Makanan Berat Sumber Kalori yang Bisa Dikonsumsi untuk Mengembalikan Energi

Liputan6.com, Denpasar Makanan berat sumber kalori biasanya dibutuhkan setelah melakukan aktivitas fisik berat, seperti berolahraga. Tujuannya untuk mengganti energi dalam tubuh yang hilang. Kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari. Kalori merupakan jumlah energi yang diperlukan untuk meningkatkan suhu satu liter air sebesar satu derajat Celsius. Dalam konteks nutrisi, kalori mengacu pada jumlah energi yang terkandung dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi.

Setiap nutrisi memiliki jumlah kalori yang berbeda. Secara umum, lemak mengandung sekitar 9 kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein mengandung sekitar 4 kalori per gram. Kandungan kalori dalam makanan dan minuman berasal dari nutrisi seperti karbohidrat, protein, dan lemak yang terkandung di dalamnya.

Pahami jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari, karena kelebihan atau kekurangan kalori dapat berdampak pada kesehatan dan berat badan. Jumlah kebutuhan kalori setiap individu berbeda-beda, tergantung pada faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Untuk menjaga keseimbangan kalori, penting untuk memilih makanan berat sumber kalori yang sehat dan seimbang, serta mengatur porsi makan dengan bijak.

Jika tujuannya adalah menambah berat badan, pilih makanan yang mengandung kalori tinggi, seperti daging, ikan, kacang-kacangan, dan lemak sehat. Namun, jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, ciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar melalui aktivitas fisik. Menghitung kalori secara akurat dapat melibatkan penggunaan alat atau aplikasi yang dirancang khusus untuk membantu menghitung asupan kalori. Berikut beberapa makanan berat sumber kalori yang bisa dikonsumsi untuk mengembalikan energi.

Kurma

Makanan berat sumber kalori yang pertama adalah kurma. Dua butir kurma memiliki sekitar 133 kalori karena sebagian besar berisi fruktosa dan sukrosa. Disarankan untuk mengonsumsi kurma tidak lebih dari 7 butir sehari. Kurma juga mengandung indeks glikemik rendah sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah yang signifikan. Selain itu, kurma mengandung serat pangan yang baik untuk melancarkan pencernaan serta buang air besar. Meskipun rasanya manis, kurma termasuk dalam buah dengan indeks glikemik rendah sehingga tidak menyebabkan kenaikan kadar gula darah mendadak. 

Kurma mengandung asam folat, vitamin B, dan vitamin K, yang penting untuk kesehatan tubuh. Buah kurma mengandung mangan dan beragam jenis antioksidan, termasuk lutein dan flavonoid, yang bermanfaat sebagai antioksidan. Kurma mengandung serat pangan yang baik untuk melancarkan pencernaan serta buang air besar. Kurma mengandung gula glukosa, fruktosa, dan sukrosa, yang memberikan rasa manis pada buah ini.

Kurma mengandung mineral seperti fosfor, kalium, kalsium, dan magnesium, yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Kandungan potasium di dalam kurma juga dapat meningkatkan kepadatan tulang dengan mengurangi jumlah kalsium yang dibuang oleh ginjal. Dalam 100 gram buah kurma, terkandung sekitar 280 kalori, 22,5 gram protein, dan 75 gram karbohidrat. 

Pastikan untuk memilih kurma yang segar dan berkualitas baik. Kurma segar memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik. Cara terbaik untuk menyimpan kurma adalah dalam wadah yang kedap udara di dalam kulkas. Hal ini membantu kurma mempertahankan kualitasnya lebih lama, bahkan hingga satu tahun. Kurma tidak perlu didinginkan, tetapi penyimpanan dalam kulkas membantu mempertahankan kualitasnya.

Merendam kurma dalam air matang selama 1 malam dan mengonsumsi air rendaman tersebut secara teratur dapat memberikan manfaat kesehatan, seperti menjaga kesehatan jantung dan kulit. Kurma juga sering dikonsumsi saat berbuka puasa karena kandungan glukosa dan fruktosa yang tinggi dapat membantu mengembalikan energi yang hilang selama puasa.Meskipun kaya akan nutrisi, kurma juga mengandung gula alami dan kalori. Oleh karena itu, konsumsilah kurma dengan bijak sesuai dengan kebutuhan gizi harian.

Salmon

Makanan berat sumber kalori lainnya adalah salmon. Salmon adalah ikan yang hidup di Samudra Atlantik dan Samudra Pasifik. Ikan ini memiliki daging yang umumnya berwarna oranye hingga merah, meskipun ada juga salmon dengan daging berwarna putih. Warna alami salmon berasal dari pigmen karotenoid, terutama astaksantin dan kantaksantin, yang didapatkan dari makanan mereka seperti krill dan krustasea kecil lainnya.

Dalam 6 ons (sekitar 170 gram) salmon, terdapat sekitar 350 kalori. Salmon merupakan sumber protein yang baik, dengan sekitar 22-25 gram protein per 100 gram. Selain itu, salmon juga mengandung lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan tubuh secara keseluruhan. Salmon juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin D, vitamin B12, selenium, dan fosfor.

