Lakukan 5 Latihan Berikut untuk Membangun Massa Otot Secara Efektif

Liputan6.com, Jakarta Rutin berolahraga menjadi cara terbaik untuk membangun massa otot dan menjaga kesehatan tubuh. Namun, tidak dengan sembarang olahraga. Diperlukan latihan yang konsisten dan konsumsi beberapa jenis makanan untuk meningkatkan massa otot.

Dikutip dari halaman medicalnewstoday, massa otot akan meningkat ketika seseorang terus-menerus menantang otot mereka untuk menahan beban berat yang lebih. Proses ini dikenal sebagai hipertrofi atau peningkatan ukuran serat otot. 

Untuk mendapatkan itu semua tidak bisa dalam waktu singkat. Butuh komitmen untuk terus latihan dan menantang diri mengubah pola hidup. Tapi ingat, jangan forsir tenaga kamu, harus tetap dibarengi dengan istirahat yang cukup.

Berikut beberapa cara latihan yang paling efektif dalam mengembangkan massa otot dilansir dari berbagai sumber.

1. Deadlift

Gerakan deadlift dapat melatih banyak otot pada tubuh jika dilakukan dengan benar. Otot tersebut meliputi punggung bawah, hamstring, paha atas, sampai otot perut. 

Langkah pertama untuk melakukan gerakannya dengan benar yaitu posisikan kaki berada di tengah besi barbel, dan buka buka lebar kaki sampai sejajar bahu. 

Setelahnya, atur posisi genggaman tangan untuk memegang besi barbel senyaman mungkin. Posisi lengan harus tetap lurus vertikal, jangan sampai bengkok karena bisa menyebabkan cedera bisep 

Turunkan badan mulai dari pinggang secara perlahan ke bawah, seperti saat posisi ingin duduk. Usahakan tulang punggung masih tegak lurus, jangan sampai membungkuk 

Untuk gerakan berdirinya, yang benar adalah dorong beban kalian ke atas menggunakan tumit. Caranya dengan memakai otot tumit pada gerakannya. Seperti mendorong bumi dengan otot tumit, sambil menggerakkan punggung agar kembali tegak.

2. Squats

Banyak yang mengira kalau gerakan squat hanya melatih otot kaki, kenyataannya tidak. Squat dapat melatih otot kaki, perut, punggung, dan bokong. dengan sering latihan gerakan ini juga banyak manfaatnya, seperti mempercepat lari, bikin tendangan semakin kuat, dan masih banyak lagi. 

Hal pertama yang harus kalian tahu sebelum melakukan squat adalah usahakan menggunakan alas kaki yang solnya rata. Jadi jangan pakai sepatu lari, karena bisa menyebabkan cedera saat melakukan posisi jongkok. 

Untuk melakukan squat yang benar dimulai dengan berdiri tegak, dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Buka juga telapak kaki keluar, untuk meminimalisir terjadinya cedera lutut. 

Selanjutnya cari posisi senyaman mungkin dalam memegang barbel, taruh besi barbel di pundak, dan ditahan oleh otot punggung dan bahu. Lalu bentuk posisi tangan yang sempit, seperti ingin mempertemukan kedua siku. 

Setelah sudah siap, gerakkan bokong ke posisi menjongkok, lalu tahan berat badan menggunakan otot tumit. semakin ke bawah gerakan jongkok kalian maka akan semakin bagus, karena lebih banyak otot yang dilatih.

3. Pull-up

Selanjutnya adalah gerakan pull up, yang juga memiliki banyak manfaat dalam melatih massa otot, seperti otot punggung, lengan, bahu, dan masih banyak lagi. 

Untuk gerakannya, kalian harus memiliki tumpuan yang letaknya lebih tinggi dari pada tubuh. Pastikan juga tumpuan tersebut sudah kuat dan aman digunakan, demi menghindari resiko cedera. 

Pertama berdirilah tepat dibawah tumpuan, lalu rentangkan tangan untuk menggenggam tumpuan sampai kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan. 

Tarik tubuh ke atas menggunakan otot lengan, pundak, dan punggung, hingga dada mendekati tumpuan. Saat melakukan gerakan ini, usahakan juga kalian sambil mengatur nafas secara perlahan. 

Setelah itu, fokuskan otot kalian pada lengan untuk gerakan menurunkan tubuhnya. Turun secara perlahan dan ulang ritme seperti itu sampai terbiasa.

4. Bench press

Untuk latihan bench press, sebenarnya lumayan berat dan berbahaya jika tidak terbiasa latihan mengangkat beban. Makanya lebih baik kalian minta panduan oleh mentor. 

Gerakan ini dapat melatih meningkatkan massa otot dada, pundak, dan trisep kalian. Oleh sebab itu latihan ini banyak digunakan binaragawan dalam memperkuat massa otot dan membentuk dada bidang mereka. 

Untuk gerakannya, posisikan badan kalian berbaring di bangku yang datar dan kaki menekuk hingga menginjak lantai. Lalu setelah sudah menemukan posisi yang nyaman, pegang tiang pengangkat beban dengan siku menekuk 90 derajat. 

Angkat beban tersebut secara perlahan sampai lengan kalian lurus ke atas, dengan posisi tiangnya persis berada di depan dada. Tahan beberapa detik, lalu kembali turunkan beban tersebut ke rak penyangga.

Ini adalah latihan dimana kalian mengangkat beban tegak lurus ke atas kepala. Otot yang dilatih pada gerakan ini, ada otot lengan, pundak, dada, hingga punggung. 

Saat melakukannya dalam posisi duduk, usahakan untuk melakukannya dalam posisi tubuh tegak, karena akan ikut melatih perut kalian. Sedangkan jika dengan bersandar, maka akan fokus pada otot lengan dan pundak saja. 

Langkah pertama, kalian harus menyiapkan barbel, untuk pemula bisa menggunakan barbel dengan beban 2,5 kg saja, jangan terlalu memaksa, karena olahraga ini harus dilakukan secara berkala. 

Angkat barbel sampai lengan berbentuk simetris, tidak terlalu maju dan mundur. Fokuskan beban pada otot pundak dan lengan, lalu angkat ke atas sampai lurus, kemudian turunkan secara perlahan sampai ke depan dada. 

Itulah beberapa latihan yang bisa kalian coba dalam menambah massa otot. Selain latihan, butuh juga konsumsi makanan yang berprotein tinggi seperti dada ayam, telur, daging tanpa lemak, buah dan sayur. Gunanya sebagai sumber energi saat berolahraga.

Untuk mempercepat penumbuhan massa otot, kalian bisa mengonsumsi minuman susuwhey protein. Jenis susu berprotein tinggi ini dapat sangat membantu demi memiliki tubuh yang atletis, karena mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh.

Penulis: Akbar Gilang Muhammad