11 Tips Diet dan Olahraga yang Tepat, Efektif untuk Turunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta Membakar lemak dapat menjadi tantangan yang nyata, baik untuk meningkatkan kesehatan maupun mendapatkan penampilan yang diidamkan oleh Anda. Namun, kehilangan lemak yang aman dan efektif membutuhkan upaya jangka panjang.

Orang yang menurunkan berat badan dengan cepat melalui diet ketat, kelaparan, atau latihan berlebihan di gym biasanya akan mendapatkan kembali berat badan yang telah diturunkan. Untuk membakar lemak dan mengencangkan tubuh, perlu ada perubahan dalam rutinitas olahraga dan pola makan.

Terdapat beberapa tips diet dan olahraga yang tepat agar lemak berlebih pada tubuh berkurang, seperti dilansir dari berbagai sumber sebagaimana dihimpun Liputan6.com  pada Rabu (14/8/2024). Apa saja? Berikut selengkapnya:

Menambahkan makanan yang kaya serat larut ke dalam diet dapat membantu mengurangi asupan kalori dan mengendalikan nafsu makan. Beberapa contohnya adalah oatmeal, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Tambahkan lebih banyak makanan pembakar lemak seperti daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan produk susu ke dalam rangkaian diet atau tambahkan suplemen protein. Jika Anda seorang vegan, sumber protein nabati yang baik adalah tahu dan buncis.

HIIT adalah singkatan dari High Intensity Interval Training dan merupakan jenis latihan pembakaran lemak berenergi tinggi, yang menggabungkan latihan intensitas tinggi dengan istirahat singkat. Ini menjaga detak jantung tetap tinggi dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, dibandingkan dengan bentuk kardio lainnya. Artinya, Anda bisa melakukan latihan HIIT hanya 15 menit dan tetap melihat hasilnya. Kamu harus melakukan kombinasi latihan HIIT dan latihan kekuatan selama seminggu.

Mengurangi ukuran porsi akan membantumu mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Cara mudahnya adalah dengan makan dari piring yang lebih kecil. Kita selalu merasa perlu untuk mengisi semua ruang yang tersedia di meja makan, sehingga piring yang lebih kecil akan membantu mengurangi jumlah makanan yang kamu konsumsi.

Berolahraga adalah cara terbaik untuk mengurangi lemak berlebih. Ketika kebanyakan orang memikirkan latihan penurunan lemak, ia memikirkan kardio, namun latihan kekuatan tidak boleh diabaikan. Latihan kekuatan dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan dengan gerakan resistensi berulang.

Ini termasuk mengangkat beban serta menggunakan berat badan untuk squat, push up, dan plank. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan lebih efektif dari pada latihan aerobik saja dalam hal menghilangkan lemak.

Tahukah kamu bahwa kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan, perubahan hormon yang menyebabkan rasa lapar, dan peningkatan risiko obesitas? Usahakan untuk tidur setidaknya 7 jam setiap malam. Patuhi waktu tidur yang teratur, hindari layar ponsel dan kafein sebelum tidur, dan cobalah beberapa obat tidur alami seperti lavender, chamomile, dan valerian untuk membantumu tertidur.

Serat larut membantu menyerap air dan membentuk gel, yang pada gilirannya membantu memperlambat makanan melewati sistem pencernaan. Hal ini membuatmu merasa kenyang sehingga secara alami kamu akan makan lebih sedikit sepanjang hari.

Mengkonsumsi makanan yang mengandung gula meningkatkan keinginan kamu untuk lebih banyak makanan manis. Makanan yang tinggi gula sering kali juga tinggi kalori dan tidak membuatmu kenyang, artinya perlu makan lebih banyak untuk memuaskan rasa manis. Untuk pilihan yang lebih sehat, ganti makanan manis dan coklat dengan makanan rendah kalori dan manis alami, seperti kurma, buah apel dan pir, atau makanan ringan bebas gula.

Menurut penelitian, berolahraga di pagi hari dapat membantumu menghilangkan 20% lebih banyak lemak dibandingkan berolahraga setelah sarapan. Mulailah hari dengan berolahraga dan lanjutkan dengan sarapan kaya protein seperti yogurt, telur, atau bubur, untuk mengurangi lemak di awal hari.

Makan terlalu cepat bisa menyebabkan makan berlebihan. Perlambat diri dengan makan secara ‘sadar’ dan berkonsentrasi pada mengunyah setiap suapan sebelum kamu menelannya. Terkadang kamu masih merasa lapar setelah makan, jadi cobalah menunggu 20 menit sebelum mengambil lebih banyak makanan dan lihat apakah kamu masih ingin makan lebih banyak.

Mengkonsumsi alkohol sesekali tidak masalah, tetapi jika kamu mengkonsumsi banyak alkohol, kalorinya akan segera bertambah. Bir, alcopop, dan anggur memiliki kandungan kalori tertinggi, jadi tukarlah dengan minuman beralkohol bening seperti gin atau vodka. Cobalah untuk memiliki setidaknya beberapa hari dalam seminggu yang bebas alkohol untuk menghemat kalori ekstra pada hari-hari tersebut.

Air putih tidak hanya membantu menjaga tubuh terhidrasi, tetapi juga dapat membantu menekan nafsu makan. Kadang-kadang, rasa haus dapat disalahartikan sebagai rasa lapar, sehingga minum air sebelum makan bisa membantu mengurangi asupan kalori.