Pastikan membeli salmon yang segar dan berkualitas baik. Salmon yang segar memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik. Saat memasak salmon, hindari memasaknya terlalu lama atau terlalu panas. Memasak salmon dengan suhu yang terlalu tinggi atau terlalu lama dapat mengurangi kandungan nutrisi dan mengubah rasa serta tekstur ikan. Disarankan untuk memasak salmon hingga matang sempurna, tetapi tetap lembut dan lezat.

Ada beberapa metode memasak salmon yang sehat, seperti memanggang, merebus, atau mengukus. Metode ini memungkinkan salmon mempertahankan kandungan nutrisi dan kelembutan dagingnya. Saat memasak salmon, hindari menggunakan minyak berlebihan. Gunakan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, untuk memasak salmon agar tetap lezat tanpa menambahkan terlalu banyak kalori.

Untuk mendapatkan manfaat gizi yang lebih baik, kombinasikan salmon dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran, biji-bijian, atau sumber karbohidrat yang sehat. Ini akan memberikan nutrisi yang seimbang dan memaksimalkan manfaat gizi salmon. Saat memasak salmon, hindari penggunaan bahan tambahan yang berlebihan, seperti garam, gula, atau saus yang tinggi kalori. Lebih baik menggunakan bumbu alami dan rempah-rempah untuk memberikan rasa yang lezat tanpa menambahkan kalori yang berlebihan.

Susu Sapi

Walau bukan termasuk makanan, tetapi susu sapi juga bisa dimasukkan dalam daftar ini. Susu sapi adalah cairan bergizi yang dihasilkan oleh kelenjar susu sapi. Susu sapi memiliki berbagai kebaikan yang bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan gizi manusia. Secara umum, susu sapi mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Dalam 100 mililiter (ml) susu sapi, terdapat kandungan nutrisi seperti air (88,3 gram), energi (61 kkal), protein (3,2 gram), lemak (3,5 gram), dan karbohidrat (4 gram).

Komposisi susu sapi juga meliputi air, bahan kering, lemak, bahan kering tanpa lemak, protein, dan laktosa. Susu sapi memiliki kadar lemak sekitar 3,1%, protein sekitar 2,8%, bahan kering sekitar 11,2%, dan bahan kering tanpa lemak sekitar 8,1%. Susu sapi memiliki manfaat bagi kesehatan manusia, seperti memberikan nutrisi alami yang seimbang, mengandung sembilan zat gizi penting yang bermanfaat bagi kesehatan, meningkatkan imunitas tubuh, memperkuat tulang, memelihara kesehatan jantung, dan meningkatkan kualitas tidur.

Pastikan untuk memilih susu sapi berkualitas tinggi, yang dihasilkan dari peternakan yang menjaga kesehatan sapi dan kualitas susu dengan baik. Susu segar sapi sebaiknya disimpan dalam kulkas pada suhu yang tepat, biasanya antara 2-4 derajat Celsius. Penyimpanan dalam suhu yang tepat membantu mempertahankan kualitas susu dan kandungan gizinya. Jika Anda menggunakan susu dalam produk olahan, pastikan untuk memilih produk yang diproses dengan baik dan memperhatikan tanggal kedaluwarsa. 

Susu sapi dapat dimanfaatkan dalam berbagai produk olahan seperti mentega, yogurt, dan keju. Pastikan untuk memilih produk olahan susu yang juga memiliki kandungan gizi yang baik. Beberapa jenis susu sapi, seperti susu UHT, susu pasteurisasi, atau susu evaporasi, memiliki karakteristik dan kandungan gizi yang berbeda. Pemilihan jenis susu yang sesuai dengan kebutuhan gizi Anda juga penting untuk mempertahankan asupan nutrisi yang baik.

Keju

Keju, yang sering digemari banyak orang, juga merupakan makanan berat sumber kalori. Keju adalah makanan olahan yang dibuat dari susu dengan proses pengentalan. Proses ini melibatkan penggunaan bakteri atau enzim tertentu, seperti rennet, untuk membantu membekukan protein dalam susu. Keju memiliki berbagai jenis, tekstur, rasa, dan aroma yang bervariasi. Ada beberapa jenis keju berdasarkan tekstur dan proses pembuatannya.

Ada keju berlapis kapang. Contohnya adalah Brie, Camembert, dan St. Andre. Keju-keju ini memiliki lapisan kulit yang berbulu akibat kapang. Lapisan tersebut berwarna putih ketika keju masih muda tetapi dapat menjadi lebih gelap atau coreng-coreng ketika keju mengalami proses pematangan. Ada keju yang tertutup dengan bulu halus. Contohnya adalah Brie. Keju jenis ini memiliki kulit yang halus dan berbulu.

