Resep Sayur yang Mudah Disajikan untuk Keluarga, Pas untuk Berbuka Puasa!

Liputan6.com, Jakarta Pola makan sehat bisa dimulai dengan rutin mengonsumsi sayur-sayuran. Sayuran memiliki banyak gizi, vitamin, dan serat tinggi yang baik untuk kesehatan tubuh. Terkenal dengan serat tinggi, konsumsi sayuran penting untuk mendukung kelancaran puasa ramadan. 

Agar menu sayur digemari keluarga, kamu bisa membuat membuat olahan berbagai sayur jadi masakan yang lezat dan menggugah selera. Bisa berkreasi dengan mengolah dan menambahkan isian atau topping ke dalam sayur. Beragam penunjang seperti ayam, jamur, tempe, tahu, telur, mie, sosis, kornet dan lain-lain bisa kamu pilih.

Berikut ini inspirasi resep sayur dikutip dari masakapahariini, yang mudah disajikan untuk keluarga, cocok sebagai menu berbuka puasa. 

1. Cah Brokoli Daging Sapi

Salah satu menu yang mudah kamu masak di rumah adalah cah brokoli yang kaya nutrisi dan lezat di lidah. Brokoli kaya akan vitamin C, kalsium, serat, dan asam folat yang baik untuk pencernaan dan kesehatan tulang. Bahkan, sayuran hijau ini juga disebut-sebut masuk ke dalam daftar superfood dan direkomendasikan para ahli gizi. 

Bahan:

• 500 g brokoli, siangi, rendam dalam air garam
• 200 g daging sapi sukiyaki
• 150 g wortel, potong serong
• 4 siung bawang putih, cincang
• 1 sdm Bango Kecap Manis
• 1 sdm saus tiram
• 4 sdm air
• ½ sdt garam
• ½ sdt merica putih bubuk
• ½ sdt Royco Kaldu Ayam
• 2 sdm tepung maizena, larutkan bersama 3 sdm air
• 2 sdm minyak, untuk menumis

Cara membuat

1. Panaskan minyak, tumis bawang putih hingga harum. 
2. Masukkan daging sapi, tumis hingga berubah warna. Tambahkan saus tiram, wortel, dan brokoli. Aduk hingga rata.
3. Tuang air, Bango Kecap Manis, garam, merica, dan Royco Kaldu Ayam, aduk rata. Masak hingga hampir matang, tambahkan larutan tepung maizena dan aduk hingga mengental.
4. Angkat, sajikan.  

Cuciwis disebut juga kol mini karena memang berasal dari sayuran kol. Sayuran hijau ini didapat dari batang kol yang memang sengaja dipangkas supaya kol bisa berkembang dengan sempurna. Sayuran yang juga disebut Brussels sprout-nya Indonesia ini punya kandungan asam folat yang baik bagi ibu hamil, kalsium, vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, dan serat. Jika biasanya sayuran ini dimasak dengan cara ditumis bumbu bawang putih, kali ini daging ayam dan jamur jadi pendampingnya. 

Bahan:

• 500 g cuciwis, buang bagian kerasnya
• 150 g daging ayam cincang
• 100 g jamur enoki
• 4 siung bawang putih, cincang kasar
• 3 butir bawang merah, iris tipis
• 2 buah cabai merah besar, iris serong
• 1 buah cabai rawit merah, iris
• 2 sdt Royco Kaldu Ayam
• ½ sdt merica putih bubuk
• 1 sdt gula pasir
• 100 ml air
• 2 sdm minyak, untuk menumis

Cara membuat

1. Panaskan minyak, tumis bawang putih, bawang merah, cabai rawit, dan cabai merah besar hingga harum.
2. Masukkan ayam dan jamur, masak hingga ayam berubah warna. Masukkan cuciwis dan air. Aduk rata.
3. Tambahkan garam, merica bubuk, gula pasir, dan Royco Kaldu Ayam.
4. Masak hingga matang, angkat dan sajikan.

Telur dan sayur, perpaduan yang sempurna. Telur kaya nutrisi, dalam 100 gram telur mengandung 6,41 gram protein, 3,2 gram serat, dan 513 kalori. Kandungan protein pada putih telur lebih tinggi kualitasnya. Ia mengandung asam amino, kalium, dan sodium, yang dibutuhkan oleh tubuh. Sementara, kuning telur juga mengandung berbagai vitamin seperti vitamin A, vitamin E, dan vitamin D. Resep orak arik telur dan sayuran tidak butuh waktu lama untuk dihidangkan.

Bahan

• 3 butir telur, kocok lepas
• 180 g kornet sapi
• 10 buah buncis, iris serong
• 5 lembar kol, iris
• 1 buah wortel, potong memanjang
• 2 sdm Bango Kecap Manis
• 1 sdt Royco Kaldu Ayam
• garam
• gula pasir
• 2 sdm minyak sayur

Bumbu iris

• 1 buah bawang bombay
• 2 siung bawang putih
• 2 buah cabai merah besar
• 5 buah cabai rawit

Cara membuat

1. Panaskan minyak, tumis bumbu iris hingga harum dan layu. Masukkan kornet, aduk hingga mulai kering.
2. Tambahkan sayuran, beri garam, gula pasir, Royco Kaldu Ayam, dan Bango Kecap Manis. Aduk rata dan masak hingga sayuran setengah layu.
3. Sisihkan semua bahan di pinggir wajan, tuang telur dan masak orak-arik.
4. Aduk hingga semua tercampur rata. Sajikan.

