Strategi Sederhana, 4 Cara Mengatur Menu Diet Rendah Kolesterol yang Efektif

Liputan6.com, Jakarta Mengatur menu diet rendah kolesterol merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit kardiovaskular. Diet yang tepat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik), sehingga mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke. Namun, banyak orang merasa kesulitan dalam menentukan menu yang tepat dan mematuhi aturan diet rendah kolesterol.

Oleh karena itu, strategi sederhana dan praktis dalam merencanakan menu diet dapat membantu membuat proses ini lebih mudah dan menyenangkan. Dengan mengikuti beberapa cara efektif dalam merencanakan menu, seperti memilih bahan makanan yang tepat, memasak dengan cara yang sehat, dan mengatur porsi makan, seseorang dapat menjalani diet rendah kolesterol dengan lebih mudah.

Pengetahuan mengenai jenis-jenis makanan yang dapat menurunkan kolesterol serta bagaimana cara memasaknya dapat memberikan dorongan tambahan dalam mencapai tujuan diet. Implementasi strategi-strategi ini tidak hanya berkontribusi pada kesehatan jantung, tetapi juga mendukung pola makan yang seimbang dan memuaskan seperti yang dihimpun Liputan6.com dari berbagai sumber, Selasa (6/8/2024).

Meskipun penting untuk memperhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi, jenis makanan yang dikonsumsi memiliki dampak besar terhadap penurunan kolesterol dan peningkatan kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti pedoman diet dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Oleh karena itu, disarankan untuk meningkatkan konsumsi makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian. Di sisi lain, hindari makanan tidak sehat atau tinggi kalori seperti daging olahan, keripik kentang, permen, dan minuman manis. Dengan mengonsumsi makanan berkualitas tinggi, dapat membantu mengurangi nutrisi yang tidak baik untuk kolesterol.

Lemak tak jenuh ganda yang sehat ini dapat ditemukan pada ikan berlemak dan berminyak seperti salmon, tuna, tiram, kenari, biji rami, dan minyak canola. Meskipun tidak langsung mempengaruhi kadar kolesterol, namun lemak ini bermanfaat untuk kesehatan jantung secara keseluruhan dan dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam dosis tinggi.

Sebagian besar lemak dalam makanan sebaiknya berasal dari lemak ini, lemak tak jenuh ganda lainnya, dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh ganda lainnya banyak terdapat pada minyak nabati tertentu seperti minyak biji anggur, safflower, wijen, kedelai, dan jagung. Sementara itu, minyak zaitun, canola, alpukat, dan kacang tanah merupakan sumber yang baik untuk lemak tak jenuh tunggal.

Menurut American Heart Association, lemak jenuh harus dibatasi agar tidak melebihi 5-6% kalori harian. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, maka batas lemak jenuh yang dianjurkan adalah 11-13 gram. Lemak jenuh banyak terdapat pada daging merah, makanan panggang, dan makanan yang digoreng.

Sedangkan lemak trans buatan, meskipun jarang ditemukan dalam makanan olahan saat ini, tetap lebih berbahaya bagi kolesterol daripada lemak jenuh. Oleh karena itu, penting untuk membaca panel Fakta Nutrisi dan memeriksa daftar bahan untuk menghindari minyak terhidrogenasi parsial yang mengandung lemak trans.

Menambahkan serat dalam makanan sehari-hari dapat membantu menjaga saluran pencernaan tetap berjalan dan merasa kenyang saat makan lebih sedikit dalam usaha menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat larut sebanyak 5-10 gram per hari dapat mengurangi kadar kolesterol LDL sebesar 3-5%. Serat larut berfungsi seperti gel di usus dan mengikat sebagian kolesterol makanan, sehingga mencegah penyerapan oleh tubuh. Beberapa makanan yang kaya serat larut antara lain oatmeal, kacang merah, apel, plum, pear, dan jeruk.