruk

Jeruk dan buah sitrus lainnya memiliki kandungan vitamin C yang sangat tinggi. Kandungan ini sangat dibutuhkan untuk ibu menyusi ketimbang ibu hamil. Hal ini dikarenakan vitamin C memiliki peran yang sangat penting dalam pertumbuhan tulang, gigi, dan otot yang sehat untuk bayi dan anak-anak.

Selain itu, vitamin C juga mampu proses pemulihan jaringan pada ibu yang sedang menyusui. Oleh karena itu, penting untuk mencukupi kebutuhan vitamin C kamu saat sedang menyusui sebanyak 120 mg (dua buah jeruk kecil) per harinya.

Alpukat

Buah kaya nutrisi selanjutnya yang baik dikonsumsi ibu menyusui selanjutnya adalah alpukat. Adanya kandungan kalium pada buah alpukat yang sangat dibutuhkan oleh ibu menyusui. Mineral kalium pada buah alpukat ini sangat tinggi, yang bisa membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh.

Ibu menyusui membutuhkan sekitar 5.000 mg kalium setiap harinya. Nah, di buah alpukat inilah kamu bisa mencukupi kebutuhannya. Karena satu buah alpukat memiliki sekitar 975 mg kalium.

Selain kalium, alpukat juga memiliki asam lemak yang sehat seperti asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9. Di mana ketiga kandungan asam lemak ini penting untuk menjaga kadar gula darah dan kolesterol. Ketika ASI kamu tercukupi dengan lemak sehat, maka berat badan anak akan meningkat.

Pisang

Selain alpukat, pisang juga mengandung kalium yang dibutuhkan oleh ibu menyusui. Kalium bisa membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh. Sedikit lebih rendah dari alpukat, pisang hanya mengandung 450 mg kalium.

Selain kalium, pisang juga mengandung asam folat dan kalori. Kedua nutrisi ini bisa memberikan energi instan setelah menyusui.

Melon Oranye

Buah melon oranye juga sangat baik dikonsumsi bagi ibu menyusui. Hal ini dikarenakan satu potong sedang buah melon oranye mengandung 50 gram vitamin C. Jumlah ini kurang lebih setengah kebutuhan harian ibu menyusui. Kandungan air pada melon oranye yang sangat tinggi bisa membantu menjaga kecukupan cairan tubuh ibu menyusui.

Pepaya Muda

Kandungan nutrisi pada papaya muda mengandung enzim yang bersifat mendorong produksi ASI. Selain itu, ada juga kandungan vitamin-vitamin penting seperti vitamin A, B, C, dan E.

Kamu bisa mengonsumsi papaya muda menjadi beberapa olahan masakan agar lebih nikmat untuk disantap. Misalnya saja dengan menjadikan papaya muda sebagai bahan untuk tumisan.

Kurma

Kurma juga dapat meningkatkan produksi ASI. Hal ini dikarenakan kurma dapat meningkatkan kadar hormone prolactin, yang merupakan hormone pendorong produksi ASI.

Kurma juga memiliki kandungan nutrisi lainnya seperti zat besi dan vitamin B6 yang baik untuk ibu menyusui.

Sayuran Hijau

Seperti buah, sayuran juga sangat penting dikonsumsi oleh ibu menyusui. Buah dan sayuran memiliki aneka mikronutrisi yang berperan penting dalam perkembangan ibu dan anak. Serat dalam kandungan buah dan sayuran sangat baik bagi sistem pencernaan ibu menyusui.

Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli mengandung vitamin A yang baik untuk bayi dan ibu. Sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium non-susu yang mengandung vitamin C dan diperkaya antioksidan serta rendah kalori.

Kacang-kacangan

Makanan yang sehat untuk ibu menyusui berikutnya adalah Kacang-kacangan. Kacang merupakan salah satu sumber zat besi dan protein tinggi, terutama kacang yang berwarna gelap, seperti kacang hitam dan kacang merah. Ibu menyusui dianjurkan untuk mengkonsumi jenis kacang-kacangan seperti ini agar tetap sehat dan juga sekaligus menjaga kesehatan bayi.

Gandum Utuh

Makanan yang sehat untuk ibu menyusui berikutnya adalah gandum utuh. Hal ini berkaitan dengan kebutuhan karbohidrat yang sangat penting untuk ibu menyusui. Gandum utuh mempunyai kelebihan dengan kaya akan serat.

Gandum utuh juga memiliki manfaat yang sangat baik bagi ibu dan bayi karena kaya akan asam folat. Kamu juga bisa mencampur gandum utuh dengan beras merah untuk menjaga tingkat energi, karena mampu menyediakan kalori untuk memproduksi ASI dengan kualitas yang tinggi.

Produk Susu Rendah Lemak

Produk susu merupakan bagian penting sebagai makanan yang sehat untuk ibu menyusui. Susu dapat meningkatkan penguatan tulang karena kandungan vitamin D, protein dan vitamin B.

Baik yoghurt, susu, keju, dan produk susu rendak lemak lainnya merupakan salah satu sumber kalsium terbaik yang dapat membantu pertumbuhan tulang pada bayi.