Kangkung termasuk tipe sayuran yang cepat matang dan justru terasa tak enak kalau dimasak terlalu lama. Kangkung paling nikmat jika dimasak saat masih segar agar tidak kehilangan tekstur renyah.

Bahan:

• 1 ikat (350 g) kangkung, siangi
• 150 g cumi, iris melintang
• 1 siung bawang putih, iris tipis
• 3 butir bawang merah, iris tipis
• ½ sdt merica putih bubuk
• ½ sdt garam
• ½ sdt Royco Kaldu Ayam
• 2 sdm Bango Kecap Manis
• 4 sdm air
• 2 sdm minyak, untuk menumis
• bawang goreng untuk taburan

Cara membuat

1. Cuci bersih kangkung, siangi daun dan batang mudanya saja.
2. Tumis bawang merah dan putih hingga harum. Masukkan cumi, aduk hingga kaku. Masukkan kangkung, aduk hingga layu.
3. Tambahkan air, garam, Royco Kaldu Ayam, dan Bango Kecap Manis, aduk hingga tercampur rata. Angkat.
4. Sajikan dengan taburan bawang goreng.

Bila masakan lain berfokus pada satu atau dua jenis bahan saja, masakan yang satu ini justru menjadikan seluruh bahan-bahannya sebagai bintang utama. Untuk lebih sehat, kamu bisa menggunakan minyak zaitun sebagai elemen tambahan dari minyak goreng biasa. Resep cap cay sayuran ini dibuat sedemikian rupa sehingga cocok tersaji dan dimakan begitu saja atau dengan ditemani sepiring nasi putih hangat

Bahan

• 4 siung bawang putih, memarkan
• 50 g bawang bombay, potong dadu
• 6 buah bakso sapi, iris
• 150 g wortel, iris tipis
• 150 g kol putih, potong kecil seukuran gigitan
• 150 g brokoli, petik kuntumnya
• 50 g kapri, siangi
• 100 g jamur kancing, belah dua
• 150 g sawi putih, potong dadu
• 1.25 bungkus Royco Kaldu Ayam
• 1 sdt tepung jagung, larutkan
• 1 sdm saus tiram
• ¼ sdt lada putih bubuk
• 1 sdt gula pasir
• 200 ml air
• 2 sdt minyak zaitun
• 3 sdm minyak sayur

Cara membuat

1. Panaskan wajan dan minyak. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum. Kemudian, masukkan potongan bakso sapi dan aduk rata.
2. Masukkan semua sayuran, bumbu, Royco Kaldu Ayam, dan air. Masak hingga matang.
3. Tambahkan larutan tepung jagung dan minyak wijen, kemudian aduk sampai rata. Masak hingga kuah mengental dan angkat.
4. Sajikan capcay sayuran selagi hangat.

Sayur oyong soun bisa menjadi menu tepat saat ingin menyajikan lauk yang gurih, segar, namun tetap sehat. Berbahan dasar utama oyong dan suun, menu ini bisa dilengkapi dengan isian lainnya seperti protein hewani dan nabati.  Di resep ini, kita menambahkan protein hewani seperti ceker ayam dan telur puyuh rebus.

Bahan: 

• 500 g ceker ayam
• 1 L air, untuk merebus
• 8 butir telur puyuh, rebus, kupas
• 400 g oyong, kupas
• 200 g wortel, potong 1 cm
• 100 g suun, rendam hingga lunak, tiriskan
• 1 sdt Royco Kaldu Ayam
• 2 batang seledri, iris
• 2 sdm bawang goreng

Bumbu Halus

• 6 butir bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 1 cm jahe
• ½ sdt garam
• ½ sdt merica putih bubuk

Cara membuat

1. Rebus ceker bersama bumbu halus hingga mendidih. Kecilkan api, masak hingga empuk.  
2. Masukkan wortel, masak hingga setengah matang.
3. Masukkan oyong dan Royco Kaldu Ayam. Masak hingga wortel matang. 
4. Tambahkan suun, telur puyuh, dan seledri. Aduk hingga seledri layu. Angkat. 
5. Taburi dengan bawang goreng. Sajikan. 

Sayuran berkuah selanjutnya yang bisa kamu sajikan di rumah adalah sayur bobor. Sayur bobor pada umumnya berisikan daun bayam, daun singkong, labu siam, wortel, jagung manis, hingga tempe. Selain santan, keistimewaan dari menu ini adalah kencur yang menjadi salah satu bumbu halusnya. 

Bobor bayam jagung manis tampak sederhana sebagai lauk pendamping di meja makan. Namun, kesegaran dan rasa gurihnya bisa membuatmu ingin terus tambah nasi. 

Bahan: 

• 200 g labu siam, potong dadu 2 cm
• 100 g wortel, iris 1 cm
• 100 g jagung manis pipil
• 200 g daun bayam, cuci bersih
• 700 ml air
• 1 lembar daun salam
• 2 cm lengkuas, memarkan
• 1 sdt Royco Kaldu Jamur
• 65 ml santan instan
• 1 sdm bawang merah goreng

Bumbu halus

• 5 butir bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 3 butir kemiri
• ½ sdt ketumbar
• 1 cm kencur
• 1 sdt garam

Cara membuat

1. Didihkan air bersama bumbu halus, lengkuas, dan daun salam. Masukkan santan, aduk.  
2. Masukkan labu siam, wortel, dan Royco Kaldu Jamur, masak
3. sambil diaduk hingga labu setengah matang.   
4. Tambahkan jagung manis, masak hingga mendidih sambil diaduk hingga jagung manis matang. 
5. Masukkan bayam, aduk hingga layu. Angkat. Sajikan bersama bawang merah goreng.

(*)