Kemudian, ada keju yang tidak dimatangkan. Contohnya adalah cottage cheese, keju krim, dan baker's cheese. Keju jenis ini tidak mengalami proses pematangan. Ada pula keju berkulit keras. Contohnya adalah Raclette, Gruyere, dan Gouda. Keju jenis ini memiliki bentuk yang besar, memerlukan waktu lebih lama untuk matang, dan melalui proses penekanan untuk menghilangkan kelembaban. Lalu, keju berkulit alami. Contohnya adalah keju dengan kulit yang lembut dan tidak diolah secara khusus.

Keju memiliki kandungan gizi yang bervariasi tergantung pada jenisnya. Secara umum, keju mengandung protein, kalsium, fosfor, vitamin A, vitamin B12, riboflavin, dan selenium. Namun, beberapa jenis keju juga mengandung lemak dan kolesterol yang tinggi, sehingga perlu dikonsumsi dengan bijak sesuai dengan kebutuhan gizi harian. Keju dapat dikonsumsi langsung atau digunakan sebagai bahan dalam berbagai hidangan. Keju juga memiliki manfaat bagi kesehatan, seperti membantu pembentukan membran sel dan hormon, menjaga kesehatan mata, dan berfungsi sebagai antioksidan.

Pilihlah jenis keju yang tidak melewati banyak proses pengolahan. Bacalah terlebih dahulu label informasi yang memuat nilai gizi produk keju sebelum membelinya. Cobalah untuk mencampurkan keju dengan beragam makanan sehat lain, seperti daging tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran. Cara ini dapat membantu Anda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Jangan pernah membekukan keju, karena hal ini dapat mengurangi kandungan nutrisi, kualitas kelembutan, aroma, serta rasa keju. Simpan keju dengan menutup rapat wadah tempat keju kemudian menyimpannya dalam posisi terbalik. Kombinasi keju dengan makanan sehat lainnya, seperti daging tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran, dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Nasi 

Nasi juga bisa menjadi makanan berat sumber kalori. Nasi adalah makanan pokok yang sangat umum dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia dan negara-negara lain di Asia. Nasi merupakan hasil olahan dari beras yang dimasak dengan tambahan air. Ada berbagai jenis nasi, termasuk nasi putih, nasi merah, dan nasi hitam, yang memiliki perbedaan dalam warna, tekstur, dan kandungan nutrisi.

Nasi putih adalah jenis nasi yang paling umum dikonsumsi. Nasi putih memiliki biji yang telah dikupas dari lapisan kulitnya. Nasi merah memiliki lapisan kulit yang masih menempel pada bijinya, sehingga mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Nasi hitam memiliki warna gelap dan kandungan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan nasi putih.

Nasi adalah sumber karbohidrat yang penting dalam pola makan banyak orang di Asia. Karbohidrat dalam nasi dipecah menjadi glukosa, yang merupakan sumber energi bagi tubuh. Nasi juga mengandung beberapa nutrisi penting seperti zat besi, fosfor, magnesium, dan vitamin B. Penting untuk memperhatikan porsi dan variasi makanan dalam pola makan sehari-hari. Konsumsi nasi secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan gula darah dan berisiko bagi kesehatan, terutama bagi individu dengan diabetes.

Kacang-Kacangan

Berbagai jenis kacang juga menjadi salah satu makanan berat sumber kalori yang sehat untuk dikonsumsi bagi mereka yang ingin menambah berat badan. Meskipun kacang-kacangan mengandung lemak, namun sebagian besar lemak yang terdapat dalam kacang adalah lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh. Kacang-kacangan juga mengandung protein, serat, serta berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh.

Konsumsilah berbagai jenis kacang-kacangan untuk mendapatkan manfaat gizi yang beragam. Misalnya, kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang polong, kacang hijau, dan sebagainya. Setiap jenis kacang-kacangan memiliki profil gizi yang berbeda, sehingga dengan mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan, Anda dapat memperoleh berbagai nutrisi yang berbeda pula.

Beberapa kacang-kacangan dapat lebih baik dikonsumsi dalam bentuk yang tidak diproses atau minim diproses. Misalnya, kacang tanah yang direbus atau dipanggang tanpa tambahan minyak, daripada kacang tanah yang digoreng. Pemrosesan yang berlebihan atau penambahan bahan tambahan seperti garam atau minyak dapat meningkatkan kandungan kalori dan lemak dalam kacang-kacangan.

Kacang-kacangan dapat dikombinasikan dengan makanan lain untuk mendapatkan manfaat gizi yang lebih baik. Misalnya, tambahkan kacang-kacangan ke dalam salad, tumis sayuran, atau campurkan dalam smoothie. Kombinasi dengan makanan lain dapat meningkatkan kandungan serat, protein, dan nutrisi lainnya dalam makanan Anda.

Meskipun kacang-kacangan kaya akan nutrisi, penting untuk memperhatikan porsi yang dikonsumsi. Kacang-kacangan mengandung kalori, dan konsumsi berlebihan dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Sebaiknya, konsumsilah kacang-kacangan dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan gizi Anda. Jika Anda memiliki kebutuhan gizi khusus atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan Anda.