Cara Merebus Kentang untuk Diet, Bikin Berat Badan Terjaga

Liputan6.com, Jakarta Kentang adalah salah satu makanan yang sering dipilih dalam program diet. Selain kaya akan nutrisi, kentang juga mengandung kalori yang relatif rendah, sehingga menjadi alternatif yang baik untuk menggantikan nasi. Namun, cara memasak kentang juga berpengaruh pada hasil akhir dan manfaatnya. Ketahui cara merebus kentang yang tepat untuk diet agar tetap enak dan sehat.

Dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber pada Rabu (26/2/2025), ada beberapa metode merebus kentang untuk diet. Pilih yang paling pas dengan kebutuhan dan waktu yang Anda miliki.

Kentang merupakan salah satu makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral. Jika dikonsumsi dengan cara yang benar, kentang bisa membantu dalam pengelolaan berat badan. Berikut beberapa manfaat kentang untuk diet dan kesehatan:

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Kentang memiliki indeks kenyang yang tinggi, yang berarti dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

2. Sumber Energi yang Baik

Sebagai sumber karbohidrat kompleks, kentang memberikan energi secara perlahan dan stabil, sehingga cocok untuk menunjang aktivitas harian dan olahraga.

3. Menyehatkan Sistem Pencernaan

Kentang mengandung pati resisten, yaitu jenis serat yang berperan sebagai prebiotik yang baik bagi kesehatan usus.

4. Menjaga Kesehatan Jantung

Kandungan kalium dalam kentang dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Merebus kentang memang merupakan cara memasak yang paling sehat dibandingkan dengan menggoreng atau memanggang dengan minyak berlebihan. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar nutrisi dalam kentang tidak banyak hilang saat proses perebusan.

Berapa Lama Waktu yang Ideal untuk Merebus Kentang?

• Jika merebus kentang utuh dengan kulitnya, butuh waktu sekitar 15 menit hingga empuk.
• Jika kentang dipotong-potong sebelum direbus, biasanya memerlukan waktu sekitar 25 menit hingga matang.

Tips Merebus Kentang dengan Benar

1. Jangan mengupas kulit kentang sebelum direbus
2. Kulit kentang mengandung banyak nutrisi dan dapat mencegah kehilangan vitamin C serta B kompleks selama proses perebusan.
3. Gunakan air secukupnya
4. Jangan terlalu banyak menggunakan air karena dapat membuat zat gizi larut ke dalam air rebusan dan terbuang.
5. Gunakan api sedang dan jangan terlalu lama merebus
6. Perebusan terlalu lama akan menghancurkan tekstur kentang dan menyebabkan kehilangan banyak nutrisi.
7. Tiriskan dan diamkan beberapa menit sebelum dikonsumsi
8. Kentang yang sudah direbus sebaiknya dibiarkan beberapa menit agar pati resisten terbentuk dan membantu meningkatkan rasa kenyang.

1. Panci Biasa: Cara ini adalah yang paling umum digunakan. Anda cukup merebus kentang dalam air mendidih. Waktu perebusan tergantung pada ukuran kentang dan tingkat kematangan yang diinginkan. Sebagai patokan, kentang kecil memerlukan waktu sekitar 15 menit, kentang sedang sekitar 25 menit, dan kentang besar bisa sampai 45 menit. Untuk menambah rasa, Anda juga bisa menambahkan garam atau kaldu jamur ke dalam air rebusan.

2. Panci Presto: Jika Anda ingin cara yang lebih cepat, gunakan panci presto. Rebus kentang di dalam panci presto dengan sedikit air, sekitar satu gelas untuk 4-5 kentang. Waktu perebusan di sini berkisar antara 1 hingga 3 peluit, tergantung pada tekanan panci presto yang digunakan. Metode ini sangat efisien dan bisa menghemat waktu Anda.

3. Microwave: Cara ini juga sangat praktis. Tusuk kentang beberapa kali dengan garpu, lalu masukkan ke dalam microwave dengan sedikit air. Waktu perebusan akan bervariasi tergantung pada daya microwave dan ukuran kentang. Pastikan untuk memeriksa secara berkala agar kentang tidak terlalu matang.

Agar mendapatkan kentang yang tetap renyah dan memiliki rasa yang gurih, rendam kentang yang sudah dipotong-potong dalam air garam dan es selama sekitar 20 menit sebelum direbus. Selain itu, pastikan kentang matang sempurna sebelum diangkat. Jika Anda ingin mendapatkan pati resisten, yang baik untuk pencernaan, tiriskan kentang yang sudah direbus dan biarkan agak dingin sebelum dikonsumsi.

Waktu perebusan kentang sangat bervariasi tergantung pada ukuran dan metode yang digunakan. Kentang kecil biasanya memerlukan waktu lebih singkat dibandingkan kentang besar. Oleh karena itu, perhatikan ukuran kentang dan waktu perebusan untuk memastikan kentang matang sempurna tanpa kehilangan terlalu banyak nutrisi.

Selain dikonsumsi langsung, kentang rebus juga bisa diolah menjadi berbagai menu sehat untuk diet. Berikut beberapa ide olahan kentang yang sehat:

1. Salad Kentang

Campurkan kentang rebus dengan sayuran seperti brokoli, selada, atau tomat. Tambahkan sedikit minyak zaitun dan lada hitam untuk rasa yang lebih lezat.

2. Sup Kentang

Kentang rebus bisa digunakan sebagai bahan utama dalam sup dengan tambahan sayuran dan protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit.

3. Kentang Tumbuk (Mashed Potato) Sehat

Gunakan kentang rebus yang ditumbuk halus dan campurkan dengan yogurt rendah lemak atau susu almond sebagai pengganti mentega.

4. Kentang Panggang dengan Rempah

Jika ingin variasi lain, panggang kentang rebus dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu rempah seperti oregano dan lada hitam.

Agar program diet tetap berjalan dengan baik, hindari beberapa kesalahan berikut saat mengonsumsi kentang:

1. Menggoreng Kentang

Kentang goreng mengandung kalori dan lemak trans yang tinggi, sehingga tidak cocok untuk diet.

2. Menambahkan Mentega atau Keju Berlebihan

Menambahkan mentega, keju, atau krim dalam jumlah banyak bisa meningkatkan kandungan lemak dan kalori.

3. Mengupas Kulit Kentang Sebelum Direbus

Mengupas kulit sebelum merebus dapat menyebabkan hilangnya sebagian besar vitamin C dan B kompleks. 

Apakah kentang baik untuk diet? 

Kentang mengandung serat dan karbohidrat yang dapat membantu memberikan rasa kenyang, sehingga bisa menjadi pilihan baik dalam diet.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk merebus kentang? 

Waktu perebusan bervariasi, kentang kecil sekitar 15 menit, sedang 25 menit, dan besar 45 menit.

Apakah kulit kentang perlu dikupas sebelum direbus? 

Itu tergantung selera, Anda bisa mengupas kulitnya atau membiarkannya utuh.

Apakah merebus kentang mengurangi nutrisinya? 

Ya, perebusan dapat mengurangi kandungan vitamin B kompleks dan vitamin C, jadi penting untuk tidak merebus terlalu lama.