4 Tips Jaga Daya Tahan Tubuh Lewat Asupan Makanan Selama Puasa

Liputan6.com, Jakarta - Banyak bukti berpuasa berdampak positif pada kesehatan, seperti memperkuat sistem pencernaan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, hingga meningkatkan kesehatan jantung. Semuanya akan lebih paripurna bila diiringi gaya hidup sehat, salah satunya menjaga asupan makanan.

Ahli gizi Mochammad Rizal, S.Gz membagikan tips menarik seputar asupan makanan agar tubuh tetap kuat beraktivitas selama berpuasa. Selain itu, daya tahan tubuh juga terjaga. Simak detailnya berikut seperti dikutip dalam rilis yang diterima Liputan6.com, Jumat, 16 April 2021.

1. Konsumsi Karbohidrat Kompleks

Mengonsumsi karbohidrat kompleks dianjurkan untuk merasa kenyang lebih lama. Sumbernya bervariasi dan mudah diperoleh, seperti nasi jagung, nasi merah, pasta gandum, kentang, jagung, ubi, singkong, roti gandum, serta oat.

Untuk memenuhi syarat gizi seimbang dan lengkap, pastikan porsi karbohidrat yang Anda makan ideal, yaitu sekitar 1--2 tangkup tangan masing-masing. Cara mengolahnya bisa disesuaikan dengan selera.

Yang terpenting, jangan memasak terlalu matang agar zat gizi tidak banyak hilang. Untuk jenis karbohidrat berupa umbi-umbian, disarankan diolah dengan metode kukus atau rebus dibandingkan dengan teknik deep frying agar nutrisinya tetap terjaga.

2. Variasi Konsumsi Buah dan Sayur

Pada dasarnya, semua jenis buah dan sayur baik untuk dikonsumsi, namun, kata Rizal, pastikan kebutuhan tubuh akan sayur terpenuhi. Tubuh membutuhkan 3--5 porsi per sayur per hari dengan tiap porsinya setara dengan sekitar satu kepalan tangan kita. Ketika berpuasa, usahakan untuk mengkonsumsi 1,5--2 porsi sayur setiap kali Anda makan.

Tak hanya soal porsi, ia juga menyarankan untuk mengonsumsi 2-3 varian sayur dalam satu kali makan dengan warna yang berbeda-beda. Pasalnya, setiap warna dalam sayuran memiliki antioksidan serta manfaat yang berbeda-beda dan khas.

Contohnya, warna oranye pada wortel mengandung antioksidan beta karoten yang baik untuk kesehatan mata. Sedangkan, warna merah pada tomat mengandung likopen dan bermanfaat mencegah kanker prostat dan kanker payudara. Semakin bervariasi warna sayuran di piring, akan semakin beragam juga vitamin dan manfaat yang bisa didapatkan.

Ada banyak cara menyantap sayuran yang enak, di antaranya jadi lalapan, ditumis, cah, dibuat menjadi sup bening atau kuah asam. Prinsipnya, tidak memasak sayur terlalu lama jika ingin mendapatkan nutrisi maksimal, kecuali untuk tomat yang bisa dimasak hingga matang untuk mengeluarkan kandungan likopennya. 

Sementara, porsi yang disarankan untuk konsumsi buah-buahan adalah 2-3 porsi per hari. Pada saat berpuasa, prioritaskan jenis buah-buahan yang tinggi kadar airnya, seperti semangka, apel, pir, jeruk, melon, buah naga, juga blewah. Selain segar dan enak untuk berbuka puasa, kandungan airnya juga memastikan tubuh terhindar dari dehidrasi.

Saksikan Video Pilihan Berikut Ini:

Protein mampu meregenerasi sel-sel yang rusak dan menjaga massa otot tubuh. Selama berpuasa, cadangan energi seperti glukosa dalam otot dan hati akan digunakan untuk menghasilkan energi. Jika sumber energi tersebut tidak cukup, cadangan protein dalam otot akan dipecah untuk membentuk energi.

Konsumsi protein yang cukup menjadi penting selama berpuasa, agar sel-sel otot yang rusak dapat diperbaiki kembali dengan lebih cepat. Ketika akan mengonsumsi sumber protein, terutama yang berasal dari hewani, hati-hati dengan kandungan lemaknya. Pilih bagian yang lebih rendah lemak.

Contohnya pada ayam, pilih bagian dada dan batasi konsumsi kulitnya secara berlebihan. Pada daging merah, sisihkan lemaknya, dan jika mengonsumsi kuning telur sebaiknya dalam jumlah yang secukupnya. Khusus untuk ikan, sumber protein yang satu ini bisa dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak, karena mengandung lemak baik, seperti omega-3.

4. Kembalikan Energi dengan Kurma saat Berbuka

Fungsi berbuka puasa adalah untuk mengembalikan energi dan gula darah setelah berpuasa selama seharian penuh. Salah satu buah yang dianjurkan untuk berbuka puasa adalah kurma. Nabi Muhammad SAW menganjurkan untuk mengonsumsinya dalam bilangan ganjil.

Menurut Rizal, di dalam tiga buah kurma, ada sekitar 100 kkal energi dan 20 gr karbohidrat yang terdiri dari glukosa dan fruktosa. Dengan begitu, kadar gula darah dalam tubuh yang menurun bisa segera dikembalikan. Selain itu, kurma juga mengandung berbagai mineral, seperti kalium dan magnesium yang bermanfaat untuk mengembalikan elektrolit tubuh setelah seharian berpuasa.